Altos e baixos no treino de deltoides

[Buwayh]

Os meus ombros são geneticamente curtos e descaídos (e, infelizmente, acumulo gordura na região dos flancos com facilidade, o que causa um desequilíbrio visual no meu corpo) e desde há dois anos tenho tentado compensar essa característica com treino de hipertrofia para os deltoides, mas apesar de todos os cuidados alimentares e tentativas em executar os exercícios da melhor forma e nas melhores alturas, este período tem sido caracterizado por muitos altos e baixos, sendo que numas alturas observo evoluções e noutras regressões (os deltoides diminuem e os ombros mirram à mesma velocidade com que crescem). Ao longo deste tempo tenho feito algumas alterações e upgrades técnicos aos meus treinos, mas visto que não estão a resultar, gostava que me dessem um feedback sobre o que posso estar a fazer de errado e o que devo melhorar.

Então vamos lá:

Neste momento o meu treino está focado nos deltoides, nos dorsais, nos tríceps e nos bíceps, sendo, por isso, bastante minimalista e incompleto do ponto de vista global. Os exercícios são feitos em cadência lenta e quase sempre divididos em 3 séries feitas com o mesmo peso, com repetições inferiores a 12. Só treino até à falha na última série de cada exercício. Divido-o desta forma (as repetições são exemplificativas porque evoluem de acordo com a resistência):

 

2ª Feira:

 

Treino A:
- Desenvolvimento militar com barra: 6 rep., 8 rep., 10 rep.(falha) 
- (Entre estes dois exercícios costumava trabalhar o trapézio, mas como ele crescia mais depressa do que os deltoides e acentuava aquela sensação de ombros curtos e descaídos, removi-o do meu treino. Terei feito bem?)
- Elevação lateral: 6 rep., 7 rep., 8 rep. 10 rep.(falha) 

 

 

4ª Feira:

 

Treino B:
- Remada unilateral com halteres: 6 rep., 8 rep., 10 rep., 12 rep.(falha)
- Curl com barra: 7rep., 8 rep., 10 rep.(falha)
- Extensão de tríceps com haltere: 7 rep., 9 rep., 11 rep.(falha)

 

6ª Feira:

 

Treino A:
- Desenvolvimento miliar com barra: 6 rep., 8 rep., 10 rep.(falha) 
- (Entre estes dois exercícios costumava trabalhar o trapézio, mas como ele crescia mais depressa do que os deltoides e acentuava aquela sensação de ombros curtos e descaídos, removi-o do meu treino. Terei feito bem?)
- Elevação lateral: 6 rep., 7 rep., 8 rep. 10 rep.(falha) 

 

Descanso à 3ª, à 5ª e ao fim de semana. 

 

2ª Feira: Treino B

4ª Feira: Treino A

6º Feira: Treino B

 

E assim consecutivamente.

Provavelmente vão dar-me na cabeça por isto estar uma porcaria, mas é por isso que preciso da vossa orientação.

 

Qualquer coisa que precisem saber, perguntem.

Editado Julho 15, 2016 às 14:01 por Buwayh

[rjHenrique]

treino ta correto adicionei um face pulls  , om tempo de treino seus ombros levantam , e pode se a execução dos exercicios tambem os meus tambem sao caido, comecei a fazer esse exercicio melhorou muito abraços

 

[Buwayh]

3 horas atrás, rjHenrique disse:

treino ta correto adicionei um face pulls  , om tempo de treino seus ombros levantam , e pode se a execução dos exercicios tambem os meus tambem sao caido, comecei a fazer esse exercicio melhorou muito abraços

 

Esqueci-me de dizer que treino em casa com barra e halteres. Sem aparelho, não há face pull para ninguém. :/

[rjHenrique]

ahh ta continue com os mesmo exercicios , com tempo melhoras bons treino 

[Buwayh]

Em 15/07/2016 at 21:11, rjHenrique disse:

ahh ta continue com os mesmo exercicios , com tempo melhoras bons treino 

 

Compensaria adicionar exercícios ao treino A (de deltoides) (desde que pudessem ser feitos com barra ou halteres), ou trocar a ordem em que executo os meus?

[rjHenrique]

11 horas atrás, Buwayh disse:

 

Compensaria adicionar exercícios ao treino A (de deltoides) (desde que pudessem ser feitos com barra ou halteres), ou trocar a ordem em que executo os meus?

ss mano, ajudaria ss, qual seria esse .. adicional elevaçao frontal vai ajuda muito.. bons treino

[ZOOM]

Talvez um desenvolvimento com barra atrás da cabeça também fosse interessante.

 

Nele, você pode explorar uma faixa de repetições um pouco maior (12, 10 e 8RM).

 

60 segundos de descanso, ou menos.

[Buwayh]

Em 18/07/2016 at 03:40, pedroferraz disse:

Talvez um desenvolvimento com barra atrás da cabeça também fosse interessante.

 

E adicionava esse exercício ao treino A, ou substituía o Press Militar comum por ele (como são parecidos…)?

 

Muito, muito obrigado pelas dicas, pessoal. Daqui a uns tempos ponho-vos a par dos resultados. 

 

Editado Julho 19, 2016 às 16:02 por Buwayh

[ZOOM]

Pode botar entre o militar convencional e elevação lateral.

 

No militar convencional, você explora uma faixa de repetições menor, enquanto no atrás da cabeça uma faixa maior.

[Buwayh]

Desde que acrescentei o desenvolvimento por trás da cabeça e ajustei a execução dos outros exercícios tenho tido resultados interessantes. Queria começar a fazer pranchas isométricas (laterais e frontais) nos dias em que não treino para trabalhar o abdómen, mas tenho medo de desgastar os deltoides e deitar tudo a perder. Acham que há problema?

[TrintãoSarado]

 

30 minutos atrás, Buwayh disse:

Desde que acrescentei o desenvolvimento por trás da cabeça e ajustei a execução dos outros exercícios tenho tido resultados interessantes. Queria começar a fazer pranchas isométricas (laterais e frontais) nos dias em que não treino para trabalhar o abdómen, mas tenho medo de desgastar os deltoides e deitar tudo a perder. Acham que há problema?

Não acredito que vá gerar problema, pode até ajudar.

[ZOOM]

Outro fator importante é tentar sempre buscar a progressão de carga, você pode fazer isso no militar convencional.

Desenvolvimento sentado - 4x 4~6RM (foco na progressão de carga) - descanso de 2 a 3 minutos por série

Desenvolv. atrás da cabeç- 3x 10~12RM (pode fazer um dropset na última série, com decréscimo de 50% da carga, até a falha) - descanso de 1min30s por série.

Elevação lateral - 3x 10~12RM - descanso de 1 minuto

Remada alta - 3x 8~10RM - descanso 1 minuto *****opção adicional

 

Só uma sugestão...

[Gabriel2000]

Como já disseram antes, para mim o segredo para deltóides bons é focar na progressão de cargas nos desenvolvimentos e trabalhar a cabeça lateral com certa enfase pois as outras já sao  requisitadas no treino de peito e costas, desenvolvimento eu particularmente faço de pé e com barra mas sem roubar muito com as pernas, uso o suporte do agachamento para colocar a barra,faço como primeiro exercicio para ombros,curto aquecer manguito antes de fazer e inicio com uma carga de aproximadamente 35kg(anilhas e barra) e vou subindo até chegar a carga final que gira em torno de 50kg, em mim vem dando muito certo.

Editado Agosto 9, 2016 às 23:08 por Gabriel2000

[Gabriel2000]

Pra quem não consegue progredir no desenvolvimento,existe uma tecnica old school que promete agilizar o processo de progressão de cargas, vou deixa-la aqui 

 

1. Comece com um peso que você consiga fazer perfeitamente o desenvolvimento usando 5 ou 6 repetições, como aquecimento. 
2. E então, mude a carga para 75% da sua capacidade máxima e faça 3 repetições.
3. Continue aumentando a carga de 2 a 5kg, realizando repetições únicas até que o seu limite tenha sido alcançado.
4. Agora adicione 10kg na barra e faça 2 ou 3 repetições de  press push Adicionando cargas de 2 a 5kg.
5. Quando atingir uma carga que você não consiga mais realizar o push press, tire todo o peso da barra e faça uma repetição estática(simplesmente levante a barra e segure) até que você não consiga mais sustentar a barra no alto. Repita este ultimo procedimento por uma última vez.