Idade: 28
Altura: 1,70
Peso: 70kg
Objetivo: Força/Hipertrofia

Estrutura: ABCD (Semana 1: ABCDAB; Semana 2: CDABCD)

 

A:

Supino reto: 3 x 6

Supino inclinado: 3 x 6

Paralela com pesos (pegada aberta/tronco inclinado): 3 x 6

Stiff: 3 x 6

Flexora: 3 x 6

 

B:

Barra fixa com pesos (pegada pronada/aberta): 3 x 6

Barra fixa com pesos (pegada neutra/fechada): 3 x 6

Remada unilateral com halteres (serrote): 3 x 6

* Pensei em acrescentar uma remada curvada (pegada pronada), mas não ficaria volumoso para um treino intensivo?

Remada alta (pegada fechada): 3 x 6

Encolhimento com halteres: 3 x 12

 

C:

Desenvolvimento sentado: 3 x 6
Elevação lateral : 3 x 6
Elevação frontal : 3 x 6

Paralela com pesos (pegada fechada/tronco vertical): 3 x 6

Supino fechado: 3 x 6

Rosca francesa: 3 x 6

 

D:
Rosca direta: 3 x 6

Rosca scott (barra EZ): 3 x 6

Rosca inversa: 3 x 6

Agachamento com barra: 3 x 6

Extensora: 3 x 6

 

* Panturrilha: 6 x 12 (2 vezes por semana)

Editado 23/04/2016 às 18:58 04/23, 2016 por andradeoliveira (veja o histórico de edições)

Exercícios monoarticulares deve ter altas repetições. não se ganha força neles.

Agora, lucasf21 disse:

Exercícios monoarticulares deve ter altas repetições. não se ganha força neles.

Obrigado pela observação, Lucas. Farei a adaptação. Alguma outra sugestão?

sim. eu trocaria a ordem dos treinos. abcd bom se treina perna separado..

Ex: Peito/Triceps, Costas/Biceps, Perna, Ombro OU Peito/Ombro Costas, Perna, Bíceps/Tríceps.

eu adicionaria um de peitoral, substituiria a barra fixa pegada pronada por puxador atrás na nuca.

se for deixar perna sozinho coloca + dois pra pernas, uma passada e um stiff ja é bom..

Editado 22/04/2016 às 20:23 04/22, 2016 por lucasf21 (veja o histórico de edições)

17 horas atrás, lucasf21 disse:

sim. eu trocaria a ordem dos treinos. abcd bom se treina perna separado..

Ex: Peito/Triceps, Costas/Biceps, Perna, Ombro OU Peito/Ombro Costas/Bíceps, Perna, Bíceps/Tríceps.

eu adicionaria um de peitoral, substituiria a barra fixa pegada pronada por puxador atrás na nuca.

se for deixar perna sozinho coloca + dois pra pernas, uma passada e um stiff ja é bom..

Eu também pensei no velho peito/tríceps, mas no treino de peito já se exige bastante do tríceps e não se teria o mesmo rendimento do que nos treinos em dias separados. Do mesmo modo, o treino de bíceps/tríceps no mesmo dia prejudicaria o rendimento do treino de peito no dia seguinte, concorda?

Qual seria o exercício para peito que você adicionaria?

Editado 23/04/2016 às 13:58 04/23, 2016 por andradeoliveira (veja o histórico de edições)