Idade: 18 anos

Altura: 1,72

Peso: 73 kg

 

Eu treino há cerca de um ano, e sempre fiz o clássico treino ABC. Mas devido à grande quantidade de exercicios, meus treinos estavam ficando muito volumosos, então eu resolvi mudar pro ABCD, e usei o conhecimento que eu adquiri nesse tempo de treino pra selecionar os exercícios e dividir os grupos musculares. Gostaria da ajuda de vocês pra avaliar esse treino! 

Obrigado! 

 

Eis o treino:

 

A-Braços (nesse treino eu realizo bi-sets nos 6 primeiros exercícios)

-Rosca alternada com rotação de punho 4x8

-Rosca martelo simultânea 4x10

-Rosca W (drop set)

-Tríceps pulley (pirâmide crescente) 3x12/10/8

-Tríceps pulley unilateral 4x10

-Tríceps francês unilateral  (drop set)

-Rosca inversa 3x12

-Rosca punho pegada pronada 4x10

 

B-Pernas

-Leg Press 90 (pirâmide crescente) 4x12/10/8/6

-Leg press 45 4x10

-Agachamento hack 4x1)

-Cadeira flexora 4x12

-Cama flexora 4x10

-Panturrilha em pé 4x12

-Cadeira adutora 4x10

-Cadeira abdutora 4x10

 

C-Costas, deltoide posterior/medial e trapézio (aqui o treino ficou mais volumoso, mas eu não encontrei outra forma de organizar, a menos que eu fizesse ABCDE, mas não gosto muito)

 

-Barra fixa no gravitron (acho que é assim que escreve) 4x10

-Puxador com a pegada neutra aberta (não sei o nome do negócio) 4x10

-Puxador pegada supinada (pirâmide crescente) 3x12/10/8

-Remada neutra 4x10

-Crucifixo inverso 4x12

-Deltoide posterior no cabo (não sei o nome doexercício) 4x12

-Elevação frontal 4x 10

-Elevação lateral (drop set)

-Encolhimento com halteres 4x10

 

D-Peito, deltoide anterior, abdômen e lombar

-Supino reto com halteres 4x10

-Supino inclinado com halteres 4x10

-Crucifixo na máquina (pirâmide crescente) 3x12/10/8

-Cross over (puxando bem pra baixo, não sei o nome dessa variação) 4x12

-Desenvolvimento 4x10

-Abdominal máquina 4x15

-Oblíquo maquina 3x15

-Lombar na máquina 4x15

 

Bom, é isso! Apesar de ter um monte de coisaque eu não sei o nome acho que deu pra entender hahaha

Muito obrigado! 

Esse treino de pernas tá pessimo! Muito isolador e pouco composto.

 

No treino de costas näo gosto de tanto puxador assim.

Em 12/01/2016 at 04:39, Torf disse:

Esse treino de pernas tá pessimo! Muito isolador e pouco composto.

 

No treino de costas näo gosto de tanto puxador assim.

Confesso que o treino de pernas eu negligenciei um pouco. Tem sugestões? 

Em relação ao treino de costas, isso é mais um gosto seu ou realmente pode atrapalhar os meus ganhos? Observei uma boa evolução nos meus dois últimos treinos, onde passei a fazer mais exercícios nopuxador. 

Em 12.1.2016 at 03:21, BruceBruce disse:

B-Pernas

-Leg Press 90 (pirâmide crescente) 4x12/10/8/6

-Leg press 45 4x10

-Agachamento hack 4x1)

-Cadeira flexora 4x12

-Cama flexora 4x10 Stiff

-Panturrilha em pé 4x12

-Cadeira adutora 4x10

-Cadeira abdutora 4x10

Quanto ao puxador, se você acha que está dando certo, continue. Você tem que testar o que é melhor para seu corpo.