Dieta Cutting Feminino - Iniciante

[drisq 0]

Olá. Pesquisei muito a respeito aqui no fórum e montei uma dieta para secar, quero secar por volta de 5kg de gordura.

Por favor, ajudem na avaliação

 

Altura: 1,60

Peso: 55

BF: Na faixa de 22%

Objetivo da dieta: Cutting

 

Meu TMB pelos cálculos do H Benedict deu 1.350 e no Miffin deu 1255.

Como li que o H. benedict tende a superestimar os valores, decidi usar o 1255 como basal.

Com a adição de atividades, meu gasto calorico diário vai pra 1700 +-

 

Decidi colocar um déficit de 600 calorias, ficando em 1100 calorias/dia.

 

Segui a divisao dos macros seguindo um texto que li sobre Cutting do Layne Norton se não me engano.

 

Onde 2,2 gramas proteina / kg

0,7 gordura / kg

Restante de carbos, onde +- 35% pre treino, 20% pos, 25% almoço, 15% lanche, 5% jantar.

 

Ficou então:

480 calorias de proteina - 120 gramas

350 calorias de gordura - 39 gramas

270 calorias de carboidratos - 68 gramas

 

5 refeições:

 

Cafe da manha ( e pre treino) 7h da manha: 

Banana prata 40g  

Cacau cchá      

Farelo de aveia 25g

Ricota fresca 25g

Ovo interiro + duas gemas 

Total calorias: 265 / 9,8g Gordura / 22g Carbo / 23,2g Proteina

 

Pós treino 10h

Whey 30g

Dextrose 10g 

Total calorias: 147/ 0,0 Gordura / 10g Carbo / 25g Proteina

 

Almoço 13h

Peito de frango 90g

batata doce 70g

salada pepino/abobrinha/alface

Azeite colher de chá 5ml

Total calorias: 224 / 6,2g Gordura / 18,5g Carbo / 24g Proteina

 

 

Lanche da tarde 17h

Pasta de amendoim  20g

Ovo e claras

Farelo de aveia 20g

Cacau colher cha 5g

Total calorias: 309/ 17,3g Gordura / 12,4g Carbo / 24,5g Proteina

 

Jantar 20h

Peito de frango 90g

salada Abobrinha Brocolis Alface

Azeite colher de chá 5ml

Total calorias: 162/ 5,1g Gordura / 6g Carbo / 23,77g Proteina

 

Agua: 4 litros por dia.

 

TOTAL : 39 GORDURA              69,5 CARBO         120,3 PROTEINA     1105 CALORIAS.

               

[joãopedrobrum 20]

1100 calorias ta querendo virar biquíni :3 muito pouco isso dai vc ta com umas metas fora de realidade se vc tem 20% bf vc ja é magra se baixar mais 5kg vai ficar feia ou vai perder músculo e aumentar esse percentual provavelmente é oq vai ocorrer com essa dieta 1100 kcal e muito pouco se eu fosse vc ganhava massa primeiro e dps pensava em baixar peso pq vc é muito ''slim'' pra fazer isso

[drisq 0]

2 minutos atrás, joãopedrobrum disse:

1100 calorias ta querendo virar biquíni :3 muito pouco isso dai vc ta com umas metas fora de realidade se vc tem 20% bf vc ja é magra se baixar mais 5kg vai ficar feia ou vai perder músculo e aumentar esse percentual provavelmente é oq vai ocorrer com essa dieta 1100 kcal e muito pouco se eu fosse vc ganhava massa primeiro e dps pensava em baixar peso pq vc é muito ''slim'' pra fazer isso

Meu bf esta entre 20% e 25%, deve estar uns 23 +-... Eu sempre pesei 50kg e sempre foi o ''ideal'' por isso pretendo perder os 5kg. 

Minhas medidas são 

1,60 altura

68 cintura

94 quadril

55 coxa

 

Eu sou pequena, tenho 1,60m por isso o gasto calorico fica baixo assim...

eu gosto do corpo mais sequinho, por isso queria perder na faixa de 3-5kg

Voce acha que baixar umas 400 calorias de inicio, ao inves de 600 é melhor? para evitar que o metabolismo desacelere?

Obrigada!

[joãopedrobrum 20]

1 minuto atrás, drisq disse:

Meu bf esta entre 20% e 25%, deve estar uns 23 +-... Eu sempre pesei 50kg e sempre foi o ''ideal'' por isso pretendo perder os 5kg. 

Minhas medidas são 

1,60 altura

68 cintura

94 quadril

55 coxa

 

Eu sou pequena, tenho 1,60m por isso o gasto calorico fica baixo assim...

eu gosto do corpo mais sequinho, por isso queria perder na faixa de 3-5kg

Voce acha que baixar umas 400 calorias de inicio, ao inves de 600 é melhor? para evitar que o metabolismo desacelere?

Obrigada!

não apenas desacelerar mas comer 1100 kcal é muito pouco vai perder massa magra em vez de gordura quantas kcal esta sua dieta agora ? pra mim poder dizer se baixar 400 é melhor diga sua dieta gira em torno de quantas kcal

 

[cassioramos.cr 1965]

Começar uma dieta com tão poucas calorias é colocar data de validade curta nesse cutting. Logo tu vai estagnar. Eu começaria com o dobro disso pra ser sincero. E comeria mais gorduras e menos carboidratos. Tenta ciclar os carbos e não comer eles todos os dias... Pesquise por LCHF, CBL Diet... Deve lhe ajudar.

 

Abraços.

[joãopedrobrum 20]

28 minutos atrás, Hannibal Lecter disse:

Começar uma dieta com tão poucas calorias é colocar data de validade curta nesse cutting. Logo tu vai estagnar. Eu começaria com o dobro disso pra ser sincero. E comeria mais gorduras e menos carboidratos. Tenta ciclar os carbos e não comer eles todos os dias... Pesquise por LCHF, CBL Diet... Deve lhe ajudar.

 

Abraços.

nem reparei que tava tao baixa as gorduras verdade e a estagnação assim nem se fala e rapida dms mas sera q ela consegue secar com 2k acho q não mano 55 kg 

[lucasf21 1670]

Agora, joãopedrobrum disse:

nem reparei que tava tao baixa as gorduras verdade e a estagnação assim nem se fala e rapida dms mas sera q ela consegue secar com 2k acho q não mano 55 kg 

Em low carb tudo é possível.

[drisq 0]

55 minutos atrás, joãopedrobrum disse:

não apenas desacelerar mas comer 1100 kcal é muito pouco vai perder massa magra em vez de gordura quantas kcal esta sua dieta agora ? pra mim poder dizer se baixar 400 é melhor diga sua dieta gira em torno de quantas kcal

 

 

6 minutos atrás, joãopedrobrum disse:

nem reparei que tava tao baixa as gorduras verdade e a estagnação assim nem se fala e rapida dms mas sera q ela consegue secar com 2k acho q não mano 55 kg 

 

Eu li  num aritgo que consumir 0,7g/kg de gordura está bom. Li até que pode baixar até 30% do consumo diário. O que me daria menos calorias de gordura ainda....

Voce acha que devo colocar 1g por quilo de gordura?

Assim coloco 55gramas de gordura?

 

Meu gasto diario é 1700. Então eu consumo cerca de 1700 calorias por dia, e isso dá a manutenção do meu peso, ou seja, nao engordo e nem emagreço. 

Meu raciocinio foi como sugerido pelo Layle Mcdonald.

Diminuir 600 calorias do consumo diario de calorias.

deixar 2,2 g /kg

0,7 gordura

e restante carbos.

 

Isso me daria uma perda de 0,5 kg por semana.

Nao vejo porque isso pode estar errado.

Editado Junho 16, 2016 às 00:01 por drisq

[cassioramos.cr 1965]

9 minutos atrás, joãopedrobrum disse:

nem reparei que tava tao baixa as gorduras verdade e a estagnação assim nem se fala e rapida dms mas sera q ela consegue secar com 2k acho q não mano 55 kg 

Começaria com 2mil calorias e tiraria uma certa quantidade por semana pra sempre estar em déficit.

[drisq 0]

37 minutos atrás, Hannibal Lecter disse:

Começar uma dieta com tão poucas calorias é colocar data de validade curta nesse cutting. Logo tu vai estagnar. Eu começaria com o dobro disso pra ser sincero. E comeria mais gorduras e menos carboidratos. Tenta ciclar os carbos e não comer eles todos os dias... Pesquise por LCHF, CBL Diet... Deve lhe ajudar.

 

Abraços.

 

Mas meu tmb é 1700, se eu colocar o dobro, eu acabo passando ela. O deficit que eu coloquei é de 600 calorias.

Quanto de deficit vc recomenda eu baixar? 

Pensei em a cada 10 dias fazer um refeed de um dia, consumindo 1700 que minha taxa de manuntenção.