Ae Galera, vou postar meu treino aqui .

Gostaria que voces avaliassem ele .

Meu treino é dividido em 3 semanas.

Na semana 1 eu faço ABCAB, na semana 2 CABCA, na 3 BCABC.

Idade: 15 anos

Altura: 1.82 cm

Peso: 68 kg

Tempo de Musculação: Malhei 4 meses parei 1 mes e to voltando agora .

Treino ABC-2x

A: Peito, tríceps e abdominal .

- Supino Reto c/ halteres 3x 10

- Supino Inclinado c/ halteres 3x 10

- Supino Declinado c/ halteres 3x 10

- Voador 3 x10

- Tríceps na Polia mãos em Pronação3x 10

- Tríceps na Polia mãos em Supinação 3x 10

- Tríceps Francês 3x 10

- Abdominal Superior 3x 12 bi-set com

- Abdominal Obliquo 3x 10

B Costas, Bíceps.

- Puxada Dorsal 3x 10

- Puxada no Peito 4x 10, ultima serie sem intervalo com 50% da carga até a falha exaustão.

- Puxada Horizontal com barra 4x 10 ultima serie sem intervalo com 50% da carga até a falha exaustão.

- PullOver 3x 10

- Rosca Alternada 3 x10

- Flexão dos Braços c/ halteres 3x 10

- Rosca na barra mãos afastadas 3x 10

C: Perna, ombro e trapézio.

- Agachamento Livre 3x 10

- Stiff 3x 10

- Cadeira Extensora 3x 10

- Leg Press 3x 10

- Panturrilhas no Hack 3x 15

- Panturrilhas na Cadeira 3x 15

- Elevação Lateral 3x 10

- Supino Nuca 3x 10

- Supino Nuca com halteres 3x 10

- Elevação dos Ombros 3x 15

- Elevação dos Ombros c/ Rotação 3x 10

Edit: Devido a algumas sugestões decidi editar o treino de costas. Abraço

Editado 20/01/2010 às 11:09 01/20, 2010 por adrianoccm (veja o histórico de edições)

Quando comecei a treinar , fiz um treino parecido.. e obviamente tive resultados otimos..

ABCA

BCAB

CBAC

o treino ta certinho , no treino de dorsal colocaria levantamento terra e no treino de ombro , remada Alta...

Mais é uma modifica que eu faria pra min , não significa que ta errado o treino.

abraços!

Ps ~ agora vi que treina a 4 meses.. só faça o terra "pesado" depois que tiver uma boa tecnica.. talvez seja melhor esperar um pouco!

hahaha : D

remada alta eu nao sei como é :/

e terra eu ja tentei fazer uma vez, mas nao executei perfeitamente ... fiquei com a coluna toda torta, entao prefiro nao fazer por enquanto .

mas obrigado ai pelas dicas.

Abraço

poe no google , remada alta ,

vai em imagens , tem la como fazer,

eu faço no smith ,

mas tem gente q faz no cross ou na barra mesmo

Aaa tá, ja vi esse exercicio, mas ele é para trapezio, nao é nao ?