Idade: 22
Altura: 1,77
Peso: 83
BF: 23% .+-
Objetivo do treino: Redução de BF ( não cutting porque se fazer um cutting mesmo ficarei igual caneta bic)

Não uso EA's

 

Olá amigos, sou portador de escoliose lombar, entendo a importância do agachamento, curvada etc, mas são exercícios que forçam muito e sinto muita dor, o stiff coloquei nas pernas para trabalhar posterior e sinto melhoras nas dores lombares, acredito está fortalecendo e daqui a algum já poderei fazer agacho livre.

 

A dieta ainda não está 100% mas estou me alimentando bem melhor e comendo o mais limpo que posso.
 

Voltei a treinar final de novembro para inicio de Dezembro com um treino ABCD, tive um ganho considerável de força ( o que acho bom) porém em termos de tamanho e qualidade os ganhos foram mínimos ou quase nulos, então andei e pesquisar e vi que no meu caso (natural) é indicado treinar pelo menos 2x cada grupo na semana para ter um resultado melhor, por isso estou pedindo ajuda para avaliar o treino.

Segunda-feira – Treino Upper A

1º Exercício: Supino reto com halter - 3x8-10
2º Exercício: Remada T
3º Exercício: Desenvolvimento com halter - 3x6
4º Exercício: Encolhimento - 3x6
5º Exercício: Supino Fechado - 3x6
6º Exercício: Rosca Scott - 3x6

 

Terça-feira – Treino Lower A

1º Exercício: Legpress 45 - 3x6

2º Exercício: Agachamento Hack - 3x6
3º Exercício: Stiff - 3x6
4º Exercício: Extensor - 3x6
5º Exercício: Panturrilhas sentado - 3x12
6º Exercício: Panturrilhas no leg - 3x12

 

Quinta-feira – Treino Upper B

1º Exercício: Supino reto barra - 3x6
2º Exercício: Remada T
3º Exercício: Desenvolvimento com halter - 3x6
4º Exercício: Encolhimento - 3x6
5º Exercício: Supino Fechado - 3x6
6º Exercício: Rosca Scott - 3x6

 

Sexta-feira – Treino Lower B

1º Exercício: Legpress 45 - 3x6

2º Exercício: Agachamento Hack - 3x6
3º Exercício: Stiff - 3x6
4º Exercício: Extensor - 3x6
5º Exercício: Panturrilhas sentado - 3x12
6º Exercício: Panturrilhas no leg - 3x12

 

Abdominais -  3x Prancha abdominal e 3x prancha lateral Dia sim, Dia não

 

Quarta, Sábado, Domingo Descanso.

 

Isso ai galera, conto com a ajuda de vocês

 

*Edit**

Fiz alguns ajustes e ficou assim, no supino com halter preferi 3*8-10 para usar uma carga um pouco menor para não atrapalhar a execução do movimento.

 

O que acharam?

Editado 21/01/2016 às 13:13 01/21, 2016 por MestreDosFrangos
Ajustes Treinos (veja o histórico de edições)

com o objetivo de definição, perda de peso, prefiro um abc2x

Pow amigão, também estava interessado em abc2x, mas onde treino só funciona segunda a sexta, então optei por pelo AB2x por estimular os grupos musculares 2x semana, talvez poderia ser um abcab sei lá, mas pernas  é um treino essencial e não aceito a ideia de treinar menos que os músculos superiores.

entendo e concordo, na definição me dei melhor com treino abc2x, consegui segurar mais a massa magra.