Treino ABCAB - Avaliação - Iniciante

[LFStrong]

Boa tarde colegas,

 

Gostaria da sugestão dos Srs quanto ao treino que venho executando desde que voltei em dez/15. Treinei um ano entre 2012 e 2014, tive que parar para priorizar outras coisas e agora voltando com esforço e dedicação ao treino/dieta.

 

Vi este tópico e o meu treino está um pouco parecido, ainda assim queria a ajuda de vocês.. 

 

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Idade: 20
Altura: 1.85m
Peso: 88kg
Objetivo do treino: Ganho de massa magra

 

A: Peito/Ombro/Triceps - Editado 24/02 (ainda falta acertar os exs)

Supino Reto c/ Barra ou halter (costumo revezar entre os 2, semana um e semana outro) = 3x8~12;

Supino Inclinado c/ halter = 3x8~12;

Crucifixo c/ halter ou no cross = 3x10

Pull over c/ halter = 3x12

 

Desenvolvimento c/ halter = 3x8~12;

Elevação frontal c/ halter = 3x8~12;

Elevação lateral c/ halter = 3x8~12;

 

Triceps testa = 3x12;

Francês unilateral = 3x8~12;

Triceps corda = 3x8~12;

 

B: Costas/Biceps/Trapézio - Editado 24/02

Pull ups = 3xFalha;
Remada baixa sentado W (máquina) = 3x8~12 
Pull down = 3x8~12;
Kroc rows = 1x25; -> Esse ex é high rep certo?

Rosca direta W = 3x8~12; 
Rosca martelo = 3x8~12; 

Encolhimento c/ halter = 3x8~12;

 

C: Perna/Abd - Editado 24/02

Stiff = 3x8~12;

Squat = 3x8~12;

Leg press = 3x8~12

Cadeira extensora = 3x8~12;

Cama flexora = 3x8~12;

 

Gêmeos sentado = 3x15;

Elevação de calcanhares em pé (máquina) = 3x15

 

Para o abdômen costumo fazer o padrão e também trabalho os oblíquos

--------------------  

 

Algumas observações/dúvidas:

 

• Descanso entre 30 a 60 segundos.
• Tenho o ombro enfraquecido, segundo o instrutor/colegas é o manguito rotator. Quando faço os exs de peito mais pesado sempre me doi a parte da frente do ombro e por isso tenho preferido exercícios com halter a barra. Com isso estou pensando em adotar o YTWL.
• Como treino ombro e no dia seguinte o trapézio a remada alta fica difícil fazer pois me doí os ombros. O que faço?  Ex retirado.
• A minha maior deficiência é justamente peito/ombro. Estou me dedicando a esses 2 grupos e parece estar melhorando com o tempo.

 

Concluindo, estou aberto a qualquer sugestão, opinião e crítica dos companheiros. Muito obrigado a quem puder contribuir!!!

 

Abraço a todos.

 

 

 

 

Editado Fevereiro 24, 2016 às 18:01 por luizfelicio
Treino A, B e C editados;

[Torf]

Treino B muuuuuuito volumoso. Näo há necessidade de tanto exercício para o bíceps. Näo há necessidade de puxador... Com uma escolha melhor de exercícios dá pra fazer um treino mais enxuto e mais intenso que lhe trará melhores resultados.

 

Só lembrando que treino ABCAB tem que ser ABCAB CABCA BCABC.

[LFStrong]

49 minutos atrás, Torf disse:

Treino B muuuuuuito volumoso. Näo há necessidade de tanto exercício para o bíceps. Näo há necessidade de puxador... Com uma escolha melhor de exercícios dá pra fazer um treino mais enxuto e mais intenso que lhe trará melhores resultados.

 

Só lembrando que treino ABCAB tem que ser ABCAB CABCA BCABC.

 

Certo, seguindo sua sugestão consegui alterar o treino B, p/:

 

Spoiler

 

B: Costas/Biceps/Trapézio

Pull ups = 3xFalha;

 

Remada baixa sentado W (máquina) = 3x8~12 (foi a foto mais próxima que encontrei do exercício)

 

Pull down = 3x8~12;

 

Kroc rows = 1x25; -> Esse ex é high rep certo?

 

 

Rosca direta W = 3x8~12;

 

Rosca martelo = 3x8~12;

 

 

Encolhimento c/ halter = 3x8~12;

 

Coloquei spoiler pois tem as imagens.

 

Refiz o treino para que conseguisse trabalhar todo o grupamento, acha que está bom assim? As reps ok tbm?

 

E para o restante dos treinos, eu posso manter?

Quando diz que "Só lembrando que treino ABCAB tem que ser ABCAB CABCA BCABC", cada semana eu faço de uma forma? Semana 1 = ABCAB, Semana 2 = CABCA, Semana 3 = BCABC? Pode resumir o porque disso?

 

Obrigado pelos toques!!!

Editado Fevereiro 24, 2016 às 17:22 por luizfelicio
Agradecimento

[Visitante]

24 minutos atrás, luizfelicio disse:

 

Certo, seguindo sua sugestão consegui alterar o treino B, p/:

 

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B: Costas/Biceps/Trapézio

Pull ups = 3xFalha;

 

Remada baixa sentado W (máquina) = 3x8~12 (foi a foto mais próxima que encontrei do exercício)

 

Pull down = 3x8~12;

 

Kroc rows = 1x25; -> Esse ex é high rep certo?

 

 

Rosca direta W = 3x8~12;

 

Rosca martelo = 3x8~12;

 

 

Encolhimento c/ halter = 3x8~12;

 

Coloquei spoiler pois tem as imagens.

 

Refiz o treino para que conseguisse trabalhar todo o grupamento, acha que está bom assim? As reps ok tbm?

 

E para o restante dos treinos, eu posso manter?

Quando diz que "Só lembrando que treino ABCAB tem que ser ABCAB CABCA BCABC", cada semana eu faço de uma forma? Semana 1 = ABCAB, Semana 2 = CABCA, Semana 3 = BCABC? Pode resumir o porque disso?

 

Obrigado pelos toques!!!

 

Como você treina 5 vezes na semana, você deve fazer o ABC de forma sequencial, não tendo dias fixos para os treinos. 

Também achei o treinos A e B muito volumosos, de uma enxugada neles. O treino C esta fraco, colocaria stiff  e também mais um exercício para panturrilha. No agachamento coloque peso, mesmo que seja com halteres se não gostar da barra.

[LFStrong]

18 minutos atrás, CarlosRossi disse:

 

Como você treina 5 vezes na semana, você deve fazer o ABC de forma sequencial, não tendo dias fixos para os treinos. 

Também achei o treinos A e B muito volumosos, de uma enxugada neles. O treino C esta fraco, colocaria stiff  e também mais um exercício para panturrilha. No agachamento coloque peso, mesmo que seja com halteres se não gostar da barra.

 

Entendi a questão do treino sequencial, obrigado!!

 

Mesmo depois de eu ter enxugado (última resposta no spoiler) o treino B, você ainda acha que está volumoso?

 

O A vou pesquisar mais tarde.

 

Para o C irei considerar as sugestões:

 

C: Perna/Abd

Stiff = 3x8~12;

Squat = 3x8~12;

Leg press = 3x8~12

Cadeira extensora = 3x8~12;

Cama flexora = 3x8~12;

 

Gêmeos sentado = 3x15;

Elevação de calcanhares em pé (máquina) = 3x15

 

O que acha?

 

Editado Fevereiro 24, 2016 às 17:54 por luizfelicio

[Torf]

40 minutos atrás, luizfelicio disse:

Pode resumir o porque disso?

Porque senäo, em 1 mês, você vai haver treinado certas partes do corpo 8 vezes enquanto outras 4 vezes, caso treine ABCAB ABCAB ABCAB. Isso vai causar uma defasagem. Vai desenvolver certas partes em detrimento de outras. Por isso o ideal de sempre comecar de onde parou. Para buscar o equilíbrio.

[LFStrong]

13 minutos atrás, Torf disse:

Porque senäo, em 1 mês, você vai haver treinado certas partes do corpo 8 vezes enquanto outras 4 vezes, caso treine ABCAB ABCAB ABCAB. Isso vai causar uma defasagem. Vai desenvolver certas partes em detrimento de outras. Por isso o ideal de sempre comecar de onde parou. Para buscar o equilíbrio.

 

Entendi, faz sentido! Quanto ao treino B, o que achou? Vou tentar executar hoje e lhes digo como me senti.

[LFStrong]

@Torf Fiz o treino B alterado ontem e consegui extrair quase o máximo dele... não sei se está bom, mas sai de lá esgotado e com menos exs do que anteriormente... Espero estar no caminho certo.. Valeu pelas dicas!!

[Torf]

Boa noticia!

Com menos exercícios você consegue impor uma intensidade maior. Espero que tudo dê certo para si.