Treino ABCx2

[surfistadolagoparanoa]

Idade: 17
Altura: 1,80
Peso: 77,3 kg
BF: 9,6%
Objetivo do treino: Hipertrofia

 

Vamos lá galera, esse é o primeiro treino que eu faço, preciso da ajuda de vcs agora pra saber se ficou bom. 

 

ABCx2

 

Segunda: Treino A - Peito, tríceps e ombros

 

Supino reto: 5x5 repetições 

Paralelas: 4x6~8 repetições

Crucifixo reto: 4x8 repetições

 

Tríceps supinado: 5x5 repetições

Tríceps testa: 4x8 repetições

 

Desenvolvimento com barra: 5x5 repetições

 

Terça: Treino B - Costas, bíceps e trapézios

 

Barra fixa (aberta): 4x6~8 repetições

Remada curvada: 4x8 repetições

Remada unilateral com halter: 4x6~8 repetições

 

Rosca inclinada com halter: 3x8 repetições

Rosca Smith: 3x8 repetições

 

Encolhimento com halter: 4x6~8 repetições

 

Quarta: Treino C - Pernas

 

Agachamento livre: 5x5 repetições

Leg press: 4x8 repetições

RDL: 4x6~8 repetições

Avanço caminhando: 4x8 repetições
Gêmeos sentado: 4x15~25 repetições
Gemeos em pé: 4x15~25 repetições

 

Quinta: o mesmo de segunda

Sexta: o mesmo de terça

Sábado: o mesmo de quarta

 

Abs: Segunda, quarta e sexta

Editado Julho 21, 2016 às 23:04 por surfistadolagoparanoa

[ZOOM]

Se o seu objetivo é hipertrofia, sugiro explorar faixas de repetições um pouco maiores TAMBÉM.

 

Seu treino de ombros está muito fraco, a meu ver. Faltou, no mínimo, uma elevação lateral com MEDIUM/HIGH REPS.

 

Eu botaria as paralelas como o último exercício de peito, pois já seria uma boa transição para o treino isolado de tríceps. Nas paralelas, procure a falha muscular.

 

Substituiria o crucifixo reto pelo inclinado, para estimular mais a porção clavicular do peitoral maior.

 

O que é "barra-fixa aberta"? Mais fácil dizer qual é a pegada (supinada/pronada).

 

Já pensou em incluir um levantamento terra no seu treino?

 

Senti falta da rosca direta no treino de bíceps.

[surfistadolagoparanoa]

Fala Pedro, fiz umas alterações então no treino com base no que você disse e em uns tópicos aqui do fórum. Vamos lá. Troquei o crucifixo reto pelo inclinado, coloquei uma elevação lateral no treino de ombros e também coloquei o levantamento terra. Coloquei também a rosca direta no treino de bíceps. Além de ter dado uma mudada nas séries, ficou assim:

 

ABCx2

 

Treino A - Peito, tríceps e ombros

 

Supino reto: 4x9~12 repetições (com progressão de cargas)

Crucifixo inclinado: 4x9~12 repetições

Paralelas: 4x até a falha

 

Tríceps supinado: 4x6~8 repetições

Tríceps testa: 4x6~8 repetições

 

Desenvolvimento com barra: 4x6~8 repetições

Elevação lateral: 4x6~8 repetições

 

Treino B - Costas, bíceps e trapézios

 

Levantamento terra: 4x9~12 repetições

Kroc Rows: 2x20 repetições

Barra fixa pronada: 4x até a falha

 

Rosca direta: 4x6~8 repetições

Rosca Smith: 4x6~8 repetições

 

Encolhimento com halter: 4x6~8 repetições

 

Treino C - Pernas

 

Agachamento livre: 4x8 repetições

Leg press: 4x12~16 repetições

RDL: 4x6~8 repetições

Avanço caminhando: 4x8 repetições
Gêmeos sentado: 4x15~25 repetições
Gemeos em pé: 4x15~25 repetições

Editado Julho 21, 2016 às 23:45 por surfistadolagoparanoa

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3 minutos atrás, surfistadolagoparanoa disse:

Fala Pedro, fiz umas alterações então no treino com base no que você disse e em uns tópicos aqui do fórum. Vamos lá. Troquei o crucifixo reto pelo inclinado, coloquei uma elevação lateral no treino de ombros e também coloquei o levantamento terra. Coloquei também a rosca direta no treino de bíceps. Além de ter dado uma mudada nas séries, ficou assim:

 

ABCx2

 

Treino A - Peito, tríceps e ombros

 

Supino reto: 4x9~12 repetições (com progressão de cargas) Aqui pode ser 5x5 reps

Crucifixo inclinado: 4x9~12 repetições

Paralelas: 4x até a falha

 

Tríceps supinado: 4x6~8 repetições

Tríceps testa: 4x6~8 repetições

 

Desenvolvimento com barra: 4x6~8 repetições Aqui você pode manter o 5x5 mesmo.

Elevação lateral: 4x6~8 repetições 4x8-10 reps

 

Treino B - Costas, bíceps e trapézios

 

Levantamento terra: 4x9~12 repetições

Levantamento terra: 2x5 reps (aqui o foco é mais força do que hipertrofia)

Remada unilateral com halter: 4x9~12 repetições

Barra fixa pronada: 4x até a falha

 

Rosca direta: 4x6~8 repetições

Rosca Smith: 4x6~8 repetições

Rosca martelo 3x8-10 reps

 

Encolhimento com halter: 4x6~8 repetições

 

Treino C - Pernas

 

Agachamento livre: 4x8 repetições 4-5x5 reps

Leg press: 4x12~16 repetições (Bom!)

RDL: 4x6~8 repetições

Avanço caminhando: 4x8 repetições
Gêmeos sentado: 4x15~25 repetições
Gemeos em pé: 4x15~25 repetições 

 

Eu faria barra-fixa antes da remada, pois gosto de mensurar minha evolução com a quantidade de repetições que consigo realizar na barra-fixa, ao longo do tempo. Isso pode lhe servir de motivação também, conseguir fazer cada vez mais repetições.

 

Veja bem, eu falei para você explorar TAMBÉM uma faixa de repetições maior, mas não exclusivamente.

 

Para exercícios compostos, eu sugiro que mantenha LOW REPS (4-5x5): supino reto, militar com barra e agachamento.

 

Deve haver um descanso de 1 dia, pelo menos, entre o os dias de agachamento e terra.

 

Lembre-se que tudo que lhe disse não passa de meras sugestões. Acate-as, conforme sua conveniência e predileção.

[surfistadolagoparanoa]

Beleza Pedro, fiz as alterações que você disse, e quanto as repetições vou dar mais uma olhada em outros tópicos aqui do fórum. E em relação aos exercícios, acha que estão bem selecionados? Obrigado pela ajuda ai viu!

[ZOOM]

Bom, particularmente, gosto bastante de usar a cadeira extensora no treino de pernas, então para não ficar tão volumoso, você pode substituir o RDL por ela, caso queira.

 

Acho que, se fosse pra complementar mais seu treino, só com métodos de maior intensidade, como drop e supersets.

13 minutos atrás, surfistadolagoparanoa disse:

 Obrigado pela ajuda ai viu!

 

Por nada! Disponha.