Altura: 177cm
Peso: 78kg
BF: (opcional): não sei, mas chuto algo próximo de 20% (+- 2%)
Medidas: cintura tem 88cm e é o que me incomoda, a minha composição corporal não me agrada nem um pouco; bíceps 36cm, peitoral 101cm (mas com muita gordura)
Objetivo da dieta: cutting

Idade: 22 anos

 

Bom, tomei vergonha na cara e, finalmente, comprei uma balança.

 

Comecei me perdendo pelo cálculo da TMB. Usei a *órmula de Mifflin-St Jeor, e encontrei meu TMB (e não meu GCD, correto?) de 1773kcal.

Trabalho o dia inteiro sentado, mas treino segunda-sexta e *aço 20 minutos de HIIT 3-4x por semana. Ao todo *ica 1:30 de treino em média. Portanto, cheguei ao GCD de 2660kcal.

 

Comecei o "cutting" com 2200kcal/dia, sendo prot 2,2g/kg e *at 1,1g/kg. Não obtive absolutamente nenhum resultado em 1 semana (simplesmente estabilizei) e, dado que estou tendo *requência cardíaca alta na academia (es*orço alto), resolvi abaixar para 1900kcal.

 

Por *avor avaliem. Também aceito ideias de como deixar mais e*iciente, to achando que to comendo muito *rango mas não sei como substituir.

 

Desjejum
Descrição	qtd	medida	CARB	PROT	GORD	KCAL
Leite integral Sabe	100	ml	5	3	3	58
Pão integral caseiro	40	g	19	4	2	105
Queijo Davaca Mussarela	30	g	1	7	7	95
Creme de Ricota	5	g	0	1	1	9
TOTAL			24	15	12	266
Lanche da manhã
Descrição	qtd	medida	CARB	PROT	GORD	KCAL
Castanha-do-Pará	25	g	3	4	17	176
TOTAL			3	4	17	176
Almoço
Descrição	qtd	medida	CARB	PROT	GORD	KCAL
Azeite	8	g	0	0	8	72
Arroz branco	100	g	28	3	0	126
Frango - Peito s/ pele (grelhado/assado)	200	g	0	62	7	310
TOTAL			28	64	15	508
Pré-Treino
Descrição	qtd	medida	CARB	PROT	GORD	KCAL
Banana	1	extra	19	1	0	80
Aveia	30	g	16	5	2	103
TOTAL			35	5	3	183
Jantar
Descrição	qtd	medida	CARB	PROT	GORD	KCAL
Macarrão Espaguete	100	g	30	5	0	140
Azeite	8	g	0	0	8	72
Frango - Peito s/ pele (grelhado/assado)	150	g	0	46	5	232
Ovo inteiro cozido	4	und média	2	25	21	299
TOTAL			32	76	34	744
TOTAL:			122,36	163,96	81,27	1876,72
			122,73	161,70	84,70	1900

 

 

Obrigado!

E não vai obter resultado mesmo. Se trabalha sentado seu nível de atividade é sedentário e nada mais. Assim, sua necessidade calórica não será de 2600 mas algo em torno de 2200. Com o cutting de 500cal, você deverá dimensionar a dieta para algo em torno de 1700cal dia e ajustar a partir daí.

 

Ah sim, não verá resultado em uma semana. Verá resultado ao longo das semanas. Observará sim variações diárias para mais ou para menos, que são perfeitamente naturais e não significam nada. Pode anotar a pesagem diariamente ou a cada semana mas somente avalie o desempenho da dieta a cada 2 ou 3 semanas e de preferência com resultados ponderados (a média da semana, por exemplo) e nunca sobre o valor do último dia de pesagem (repetindo: variações diárias para mais ou menos não significam nada). Somente a partir deste ponto é que você reorienta a dieta para mais ou para menos conforme o andar da carruagem.

Editado 7/07/2016 às 23:55 07/7, 2016 por poindexter
Corrigindo números

17 minutos atrás, poindexter disse:

E não vai obter resultado mesmo. Se trabalha sentado seu nível de atividade é sedentário e nada mais. Assim, sua necessidade calórica não será de 2600 mas algo em torno de 2200. Com o cutting de 500cal, você deverá dimensionar a dieta para algo em torno de 1700cal dia e ajustar a partir daí.

 

Ah sim, não verá resultado em uma semana. Verá resultado ao longo das semanas. Observará sim variações diárias para mais ou para menos, que são perfeitamente naturais e não significam nada. Pode anotar a pesagem diariamente ou a cada semana mas somente avalie o desempenho da dieta a cada 2 ou 3 semanas e de preferência com resultados ponderados (a média da semana, por exemplo) e nunca sobre o valor do último dia de pesagem (repetindo: variações diárias para mais ou menos não significam nada). Somente a partir deste ponto é que você reorienta a dieta para mais ou para menos conforme o andar da carruagem.

Só para entender, como você chegou aos 2200 de necessidade calórica? Sendo a TMB 1750, qual seria o fator de atividade? Vi por aqui que o fa deveria ser 1,55 se eu treinasse (pesado) mais de 3x na semana.

 

 

Se trabalha sentado seu nível de atividade é sedentário e nada mais.

14 minutos atrás, poindexter disse:

Se trabalha sentado seu nível de atividade é sedentário e nada mais.

Exato. Pelo BF elevado (praticamente obeso), eu diria que um multiplicador de 1.2 é mais do que suficiente.

6 minutos atrás, busarello disse:

Exato. Pelo BF elevado (praticamente obeso), eu diria que um multiplicador de 1.2 é mais do que suficiente.

20% de Bf beira a obesidade?

Assino em baixo do que o @poindexter falou... Eu mesmo em cutting uso 1.2 como multiplicador. (BF em torno de 10% e sou desempregado kkkk, só aerobios e treino 5x mesmo)

1 hora atrás, Guiga du Mel disse:

Só para entender, como você chegou aos 2200 de necessidade calórica? Sendo a TMB 1750, qual seria o fator de atividade? Vi por aqui que o fa deveria ser 1,55 se eu treinasse (pesado) mais de 3x na semana.

 

Não se atenha a números. As fórmulas para cálculo de TMB foram elaboradas a partir de estatísticas efetuadas sobre populações as mais diversas e refletindo características genéticas e padrões típicos destas populações. Há apenas uma ou outra fórmula que mais ou menos se aproxima de nós, brasileiros, e ainda assim de forma um tanto quanto unilateral e genérica (populações latinas ou populações da américa do sul). O que você obtém destas fórmulas é apenas um número guia inicial. Algo que serve para não sair atirando no escuro. Deverá portanto sempre ajustá-las em conformidade com a sua realidade.

 

Assim, eu deixei de lado a formula e parti inicialmente de sua observação de que com 2200cal não observou qualquer resultado, apenas estabilizou. É um bom ponto de partida e é tão bom quanto o resultado dado por uma fórmula pois, ao invés de meramente refletir uma estatística qualquer, já está de fato refletindo algo peculiar do seu corpo.

 

Se por outro lado eu quizesse me ater a fórmula, eu diria então que sua necessidade calórica efetiva é de 2100cal (1750cal de TMB x Atividade Sedentária). Com um cutting de 500cal, você deveria então consumir 1600cal diárias para tentar alcançar uma redução próxima a meio-quilo por semana.

 

Por que atividade sedentária? Por que não considerar as 1 ou 2 horas de treino que realiza de segunda à sexta? Porque estas fórmulas foram projetadas para considerar a principal e dominante atividade do dia e somente ela. Se você trabalhada sentado o dia inteiro, esta é sua atividade principal e nada mais. E é nada mais porque as fórmulas não estão preparadas para considerar o seu treino de 1~2 horas diárias, não importa quão intenso ele seja. Se por outro lado, você exercesse uma atividade principal mais ativa, algo como trabalho em pé o dia inteiro, sou carteiro, faço mudança, sou atleta que treina 6 horas por dia, etc, etc, aí sim você estaria ajustando o nível de atividade para patamares maiores.

 

Você pode dar um bônus a sí mesmo e acrescentar algumas calorias adicionais relativas ao seu treino? Sim, você pode. Considerando a sua composição corporal eu diria que você poderia acrescentar algo como 100~200cal relativas ao seu treino, não muito mais que isso e somente para dias de treino. E isso supondo que você treine de fato e não faça meramente uma série de exercícios funcionais ou mesmo um treino leve. Mas vale a pena acrescentar estas calorias extras? Francamente, não. Por uma série de razões não será fácil atingir uma redução de meio-quilo por semana com um corte de 500 calorias. Então para que minimizar ainda mais esta chance?

 

1 hora atrás, Guiga du Mel disse:

20% de Bf beira a obesidade?

 

Não é querendo desconsolá-lo mas raramente se observa gordura peitoral significativa em homem com sua idade e com 20% de BF. Exceto talvez se você fosse muito gordo no passado, tivesse emagrecido rápido demais e terminado a dieta com uma grande redução de peso e consequente pele excessiva, o que não parece ser o caso pois você não fez qualquer menção a isso.

 

Assim, seu BF está mais para 25%, senão mais.

 

Não é querendo desconsolá-lo mas raramente se observa gordura peitoral significativa em homem com sua idade e com 20% de BF. Exceto talvez se você fosse muito gordo no passado, tivesse emagrecido rápido demais e terminado a dieta com uma grande redução de peso e consequente pele excessiva, o que não parece ser o caso pois você não fez qualquer menção a isso.

 

Assim, seu BF está mais para 25%, senão mais.

Desculpe o ceticismo, você pode até ter razão, mas é que eu nunca vi dessa forma antes. Nunca fui gordo, mas também nunca fui magro... Porém, se você me pedisse pra definir em uma das duas, eu provavelmente diria gordo.

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É isso que você chama de muita gordura peitoral?!? Francamente eu acho que você está viajando na maionese e sofrendo de ansiedade prematura. Não deveria se preocupar com nada disso, menos ainda em fazer cutting. Foque isto sim em treinar para botar musculo aí neste chassí e faça algum cutting quem sabe no final do ano, quando talvez comece a ter algo para mostrar.