Dados da pessoa

Altura: 1,76

Peso: 70kg

Idade: 16 anos

Tempo de Treino: 5 meses

BF: aprox. entre 15-19%: Hard = Alguma separação muscular entre os deltoids e a parte superior do braço. Os abdominais continuam não visivies...

Medidas: nao sei

Objetivo da dieta: hipertrofia

Bom a alguns dias, criei um topico aqui pedindo ajuda pois estava com pouco dinheiro para montar uma dieta

e me ajudaram a ver qe com esse dinheiro dava pra fazer muita coisa, apertado mais dava rs

Quem acompanho meu topico, me mando msn e me ajudo bastante foi o Lukaum, Vlw man

Bom ai ta a dieta

Aceito criticas e sugestoes, ou tbm elogios kkk =D

TMB = 66 + (13,7 x 70kg peso ) + ( 5 x 175) - (6,8 x 16)

TMB = 66 + (959) + (875) - (108) = 1792 calorias

1792 * 1,7 = 3046

3046 + 500  ( para hipertrofia )  = 3546 kcal


calorias = 3546 / 6    591 por refeiçao

proteina = 140 / 6     23 g por refeiçao

carbo = 280 / 6      46 g por refeiçao







PRODUTO		    QUANTIDADE	         PROTEINA		CARBOIDRATO		CALORIAS	GORDURA




07:00	1 - Acordar  


leite desnatado		200 ml		7 gr proteina		10 gr carbo		72 kcal		0 gr gord		

aveia			32 g 		5 gr proteina		20 gr carbo		105 kcal	2 gr gord

frango			50 g 		11 gr proteina		0 gr carbo		100 kcal	2 gr gord

pão francês		2 uni		8 gr proteina		50 gr carbo		280 kcal	4 gr gord

banana			2 uni		2 gr proteina		54 gr carbo		210 kcal	2 gr gord

clara de ovo		1 uni		3 gr proteina		0  gr carbo		15  kcal	0 gr gord


TOTALIZANDO: 				36 gr proteina		134 gr carbo		782 kcal	10 gr gord




Jiu jitsu ( pouca agua )




10:00	2 - Pós- Jiu jitsu     


malto			50 g 		0 gr proteina		48 gr carbo		190 kcal	0  gr gord

pão francês		1 uni		4 gr proteina		25 gr carbo		140 kcal	2 gr gord

frango			100 g 		23 gr proteina		0 gr carbo		200 kcal	4 gr gord


TOTALIZANDO: 				27 gr proteina		73 gr carbo		530 kcal	6 gr gord




12:00	3 - Almoço   


arroz branco		200 g 		4 gr proteina		50 gr carbo		225 kcal	0 gr gord

feijão			100 g 		2 gr proteina		4 gr carbo		29 kcal		0 gr gord

frango			100 g 		23 gr proteina		0 gr carbo		200 kcal	4 gr gord

ovos cozidos inteiros	2 uni		12 gr proteina		2 gr carbo		160 kcal	12 gr gord


TOTALIZANDO: 				41 gr proteina		56 gr carbo		614 kcal	16 gr gord




15:00	4 - Pré-Treino      


batata doce		100 g		2 gr proteina		25 gr carbo		100 kcal	0 gr gord

frango			100 g 		23 gr proteina		0 gr carbo		200 kcal	4 gr gord	


TOTALIZANDO: 				25 gr proteina		25 gr carbo		315 kcal	4 gr gord




Treino ( bastante agua )





17:30	5 - Pós - Liquido


Whey protein		30 g		24 gr proteina		3 gr carbo		123 kcal	2 gr gord

Malto			50 g 		0 gr proteina		48 gr carbo		190 kcal	0 gr gord


TOTALIZANDO:				24 gr proteina		51 gr carbo		313 kcal	2 gr gord




18:20	6 - Janta  Pós - solido   


arroz branco		100 g 		2 gr proteina		25 gr carbo		112 kcal	0 gr gord

frango			100 g 		23 gr proteina		0 gr carbo		200 kcal	4 gr gord

clara de ovo		2 uni		6 gr proteina		0  gr carbo		30  kcal	0 gr gord


TOTALIZANDO: 				31 gr proteina		25 gr carbo		442 kcal	4 gr gord




21:00	7- Lanche Escola    


Pao frances(sem miolo)	1 uni		4 gr proteina		10 gr carbo		140 kcal	2 gr gord

frango			50 g 		11 gr proteina		0 gr carbo		100 kcal	2 gr gord	


TOTALIZANDO: 				15 gr proteina		10 gr carbo		240 kcal	4 gr gord




23:30	8- Ceia		


clara de ovo		2 uni		6 gr proteina		0  gr carbo		30  kcal	0 gr gord

ovos cozidos inteiros	3 uni		18 gr proteina		3 gr carbo		240 kcal	18 gr gord	

azeite de oliva 	1 c/sopa 	0 gr proteina		0 gr carbo		125 kcal	14 gr gord

extra virgem 		


TOTALIZANDO:  				24 gr proteina		3 gr carbo		395 kcal	32 gr gord





TOTAL DIARIO:		TOTAL NECESSARIO:

223 gr PROTEINA		140 gr PROTEINA

377 gr CARBOIDRATO	280 gr CARBOIDRATO

3631 KCAL		3546 KCAL

78 gr GORDURA

EDIT: dieta editada 2/1/2010 18:34

com as sugestoes do Outlaw e Lukaum

Editado 3/01/2010 às 07:06 01/3, 2010 por bomberanabol (veja o histórico de edições)

cara... até que ta "boazinha" a dieta.. ta meio desequilibrada em alguns aspectos , Eu mudaria algumas coisas se fosse para MIN , mais enfim..

Seguinte , o Pré treino PRECISA ter Proteina.. tira a banana e o suco de laranja...

Faz uma simples refeição Com Aveia + Whey , ou Batata doce + frango ou atum , Ou Aveia + albumina.. Importante é voce Manter Ingestão de prt alta em todas as refeições , tem refeição com 36 de prt e outra com 5... Não rola.

no Pós treino , não tem condições de adicionar um whey ou albumina? Caso não tenha , tira a Banana e o suco do pós treino tambem.

A mesma coisa para o Lanche na escola , tenta aumentar quantidade de prt , e na ceia , Minimo 20gr de prt...

Manda tipo 4 claras cozidas + 3 ovos inteiros..

Seu BF ta entre 15 e 17% , não acha meio arriscado bulkar com essa quantidade enorme de carbo?

vai ganhar bastante peso.. e BF vai subir que é uma beleza..

Mais cada um é cada um..

Abraços!

@EDIT - Quanto mais simples for a dieta , mais facil é de voce seguir..

tenta não inventar muita coisa mirabolante , precisa do basico.

-frango

-carne

-atum

-ovo

-cotagge

-Pão de forma integral

-batata doce

- aveia

-arroz integral

-macarrão integral

-dextrose ou malto

-whey

-albumina

resumindo , esses são os alimentos principais.

Obvio que não precisa consumir todos em 1 dia...

pra variar pode consumir arroz integral com frango em um , macarrão com atum no dia seguinte e por ai vai..

Eu particularmente , não sou um "grande" fã de frutosio..

Mais enfim ,se voce quer bulkar mesmo ,ganhar Peso e Massa , sem se preocupar com o BF, manda bala... Aumenta a quantidade de prt e ja era...

abraços!

Editado 1/01/2010 às 16:35 01/1, 2010 por Outlaw (veja o histórico de edições)

cara... até que ta "boazinha" a dieta.. ta meio desequilibrada em alguns aspectos , Eu mudaria algumas coisas se fosse para MIN , mais enfim..

Seguinte , o Pré treino PRECISA ter Proteina.. tira a banana e o suco de laranja...

Faz uma simples refeição Com Aveia + Whey , ou Batata doce + frango ou atum , Ou Aveia + albumina.. Importante é voce Manter Ingestão de prt alta em todas as refeições , tem refeição com 36 de prt e outra com 5... Não rola.

no Pós treino , não tem condições de adicionar um whey ou albumina? Caso não tenha , tira a Banana e o suco do pós treino tambem.

A mesma coisa para o Lanche na escola , tenta aumentar quantidade de prt , e na ceia , Minimo 20gr de prt...

Manda tipo 4 claras cozidas + 3 ovos inteiros..

Seu BF ta entre 15 e 17% , não acha meio arriscado bulkar com essa quantidade enorme de carbo?

vai ganhar bastante peso.. e BF vai subir que é uma beleza..

Mais cada um é cada um..

Abraços!

@EDIT - Quanto mais simples for a dieta , mais facil é de voce seguir..

tenta não inventar muita coisa mirabolante , precisa do basico.

-frango

-carne

-atum

-ovo

-cotagge

-Pão de forma integral

-batata doce

- aveia

-arroz integral

-macarrão integral

-dextrose ou malto

-whey

-albumina

resumindo , esses são os alimentos principais.

Obvio que não precisa consumir todos em 1 dia...

pra variar pode consumir arroz integral com frango em um , macarrão com atum no dia seguinte e por ai vai..

Eu particularmente , não sou um "grande" fã de frutosio..

Mais enfim ,se voce quer bulkar mesmo ,ganhar Peso e Massa , sem se preocupar com o BF, manda bala... Aumenta a quantidade de prt e ja era...

abraços!

Oi Outlaw

Vlw pelas dicas, vou editar agora a dieta

Pré treino PRECISA ter Proteina.. tira a banana e o suco de laranja...

Faz uma simples refeição Com Aveia + Whey , ou Batata doce + frango ou atum , Ou Aveia + albumina

Aqui eu tirei a banana e a laranja

e coloquei batata doce e frango, totalizo 25g de prot, é suficiente ?

Pós treino , não tem condições de adicionar um whey ou albumina? Caso não tenha , tira a Banana e o suco do pós treino tambem.

Nao entendi, se nao tiver como adicionar eu tiro a banana e suco, nao iria tirar proteina ?

a respeito do whey, esta meio dificil no momento, to com 300 reais disponivel para gastar por mes em refeiçoes

ou seja, cada refeiçao diaria teria qe ser de 10 reais no maximo

e whey ta muito caro.. vou procurar a respeito da albumina

e na ceia , Minimo 20gr de prt...

Manda tipo 4 claras cozidas + 3 ovos inteiros..

Aqui adicionei 3 inteiros, e 2 claras, totalizo 24gr de proteina, esta bom ?

Entao, a respeito do BF, nao sei exatamente meu BF, eu pesquiçei no google, e vi esses exemplo de BF, e peguei o qe mais encaixava com meu fisico

Peito pouco definido, Abdomem nao aparece, Bracos pouco definido

mas qndo contraidos ficam definidos

mas oqe vc acha melhor ?

Vlw.. abraços

Bom, as dicas do Outlaw são bem válidas.

Eu faria apenas duas mudanças:

Pré-Treino:

100g batata doce

100g frango

Ceia:

3 ovos inteiros cozidos

1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem

De resto acho que tá ótimo.

O que eu quis dizer é:

Se voce não puder Fazer do seu pós treino:

Whey + Dextrose

Deixe o pós treino como está , tire somente as frutas.

Cara , voce que precisa Saber quando Bulkar ou mandar cutting..

Isso vai de cada um , tem gente que Prefere mandar cutting agora , pra ficar com o shape legal pro verão , tem outros que tão pouco se fudendo e vão bulkar..

Eu só te dei a dica , se voce ta com mais de 16~17% de BF , é arriscado bulkar..ainda mais com bastante carbo , vai chegar nos 20% de BF....

Abraço mano

O que eu quis dizer é:

Se voce não puder Fazer do seu pós treino:

Whey + Dextrose

Deixe o pós treino como está , tire somente as frutas.

Cara , voce que precisa Saber quando Bulkar ou mandar cutting..

Isso vai de cada um , tem gente que Prefere mandar cutting agora , pra ficar com o shape legal pro verão , tem outros que tão pouco se fudendo e vão bulkar..

Eu só te dei a dica , se voce ta com mais de 16~17% de BF , é arriscado bulkar..ainda mais com bastante carbo , vai chegar nos 20% de BF....

Abraço mano

Aaah entendi vlw

vou tirar as frutas entao

Ahh, eu nao ligo pro verao nao ... intençao é crescer e depois trincar, qe é o recomendado

talvez meu BF nao suba tanto por eu fazer jiu jitsu.. entao geralmente treino 2x dia

vou fazer as contas de quanto da essa dieta pro mes todo, e ver se sobra uma grana pra comprar whey ou albumina

abraços vlw

ahh, fmz então mano..

Manda bala..

Se sobrar pouco , compra whey hilmar , pode até comprar com o pessoal do forum aqui...

Com certeza ja vai te ajudar.. vai precisar modificar um pouco a dieta , mais nada que atrapalhe..

Depois do treino vai mandar o Whey + Malto (pós treino liquido) , e no maximo 1 hora depois de ter tomado o shake , vai fazer uma refeição Solida , que normalmente é frango + arroz , ou batata..

Abraço!

ahh, fmz então mano..

Manda bala..

Se sobrar pouco , compra whey hilmar , pode até comprar com o pessoal do forum aqui...

Com certeza ja vai te ajudar.. vai precisar modificar um pouco a dieta , mais nada que atrapalhe..

Depois do treino vai mandar o Whey + Malto (pós treino liquido) , e no maximo 1 hora depois de ter tomado o shake , vai fazer uma refeição Solida , que normalmente é frango + arroz , ou batata..

Abraço!

Eae outlaw

com as dicas que voce deu, diminuiu legal o carbo e um poco das kcal, e a proteina subiu.. Vlw =D

procurei a respeito do whey hilmar, 34 reais 1 kg, sem o frete, acho qe vai sair em torno de 50 reais... acredito que sobre isso sim.. amanha vou no mercado pegar o preços das coisas

Atualizei a dieta com as suas sugestoes

Abraçoos

EDIT:

to fazendo as contas aqui, vai gastar 400gr de peito de frango por dia, queria fechar nas 500gr

adiciono 50gr no pos, e 50gr no pre ?

ou adiciono 100gr no pos ?

Editado 2/01/2010 às 04:28 01/2, 2010 por bomberanabol (veja o histórico de edições)

PRODUTO		    QUANTIA DIARIA    QT. 7 DIAS	QT. 30 DIAS	QT. PRODUTO	PREÇOS		PREÇOS MES



Leite desnatado		200ml		3.000ml		15.000 ml	1.000 ml	1,50		22,50


aveia			32gr		250 gr		960 gr		250 gr		2,00		8,00


pão			4 uni		28 uni		120 uni		4 uni		1,00		30,00


frango			500gr		3.500		15.000 gr	1.000 gr	6,00		90,00


banana			2 uni		14 uni		60 uni		12 uni		2,00		10,00	


ovos			9 uni		63 uni		270 uni		30 uni		5,00		45,00


arroz			300gr		2100 gr		9.000 gr	5.000 gr	10,00		18,00


feijao			100gr		700 gr		3.000 gr	1.000 gr	3,00		9,00


batata doce		100gr		700 gr		3.000 gr	1.000 gr	2,00		6,00


azeite oliva		15ml		105 ml		450 ml		500 ml		10,00		10,00


malto			50g		350g		1.500 gr	1.000 gr	10,00		15,00




TOTAL: 		263,50

Bom, o preço ta bom, acho que rola um whey protein sim...

é capaz que o preço caia um pouco, ate porque vi esses preços em um site de supermercado, acredito que aqui esteja mais barato

Abraços

Joga as 100g de frango no pós-treino, vai ser bem melhor, lembrando que o pós-treino, assim como o café da manhã, deve ser a maior refeição do dia.

Abraços.

bomberanabol: Qual seu biotipo? Se for ecto (dificuldade para ganhar peso) não reduza os carbos, só tenha cuidado com os de alto IG. Um dos meus maiores erros, foi só focar em proteína, esquecendo dos importantissimos carboidratos, principalmente em fase Bulk.

Outlaw: Não é regra geral todas as refeições terem um grande teor de proteínas, depende de cada um. E eu ainda acho que isto é mito, não precisa disto, só não pode descuidar das proteinas no café da manha, e pós-treino, no resto, uma dieta moderada em proteinas (satisfazendo os 1.8g a 2,5g/dia) já é suficiente. Estou tendo otimos resultados com dieta hiper, e alguns lanches é somente carbo (bananas geralmente).

Joga as 100g de frango no pós-treino, vai ser bem melhor, lembrando que o pós-treino, assim como o café da manhã, deve ser a maior refeição do dia.

Abraços.

Eae lukaum

beleza, enquanto eu nao pego o whey protein, vou jogar no pos da academia

dps que comprar whey, vou pegar esse pos e colocar dps do jiu jitsu

e adicionar whey + malto no pos da academia neh ?

Abraços man

bomberanabol: Qual seu biotipo? Se for ecto (dificuldade para ganhar peso) não reduza os carbos, só tenha cuidado com os de alto IG. Um dos meus maiores erros, foi só focar em proteína, esquecendo dos importantissimos carboidratos, principalmente em fase Bulk.

Outlaw: Não é regra geral todas as refeições terem um grande teor de proteínas, depende de cada um. E eu ainda acho que isto é mito, não precisa disto, só não pode descuidar das proteinas no café da manha, e pós-treino, no resto, uma dieta moderada em proteinas (satisfazendo os 1.8g a 2,5g/dia) já é suficiente. Estou tendo otimos resultados com dieta hiper, e alguns lanches é somente carbo (bananas geralmente).

Eae th13fp45s , meu biotipo é esse msmo, eu ja vi em um topicos os 3 biotipos, mas nao estou achando para postar aqui, ja procurei no google e nada.

tipo, se eu comer igual um cavalo durante 1 semana, eu ganho 3kg + -

se eu ficar sem comer por 1 dia, eu perco 2kg + -

e o estranho que nao sou definido, e tenho que comer bastante para manter meu peso

acha qe essa dieta com esses carbos esta legal ?

pela regras 4gr pra 1kg que da 280, os carbos da dieta esta bem acima disso 327gr

e o estranho que nao sou definido, e tenho que comer bastante para manter meu peso

acha qe essa dieta com esses carbos esta legal ?

pela regras 4gr pra 1kg que da 280, os carbos da dieta esta bem acima disso 327gr

Que regras? Se eu ingerir somente isto de carbos, com certeza não terei ganhos e posso ainda perder peso! Meu metabolismo é MUITO acelerado, mais ou menos parecido com o seu. Eu também nunca fui definido, hoje como estou em dieta hiper (3850kcal/dia) estou aumentando um pouco o BF, não ligo pra definição agora, quero volume!

Para voce ter uma ideia, minha dieta atual tem 577g de carbos/dia! E estou tendo OTIMOS ganhos, é dieta passada por nutri esportivo, estou gostando bastante. E "quebra" todas estas "regras" que circulam pela Internet. Não ligue pra isto. Teste e veja como seu corpo reage, e lembre-se, o carboidrato é seu melhor amigo.

Obs.: Nosso biotipo não é muito bom para crescer com qualidade, nós temos mesmo é que fazer muito bulk, ganhar alguma gordura junto, depois mudar a dieta para perder este acumulo (isto é mais fácil pro nosso biotipo)

Que regras? Se eu ingerir somente isto de carbos, com certeza não terei ganhos e posso ainda perder peso! Meu metabolismo é MUITO acelerado, mais ou menos parecido com o seu. Eu também nunca fui definido, hoje como estou em dieta hiper (3850kcal/dia) estou aumentando um pouco o BF, não ligo pra definição agora, quero volume!

Para voce ter uma ideia, minha dieta atual tem 577g de carbos/dia! E estou tendo OTIMOS ganhos, é dieta passada por nutri esportivo, estou gostando bastante. E "quebra" todas estas "regras" que circulam pela Internet. Não ligue pra isto. Teste e veja como seu corpo reage, e lembre-se, o carboidrato é seu melhor amigo.

Obs.: Nosso biotipo não é muito bom para crescer com qualidade, nós temos mesmo é que fazer muito bulk, ganhar alguma gordura junto, depois mudar a dieta para perder este acumulo (isto é mais fácil pro nosso biotipo)

Eeh eu tbm quero volume, dane-se carnaval \o/

vo testar com essa dieta

se nao haver ganhos nenhum, ou aumento, ou paro de vez

ja cansei de suplementar, agora vim para dieta

300 reais em comida, espero ter algum ganho bom

eeh nosso biotipo é pessimo para ganhar , mas temos mais facilidade para perder

vo testar com essa dieta

se nao haver ganhos nenhum, ou aumento, ou paro de vez

ja cansei de suplementar, agora vim para dieta

300 reais em comida, espero ter algum ganho bom

Para de vez de treinar? Nunca desista.... Se com esta dieta não funcionar, eu recomendo seriamente que voce procure um nutricionista esportivo conceituado ai na sua cidade. Muitos podem achar que não vale a pena, mas se o nutri for bom, é o melhor investimento que podemos fazer. Mas lembre-se tem que ser nutricionista ESPORTIVO!

Para de vez de treinar? Nunca desista.... Se com esta dieta não funcionar, eu recomendo seriamente que voce procure um nutricionista esportivo conceituado ai na sua cidade. Muitos podem achar que não vale a pena, mas se o nutri for bom, é o melhor investimento que podemos fazer. Mas lembre-se tem que ser nutricionista ESPORTIVO!

de treinar nao, mas de suplementar e gasta grana sim

mas vamo ve essa dieta ai oqe da

valew a dica

Boom, vo ir no mercado comprar tudo, e ja vo começar hoje...

pelo jeito esta legal a dieta

Valew galera... espero volta aqui daqui um tempo e falar qe ta dando resultados..

Abraços

Algumas duvidas :s

comprei tudo certinho

estou fazendo assim

fiz a quantia necessaria para 1 dia

e congelei.. tem algum problema em congelar e dps tirar e por no microondas ?

pois fica mais pratico :/

tbm otra duvida, vcs tem alguma dica para eu tirar as medidas?

eu ja pedi pro alçogueiro fazer 7 sacos com 500gr de file de peito de frango em cada

ele me olho com uma cara

ta complicado aqui rs

alguem tem alguma dica ?

Compre uma balança de precisão digital.

Cara, nao tem problema em congelar e depois usar o microondas, eu faço assim também, só nao fica tão gostoso como quando feito na hora, mas fazer oq né?

Quanto as medidas, 150g de peito de frango, são dois pedaços médios, você não precisa ficar medindo as coisas, tem que lembrar que dieta é pra VIDA toda, então tem que ser algo que não seja chato de fazer e estranho, então vai no olhometro mesmo.

Mas uma dica que eu uso para "calibrar" o olhometro é você comer em self-service as vezes, desse jeito você consegue medir melhor as quantidades.

Compre uma balança de precisão digital.

eu procurei a respeito

mas ta mto caro ..

Cara, nao tem problema em congelar e depois usar o microondas, eu faço assim também, só nao fica tão gostoso como quando feito na hora, mas fazer oq né?

Quanto as medidas, 150g de peito de frango, são dois pedaços médios, você não precisa ficar medindo as coisas, tem que lembrar que dieta é pra VIDA toda, então tem que ser algo que não seja chato de fazer e estranho, então vai no olhometro mesmo.

Mas uma dica que eu uso para "calibrar" o olhometro é você comer em self-service as vezes, desse jeito você consegue medir melhor as quantidades.

aaah, porq ficar fazendo na hora para comer, alem de perder mto tempo.. fica mto chato..

eu fiz potes com arroz e feijao, fiz frango pra 2 dias, batata pra 2 dias.. e ovos eu faço de manha ja pro dia todo..

a respeito do frango.. eu fui comprar file, ta 10,99, e o pedaço ta 7,99

entao comprei pedaço.. ai eu corto em varios pedaços pequeno tiro a gordura e jogo na agua

ai fica varios pedaços pequenos

vou tentar dividir 500 gr em 5 " montinhos " rs ( qe sao os pesos dos sacos, comprei 7 de 500gr )

o arroz e feijao to contando por cada medidor cheio de hipercalorico 100gr

cada medidor tem 100ml

boa dica.. vou dar uma passada em algum self service...

porq pedir pro açolgueiro fazer pacotes de 100gr, fica complicado pra 3,5gr qe vai por semana :/

Vlw abraços

eu procurei a respeito

Com R$ 20,00 ~ R$ 50,00 vc compra uma no ML.

Com R$ 20,00 ~ R$ 50,00 vc compra uma no ML.

Né , eu vi agora no mercado livre, esta barato msmo.. mas nao confio nesse site

vo da uma olhada no centro da cidade, ou entao shop, ve por quanto esta saindo...

Vlw abraços