Nível: iniciante

Idade: 20 anos
Altura: 1,83m
Peso: 94 kg

BF: em torno de 23%
Objetivo do treino: BULK

 

Push - Pull - Legs

 

Dia 1: Treino Push

Supino reto com halter – 3x10
Supino inclinado com barra – 3x10

Pullover – 4x10
Desenvolvimento com barra – 3x10
Elevação lateral – 4x10
Tríceps pulley – 4x10

Panturrilha (Gêmeos em pé) – 4x12

 

Dia 2: Abdômen Circuito com carga

 

Dia 3: Treino Pull

Remada curvada – 3x10
Barra pulley – 3x10

Remada unilateral – 3x10
Remada Baixa – 3x10
Rosca direta – 4x10
Rosca Martelo Alternado – 3x10

Panturrilha (Gêmeos sentado) – 4x12

 

Dia 4: Abdômen Circuito com carga

Dia 5: Treino Legs

Agachamento livre – 3x10
LegPress – 3x10

Avanço – 3x10
Stiff – 3x10
Elevação pélvica – 4x10

Panturrilha (Gêmeos em pé unilateral) – 4x10

Panturrilha (Tibial no Legpress) – 4x12

 

Dia 6: Abdômen Circuito ( 30 minutos ) sem carga

 

Dia 7: descanso

 

O que acharam?

Editado 8/05/2016 às 00:56 05/8, 2016 por San37 (veja o histórico de edições)

Um bom treino abc.

eu tiraria apenas o abdomen

20 minutos atrás, t disse:

eu tiraria apenas o abdomen

 

28 minutos atrás, Buldoguii disse:

Um bom treino abc.

 Eu estou pensando em colocar o treino de abdomen e panturrilha em dias separados..

panturrilha eu manteria igual, em relação ao abdomen, vários exercícios do teu programa de treinamento vão trabalhar bastante a região do core e abdomen é %bf, o seu tá em 23%...

Cara.. na boa, você tem sim que treinar abdomen.. se não poderia tirar panturrilha tambem, não acha?

Quando usamos muito um musculo, temos que treina-lo com bem mais intensidade que os outros..

Achei o treino muito bom e queria que voce montasse ai esse Circuito ABS pra eu dar uma olhada.. abraços

Montei os treinos de abdômen.. O de sábado é mais simples, por que vou fazer em casa. O que vocês acharam do treino de modo geral? Abraços

11 horas atrás, San37 disse:

Montei os treinos de abdômen.. O de sábado é mais simples, por que vou fazer em casa. O que vocês acharam do treino de modo geral? Abraços

Isso ai, cara! Achei muito bom.. Vamos ver agora se você vai aguentar haha

Stomach Vaccum é otimo hein cara. Vai dar uma afinada legal na sua cintura (O problema é que só vai dar pra ver bem esses resultados quando você perder uma boa parte dessa gordura ai)..

Sucesso..

1 hora atrás, Anderson7R disse:

Isso ai, cara! Achei muito bom.. Vamos ver agora se você vai aguentar haha

Stomach Vaccum é otimo hein cara. Vai dar uma afinada legal na sua cintura (O problema é que só vai dar pra ver bem esses resultados quando você perder uma boa parte dessa gordura ai)..

Sucesso..

Valeu mano. Alguém mais pode dar alguma dica? ou sei la

Ou vocês acham que assim já está bom? Sou iniciante e pretendo começar esse treino essa semana.

Pullover não é um exercício bom de se fazer sendo iniciante. Eu retiraria elevaçao pelvica, péssimo exercicio (na minha opinião) e adicionaria mesa flexora. Abdomen tá mt puxado, vc trabalha ele todos os dias em 80% dos exercícios, faça no maximo 2 pra abdomen... eu faria esse treino 2x na semana, iniciante precisa de alta frequencia

Editado 8/05/2016 às 15:15 05/8, 2016 por lucasf21 (veja o histórico de edições)

5 horas atrás, lucasf21 disse:

Pullover não é um exercício bom de se fazer sendo iniciante. Eu retiraria elevaçao pelvica, péssimo exercicio (na minha opinião) e adicionaria mesa flexora. Abdomen tá mt puxado, vc trabalha ele todos os dias em 80% dos exercícios, faça no maximo 2 pra abdomen... eu faria esse treino 2x na semana, iniciante precisa de alta frequencia

 Eu vi esse treino aqui numa postagem do site.. e tava dizendo que era aconcelhado fazer só 1 vez por semana para iniciantes.. será que o pessoal que faz as postagens não tem competencia?

45 minutos atrás, San37 disse:

 Eu vi esse treino aqui numa postagem do site.. e tava dizendo que era aconcelhado fazer só 1 vez por semana para iniciantes.. será que o pessoal que faz as postagens não tem competencia?

Isso não posso te dizer. Se vc tirar os abdominais pode treinar 6x por semana. Pesquise por abc2x, é a mesma coisa q vc ta fazendo só que 6x iniciante=alto frequencia

13 horas atrás, lucasf21 disse:

Isso não posso te dizer. Se vc tirar os abdominais pode treinar 6x por semana. Pesquise por abc2x, é a mesma coisa q vc ta fazendo só que 6x iniciante=alto frequencia

Valeu, cara.. vou dar mais uma pesquisada..