Então:

altura: 180 cm

peso:   71,6 kg

nível de academia: iniciante, 2 semanas

objetivo: bulking

BF peitoral: 4,2%

BF abdomen: 16%

academia 3x na semana (segunda,quarta,sexta, noite)

natação, 1500m 2x na semana, ritmo moderado (quarta, sexta, manhã)

Cal - calorias 

P - proteína

C - carboidrato

G - gordura total

 

Café da manhã (07:30)

2 fatias de pão integral plus vitta - fit (Cal - 105 kcal , C - 19g, P - 5,7g, G - 0,7g)

2 colheres de sopa de cottage (Cal - 64 kcal, C - 1,6g, P - 6,6g, G - 3,5g)

1 ovo cozido (Cal - 80 kcal, P - 6g, C - 1g, G - 6g)

240 ml de suco de laranja (Cal - 110 kcal, P - 2g, C - 26g, G - desprezível)

 

Lanche da manhã (10:00)

iogurte danio tradicional (Cal - 117 kcal, P - 10g, C - 13g, G - 2,8g)

3 colheres de aveia (Cal - 156 kcal, P - 6,4g, C - 25g, G - 3,3g)

2 bananas prata (Cal - 210 kcal, P - 2g, C - 54g, G - 2g)

 

Almoço (12:30)

 feijão (Cal - 215 kcal, P - 13g, C - 39g, G - 1,4g)

 arroz integral com cenoura picada (Cal - 400 kcal, P - 9g, C - 82g, G - 3g)

 bife (alcatra, sem gordura)  (Cal - 295 kcal, P - 26g, C - nula, G - 3g)

alface 

1 colher de azeite de oliva (Cal - 125 kcal, P - nula, C - nula, G - 14g)

 

pré treino (16:00)

400 ml de leite integral ( Cal - 220 kcal, P - 12g, C - 20g, G - 16g)

3 colheres de aveia (Cal - 156 kcal, P - 6,4g, C - 25g, G - 3,3g)

4 colheres de sopa de neston (Cal - 107 kcal, P - 4g, C - 21g, G - 0,6g)

1 bananas prata (Cal - 105 kcal, P - 1g, C - 27g, G - 1g)

 

Treino (17:00)

 

Pós treino (9 minutos depois de terminar o treino, mais ou menos ás 18:09)

30g de whey isofort em água (Cal - 114 kcal, P - 28g, C - 0,6g, G - nula)

1 bananas prata (Cal - 105 kcal, P - 1g, C - 27g, G - 1g)

 

Janta (19:00)

Mesma coisa do almoço, mas ao invés do bife, eu coloco 2 peitos de frango (Cal - 125 kcal, P - 29g, C - nula, G - 1,2g)

 

Ceia (22:00)

200 ml de leite integral ( Cal - 110 kcal, P - 6g, C - 10g, G - 8g)

5 castanhas de caju (Cal - 90 kcal, P - 2g, C - 5g, G - 7g)

5 amêndoas ( Cal - 31 kcal, P - 1g, C - 1g, G - 2,5g)

 

total 

água: 2 litros

Cal - 3858 kcal

P - 200 g

C - 544g

gorduras boas - aproximadamente 70g

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado 4/06/2016 às 16:51 06/4, 2016 por juanpeixoto15 (veja o histórico de edições)

Qual o total de gorduras???

Em minha opinião sua dieta ta mais pra alimentação de pessoas normais do que de quem treina...

Se fosse eu tiraria carbo e colocaria mais gordura

Daqui uns meses seu próximo tópico será: "diabetes tipo 2, como resolver?"...

muito carboidrato né? Se for isso, acho que errei na medida do arroz, vou mudar aqui

O "problema" não é o arroz, e sim as quantidades usadas, pra resolver vc pode tirar o pão, os sucos, neston, aveia, leite...

Acredito que o máximo de 500g de carboidratos para naturais seja uma boa quantidade, desde que diminua essa frequência de refeições, vc estimula a insulina varias vezes ao dia, o que a longo prazo contribui para resistência a insulina...

Vc também pode durante alguns dias do mês zerar os carboidratos, ou usar jejuns, pois são técnicas que aumentam a sensibilidade a insulina...

Manter um BF baixo também é bom...

C A R A C A

544g de carbo??? se tá loco cara?

e olha que foi a nutricionista que me recomendou isso.. ela ainda colocou outras fontes de carbo na dieta ( batata doce + suco de laranja ) no pré treino, mas batata doce é mt ruim, tive que mudar xD

Editado 4/06/2016 às 18:54 06/4, 2016 por juanpeixoto15 (veja o histórico de edições)

Tu vai morrer com essa qtdd de carbo kkkk , aumente as gorduras

Vai ser preciso tanta insulina q...

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