Avaliação de treino ABC2X

[Jonas CKD 0]

Idade: 17

Altura: 1:73

Peso: 74

Objetivo do treino: Hipertrofia.

Tempo de treino: 19 meses.

 

Obs¹:Tenho um problema nas costas(Escoliose) em um nível considerável, por isso evito fazer exercícios que sobrecarreguem a lombar(Terra, Agachamento, Remada curvada e etc...)

Obs²:Quero dar um foco maior no treino A ao ombro, já que até que tenho uma certa facilidade em ganhar peito.

Obs³:Junto com essa série vou começar a fazer Hiit 3x por semana, será que tenho que mudar algo no treino ?(Não sei se aqui é a área certa para perguntar isso)

 

Treino A - Peito, Deltoide e Tríceps.

Supino Reto barra- 3x8
Supino Inclinado halteres- 3x8
Desenvolvimento Arnorld-3x8(Sei que cara quem tem escoliose não é bom fazer, mas não vejo outro exercício composto tão bom assim para o ombro.E nem uso muito peso) 
Paralelas- 3x10-12
Tríceps pulley- 3x10-12

Tríceps Coice- 3x10-12

 

Treino B - Costas, Trapézio e Bíceps.

Barra Fixa- 3x6-10
Puxada Supinada- 3x8
(Aceito sugestões)
Remada alta- 3x10-12
Rosca scott- 3x10-12
Rosca Martelo com halteres no banco inclinado- 3x10-12

(Ainda não sei o que colocar para o último de bíceps)

Treino C - Pernas e Panturrilha.

Panturrilha Sentado-3x máx
Panturrilha em Pé-3x máx

Afundo 3x10-12
Leg Press 45- 3x10-12
Cadeira Extesora- 3x10-12
Mesa Flexora- 3x10-12

 

[Jonas CKD 0]

Nenhuma reposta...

[Saintgraal 3456]

coloca mais um pra peito, um pras costas

e coloca um agachamento no inicio das pernas, joga panturrilha dia sim dia não

poe um stiff também

 

abdome dia sim dia não também

[lucasf21 1670]

pq vai começar perna com panturrilha sem nem um sentindo, panturrilha tanto faz destruir no começo ou fim, mais eu prefiro no final, escoliose não é um problema, tendo em vista que mais da metade da população tem (segundo meu médico) também tenho, e faço remada curvada, agachamento etc... sem desculpas, escoliose não é doença, é normal ainda mais para jovens por causa de mochila etc...

quanto ao treino cade elevação lateral? é fundamental, eu trocaria esse arnold por desenvolvimento normal com halteres, dai vai de vc, treino de pernas se vc n quer fazer agachamento começe com leg, afundo, extensora, flexora e coloque uma adutora.

Editado Novembro 25, 2015 às 16:38 por lucasf21

[Jonas CKD 0]

Em 25/11/2015 14:35:40, saintgraal disse:

coloca mais um pra peito, um pras costas

e coloca um agachamento no inicio das pernas, joga panturrilha dia sim dia não

poe um stiff também

 

abdome dia sim dia não também

Não vai ficar muito grande o treino de peito(já tem o supino reto, inclinado e paralela)

Costas eu vou colocar a Remada foca.

Quanto ao agachamento e o stiff eu evito por conta da escoliose.E já treino abdômen dia sim dia não.Obrigado por responder

Em 25/11/2015 14:37:05, lucasf21 disse:

pq vai começar perna com panturrilha sem nem um sentindo, panturrilha tanto faz destruir no começo ou fim, mais eu prefiro no final, escoliose não é um problema, tendo em vista que mais da metade da população tem (segundo meu médico) também tenho, e faço remada curvada, agachamento etc... sem desculpas, escoliose não é doença, é normal ainda mais para jovens por causa de mochila etc...

quanto ao treino cade elevação lateral? é fundamental, eu trocaria esse arnold por desenvolvimento normal com halteres, dai vai de vc, treino de pernas se vc n quer fazer agachamento começe com leg, afundo, extensora, flexora e coloque uma adutora.

Tenho uma dificuldade maior em ganhar panturrilha, e começando o treino de perna por ela consigo usar mais peso e acabo sentindo bem mais no dia seguinte.

E quanto a escoliose, sei que em graus leves não atrapalha, mas a minha é um nível bem alto(Sinto nas costas até fazendo a rosca direta)

E obrigado por me lembrar da elevação lateral, tinha em mente colocar no treino mas esqueci de escrever no tópico.

 

Fiz umas mudanças na série:

 

Treino A - Peito, Deltoide e Tríceps.

Supino Reto barra- 3x8
Supino Inclinado halteres- 3x8
Desenvolvimento Arnorld-3x8

Elevação Lateral-3x10-12
Paralelas- 3x10-12
Tríceps pulley- 3x10-12

Tríceps Coice- 3x10-12

 

Treino B - Costas, Trapézio e Bíceps.

Barra Fixa- 3x6-10
Puxada baixa Supinada- 3x8
Remada Foca-3x10(Procurando ela na net vi que não é muito comum, é parecida com a remada curvada só que é utilizado um apoio)
Remada alta- 3x10-12
Rosca scott unilateral- 3x10-12

Rosca direta-3x10-12
Rosca Martelo com halteres no banco inclinado- 3x10-12

 

Treino C - Pernas e Panturrilha.

Panturrilha Sentado-4x máx
Panturrilha em Pé-4x máx

Afundo 3x10-12
Leg Press 45- 3x10-12

Mesa Flexora- 3x10-12
Cadeira Adutora-3x10-12

 

Lembrando que nessa série estou dando um foco maior a exercícios que ajudem a construir o "shape em V"

 

Alguma avaliação?

 

 

 

 

Editado Novembro 28, 2015 às 11:48 por Jonas CKD

[Saintgraal 3456]

remada foca, essa nunca tinha visto

ainda sinto falta de um pra peito

a paralela você vai fazer focado mais no tríceps não é?

[Jonas CKD 0]

A remada foca eu fiz muito quando seguia o treino do professor da academia, e acabei lembrando dela em um vídeo de um youtuber que acompanho.

Quando ao peito, nessa série eu quis deixar o treino A mais focado no ombro já que não tenho muita facilidade para desenvolver esse músculo.A paralela eu faço para tríceps mas sinto muito o peito enquanto faço. 

[MestreDosFrangos 3]

Eu colocaria pullover para peito, panturrilha 4x fadiga achei bom, no tríceps eu tiraria o coice e colocaria no supino, só ele e a paralela já moeriam o tríceps todo, então usaria o pulley só para finazilar.

 

**edit**

 

também tenho uma escoliose +- que me limita em agachamento, terra, etc... e também sinto na panturrilha em pé, caso também você a coluna com a panturrilha em pé experimente no leg.

Editado Novembro 28, 2015 às 20:52 por MestreDosFrangos

[poindexter 130]

 

Em 11/22/2015, 5:08:00, Jonas CKD disse:

Tenho um problema nas costas(Escoliose) em um nível considerável

 

Que nível exatamente de escoliose você tem? Seu médico lhe deu alguma indicação quanto a ser neuromuscular, idiopática, congênita, etc? Há hérnia de disco ou alguma causa conhecida?

 

Se a sua escoliose for estrutural, você deve mesmo evitar exercícios que dependam da estabilização da coluna para serem realizados. Isto inclui não apenas agachamento e terra mas até mesmo um simples supino em pé ou panturrilha em pé, pois a característica de todos eles é a grande dependência da estabilização colunar. E numa escoliose estrutural, esta estabilização está comprometida e tende a se agravar sempre que requisitada com sobrecarga.

 

Porém, se a sua escoliose tiver uma causa conhecida e corrigível sem ser por cirurgia, se não for grave, se for muscular, se for ocasionada por exemplo por disparidade de força entre lados do corpo, se apresenta melhoras com alongamento e flexibilidade, você pode e deve trabalhar exercícios unilaterais para fortalecer a musculatura fragilizada e posteriormente introduzir exercícios bilaterais e/ou que dependam da estabilização da coluna, tais como aqueles que citou, evidentemente com carga menor, sem procurar a falha, respeitando os límites do corpo, etc.

[Jonas CKD 0]

1 hora atrás, MestreDosFrangos disse:

Eu colocaria pullover para peito, panturrilha 4x fadiga achei bom, no tríceps eu tiraria o coice e colocaria no supino, só ele e a paralela já moeriam o tríceps todo, então usaria o pulley só para finazilar.

 

**edit**

 

também tenho uma escoliose +- que me limita em agachamento, terra, etc... e também sinto na panturrilha em pé, caso também você a coluna com a panturrilha em pé experimente no leg.

Na série que estou fazendo agora eu uso o supino fechado, só que sinto muito mais o peito do que o tríceps, até pedi ajuda para o professor da academia para dar uma olhada na execução e ele falou que estava correta.Por isso coloquei o coice para ver se sinto mais nele.

A panturrilha em pé eu faço sem peso, logo não sinto nenhuma dor na lombar.

 

1 hora atrás, poindexter disse:

 

 

Que nível exatamente de escoliose você tem? Seu médico lhe deu alguma indicação quanto a ser neuromuscular, idiopática, congênita, etc? Há hérnia de disco ou alguma causa conhecida?

 

Se a sua escoliose for estrutural, você deve mesmo evitar exercícios que dependam da estabilização da coluna para serem realizados. Isto inclui não apenas agachamento e terra mas até mesmo um simples supino em pé ou panturrilha em pé, pois a característica de todos eles é a grande dependência da estabilização colunar. E numa escoliose estrutural, esta estabilização está comprometida e tende a se agravar sempre que requisitada com sobrecarga.

 

Porém, se a sua escoliose tiver uma causa conhecida e corrigível sem ser por cirurgia, se não for grave, se for muscular, se for ocasionada por exemplo por disparidade de força entre lados do corpo, se apresenta melhoras com alongamento e flexibilidade, você pode e deve trabalhar exercícios unilaterais para fortalecer a musculatura fragilizada e posteriormente introduzir exercícios bilaterais e/ou que dependam da estabilização da coluna, tais como aqueles que citou, evidentemente com carga menor, sem procurar a falha, respeitando os límites do corpo, etc.

Não lembro direito o tipo de escoliose, desde o inicio do ano não vou ao ortopedista, mas no ano passado durante a RPG o fisioterapeuta liberou a academia evitando muito peso verticalmente.Irei marcar o ortopedista para o mês que vem para ver o nível da escoliose.