Boa tarde camaradas humanos e monstros da musculação. Gostaria de pedir para que avaliassem meu treino e a separação dele. Ressaltando que os pesos em sua maioria estão leves para não comprometer a amplitude de cada movimento. Estou treinando a uma semana e dois dias (domingo contando como descanso e a segunda feira de hoje)

 

Idade: 20

Altura: 1,73

Peso: 62,5

BF: 8%

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABC2x

 

A (2a e 5a)

-Costas

Levantamento Terra 4x10

Remada Curvada 3x10

Serrote 3x8

-Trapézio

Encolhimento 3x10

-Biceps

Rosca direta 3x8

Rosca alternada 3x8

Rosca martelo 3x8

-Antebraço

Rosca punho 3x15

 

B (3a e 6a)

-Peito

Supino reto (barra) 3x10

Supino inclinado (halter) 3x10

Paralelas inclinado 2xF

-Triceps

Pulley 3x8

Francesa (duas mãos) 3x8

Banco (por enquanto sem uso de pesos) 4x8

-Deltoide

Desenvolvimento sentado (barra passando a frente do rosto) 3x10

Elevação lateral 3x8

 

C (4a e Sábado)

-Pernas

Agachamento livre 4x10

Agachamento romeno 4x10

Leg 45 4x10

-Panturrilha

Hack Machine 5x5 (cadência x/1/3/2)

Panturrilheira 4x8   (cadência 2/1/2)

 

Obs:

2a, 4a e 6a

-Abdômen

Paralelas (puxada de joelhos) 3x15

Mesa declinada 3x20

 

 

 

leia os tópicos na minha assinatura..

 

17 minutos atrás, BrainGainer disse:

Levantamento Terra 4x10

Remada Curvada 3x10

Serrote 3x8

 

 

17 minutos atrás, BrainGainer disse:

Rosca direta 3x8

Rosca alternada 3x8

Rosca martelo 3x8

-Antebraço

Rosca punho 3x15

isso não existe..

15 minutos atrás, Stein disse:

leia os tópicos na minha assinatura..

Desculpe, não estou familiarizado com o modelo do fórum e não estou achando sua assinatura 

 

 

 

16 minutos atrás, Stein disse:

 

 

 

Fiz a leitura dos dois tópicos mas não entendi o que seria um treino de baixa frequência e qual o erro que foi cometido ao prescreverem esses exercícios de biceps e costas pra mim

leia até entender..

 

NUNCA  se faz 3 para costas e 4 para braços..

aí é 1 no máximo 2 exercícios pra braços.

13 minutos atrás, Stein disse:

leia até entender..

 

NUNCA  se faz 3 para costas e 4 para braços..

aí é 1 no máximo 2 exercícios pra braços.

Persisti na leitura e entendi a questão da frequência. Sobre a quantidade de exercícios, deveria retirar dois do biceps ou um do biceps e o ante braço e adicionar mais um as costas? 

O que o Stein quer dizer é simples: Costas deve-se enfatizar mais do que bíceps. Não adianta você querer colocar mais exercício de bíceps do que costas, pq quando vc treina costas automaticamente vc já usa o bíceps, então o volume de exercícios para bíceps deve ser menor do que para Costas. Outra coisa a rosca de punho vc pode usar como fim de fortalecimento se houver necessidade, pois os flexores de punho já tem grande atuação no treino de costas (principalmente no terra) e tmb nos demais exerc´cios de bíceps, portanto vc não tem necessidade de jogar mais um exercício específico pra eles.

6 minutos atrás, spartan_gym disse:

O que o Stein quer dizer é simples: Costas deve-se enfatizar mais do que bíceps. Não adianta você querer colocar mais exercício de bíceps do que costas, pq quando vc treina costas automaticamente vc já usa o bíceps, então o volume de exercícios para bíceps deve ser menor do que para Costas. Outra coisa a rosca de punho vc pode usar como fim de fortalecimento se houver necessidade, pois os flexores de punho já tem grande atuação no treino de costas (principalmente no terra) e tmb nos demais exerc´cios de bíceps, portanto vc não tem necessidade de jogar mais um exercício específico pra eles.

Entendi. Vou tentar fazer umas adaptações nesse quadro então. Em relação aos exercícios de biceps que deveriam permanecer, seriam a rosca direta e a alternada?

Eu estou fazendo 3 para triceps, deveria cortar um deles também? E o resto da série, como está? 

 

bíceps eu ficaria com rosca direta e martelo

tríceps eu tirava polia

51 minutos atrás, spartan_gym disse:

bíceps eu ficaria com rosca direta e martelo

tríceps eu tirava polia

Certo, vou modificar essas partes então

Obrigado @spartan_gym e @Stein ppela atenção e dicas