Bom pessoal a um tempo atras criei um tpc de diário só que deixei de lado e esse aqui irei relatar semanalmente no minimo 1 vez vamos falar sobre oque estou fazendo no momento bulking com 3,000 kcals (ta dificil subir o peso irei aumentar logo) e um treino 6x na semana sendo ABCDAB

A=Peito+ombro

B=Dorsais+panturrilha

C=pernas+abdomen

D=triceps+bíceps+panturrilha(o porem e que geralmente faço o treino de peito na quinta e esse na sexta pra não prejudicar o outro treino que considero mais importante)

peso:64kg

bf:?

braço:32 (vergonha) 

coxa 47

panturrilha 35

peito 92

abs na cintura 72 cartucheira 78 ( ancas do tamanho de uma braço de ade)

Meu treino se baseia mais em isolar o músculo alvo e não usar cargas muito altas 

PEITO:

crucifixo 3-4x

Crossover ou voador 

supino 3-5x

supino inclinado 3x

supino com halteres 4x

Ombro: ele é bem simples por que os de peitorais já o atingem bem então dou enfase no lateral 

Desenvolvimento com halteres 6x8

elevação lateral sentado com o cotovelo sempre para o teto 6x

voador inverso 

DORSAIS: pulley com pegada fechada e aberta 9x

Remada livre 5x

serrote 3x

Panturrilha:elevação de gemeos em pé 6x20

panturrilha no leg 6x20

Pernas:extensor 4x70(10x10 20x10 30x10 40x5 50x5 40x5 30x5-10 20x10 10x10

bulgaro: 3x10 

hack squat: 3x10(4e,4c) e 10segundos na excentrica na ultima

leg press 20fast 20super slow

bíceps: rosca na polia  4x

rosca 21

rosca direta 3x

triceps:coice,3 pegadas diferentes na polia (pouco volume pelo motivo de treinar peito no dia anterior e querendo ou não pega um pouco)

Agora irei falar sobre a dieta

1OVO

450g de frango

250g de arroz

200g bananas

150g de aveia 

1litro de leite desnatado

MUITO RARAMENTE eu vario as coisas tipo hoje que usei chocolate 70% com os ovos antes de ir treinar de manha 

OBS:peso tudo na balança 

hoje o treino foi de pernas vim meio duro para casa mas foi top aquela dor infernal 

 

Editado 6/08/2016 às 03:20 08/6, 2016 por joãopedrobrum (veja o histórico de edições)

dieta 90% depois de muito tempo seguindo a risca hoje alterei a aveia pelo chocolate 70% para ter energia mais rapido  tirando isso tudo ok

Dieta 100% 

Treino foi bom ate o momento que quase rompi o ombro deixa eu contar o que aconteceu aqui

Eu estava com uma carga relativamente altas e estava fazendo o exercicio com amplitude total porem eu fui descer o halter antes da falha e meio que o peso caiu e puxo o ombro pra tras doeu pra porra e depois melhorou e continuei o treino  fazendo elevacao lat desenvolvimento e cross agora sobre o bulk eu acho que sou um ectomorfo ou meso acreditava ser endo mas mesmo comendo 3k (cheguei a comeer 1,500) meu peso não sobe eu era gordo mas eu comia MUITA MERDA gomas (1saco)refrigerante(1litro) salgados (20-30) doces e muito pouco exercicio e comida decente mas depois de emagrecer a dificuldade de ganhar peso me empresionou pretendia batee 70kg mas n vaii da n 

alguns dias de atraso voltando a relatar fechei 4 meses de bulking consegui subir bem as kcals (3k) agora entrei no cutt mais cedo com medo de não secar  eu simplesmente cortei 500kcals e adicionei um aerobio de 10 mins (bulk eu fazia 40 agora faço 50) enfim eu cortei 45-50g de fat ficando apenas com uma gema (colesterol) e aveia deixando os carbs mais altos (me sinto mais forte com eles em alta) os treinos continuam bons e 2 dias é incrivel como ja melhorou a retenção (estava abusando de sódio 4000-5000 acredito) estava planejando entrar no cutt em setembro ou la pelo dia 20 mas adoro estar em cutt  então adiantei irei manter isso ate eu sentir que não ha mais evolução dai irei aumentar o cardio (pretendo não baixar muito as kcals (no max 1850-2000) prefiro caminhar mais comer mais do que comer menos e correr menos  estarei testando high carb ''high'' protein e low fat ( a proposito eu estava vendo um estudo que recomendava 4.4g de proteína por peso corporal achei um absurdo mas estarei postando aqui depois  é isso ai se alguem estiver vendo o tpc desculpe o atraso na postagem

Vou acompanhar aqui ! 

Detalha um pouco mais sobre vc, idade, tamanho, peso atual ... (:

 

Sobre a 4.4g de proteína por kg é mais pra quem ta usando uns veneninho amigo hahah mantenha próximo das 2g que já está bom ^^

E muito cuidado nesses treinos em que vc usará um peso alto ... pode ser que seu músculo aguente o peso, mas sua articulação não, fica atento !

 

É nóis

39 minutos atrás, Uisquesito disse:

Vou acompanhar aqui ! 

Detalha um pouco mais sobre vc, idade, tamanho, peso atual ... (:

 

Sobre a 4.4g de proteína por kg é mais pra quem ta usando uns veneninho amigo hahah mantenha próximo das 2g que já está bom ^^

E muito cuidado nesses treinos em que vc usará um peso alto ... pode ser que seu músculo aguente o peso, mas sua articulação não, fica atento !

 

É nóis

cara aquilo serviu como um aviso pra mim se quiser continuar no rumo não subir muito carga melhor fazer mais devagar sla mas sem carga alta pra não foder o ombro não vejo a hora de chegar aos 18  pra minha sintese proteica dar uma subida legal se é que me entende  

Editado 6/08/2016 às 03:23 08/6, 2016 por joãopedrobrum (veja o histórico de edições)

Acho que eu entendi ... ahahah

Mas algo interessante é que um conselho que eu vejo muita gente dando é de que o "certo" seria esperar até os 21, pois com 18 anos vc será maior de idade na Lei do nosso país, mas se vc é de maior isso não importa pros hormonios do seu corpo. Ja com uns 21 anos sua produção de hormonio da uma estabilizada e aí dependendo do tempo de treino vc ja pode começar a brincar

(Isso que eu disso é baseado em respostas que ja li aqui no fórum, n tenho ctz se elas tem toda a razao pois nunca procurei em livros e tals para saber mais a respeito kk)

Em 07/08/2016 at 14:07, Uisquesito disse:

Acho que eu entendi ... ahahah

Mas algo interessante é que um conselho que eu vejo muita gente dando é de que o "certo" seria esperar até os 21, pois com 18 anos vc será maior de idade na Lei do nosso país, mas se vc é de maior isso não importa pros hormonios do seu corpo. Ja com uns 21 anos sua produção de hormonio da uma estabilizada e aí dependendo do tempo de treino vc ja pode começar a brincar

(Isso que eu disso é baseado em respostas que ja li aqui no fórum, n tenho ctz se elas tem toda a razao pois nunca procurei em livros e tals para saber mais a respeito kk)

sim isso é verdade com 21 já esta totalmente estabilizada a quantia de hormônios q o corpo produz mas nunca vai se produzir 1000-1500 ng dl de testo naturalmente e ha muitos atletas que acredito que usasem desde jovens nada me tira da cabeça o exemplo jeff seid

relato: cutting esta indo bem dieta 100% mas acho que hoje ingeri 30g a mais de aveia sem querer mas apenas cortei a banana em troca comi apenas 1 nanica (200g da 4-5) estou me sentindo minusculo a retenção diminui e a barriga tbm agora falta 4meses e 19 dias 

relato dieta 100% começando a perder força infelizmente amanha irei comprar uns bagulhos da growth e a barriga esta diminuindo vamo que vamo ano que vem vou tirar ele todo de bulk

relatando : dieta 95% hoje me esqueci de pesar o frango  de uma ref

já perdi 2 cm de abs 2 cm abaixo da cintura e 0,5-1 cm de braço 3kgs os treinos estão caindo mas to mantendo intenso 

Spoiler

me sentindo um frango mais que o normal :3

Spoiler

 

 

 

mantendo a dieta 100% uma coisa incrivel em mim é que eu não tenho dificuldade nenhuma com a dieta

a minha dificuldade e acertar em tamanha intensidade no treino sempre acho que esta fraco 

depois que baixei de 92kg para 60-65 eu nunca mais tive dificuldade com dieta ja acostumei o meu ultimo lixo foi em março 5(meses) e pretendo lixar apenas no final do ano agr  gostaria de pedir uma opinião eu irei começar o carb load daqui alguns dias 25/8) so que dai sera que eu uso 1-2-3-4 ou 1,5-2,5-4,4 g kg de carbo em dia baixo medio alto e será que não viraria uma fornalha de massa magra se eu fizer 2-3 dias baixo 1 medio 1 alto ?

relato dieta 100% começei a carb cycling ontem vamos ver oque vai dar ja baixei 3-4 cm de abdomen na fita metrica