Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[therealjoca]

Em 24/04/2022 em 20:19, Schrödinger disse:

Agora que vi que o youtube cagou o vídeo anterior. Segue vídeo do PR:

 

 

respeite um power c&j, show de bola

[ohomemquevendeuomundo]

Acompanhando!

Vc tem um tópico sobre esse setup de academia e levantamento de peso que vc tem em casa? Tenho bastante curiosidade pra saber se é em apartamento, qual piso usa, o espaço físico, custo, etc. 

[Lucas]

Em 23/05/2022 em 10:00, ohomemquevendeuomundo disse:

Acompanhando!

Vc tem um tópico sobre esse setup de academia e levantamento de peso que vc tem em casa? Tenho bastante curiosidade pra saber se é em apartamento, qual piso usa, o espaço físico, custo, etc. 

 

Meu apto tem dois pavimentos, então eu sou o vizinho de baixo rsrs

• Uso um piso de 40mm, num espaço de mais ou menos 2,0m x 2x5m;
• Tenho uma rack stand, que são duas peças, o que dá mais mobilidade e versatilidade ao espaço;
• Tenho uma barra olímpica, 150kg em bumpers e mais 11kg em anilhas fracionadas;
• Um banco de supino;
• Além disso, tenho algumas outras coisas: dois halteres ajustáveis (até 40kg, cada), dois kettlebells (16 e 24kg), um remo seco, barra de porta e argolas.

Piso, barra, rack e anilhas custaram uns R$7000. 

 

Acho que é isso.

 

[Lucas]

To postando quase que uma vez por mês aqui rsrs… mas tb nem tenho treinado tanto mesmo…

 

Supino de hoje:

 

 

A forma não foi das melhores, já que eu levantei bastante a bunda do banco, mas em termos de força pra empurrar foi bem bom.

 

Esses 112kg x 2 com RPE 8,5 colocam minha máxima estimada em ~122kg.

 

Abraços 

[Lucas]

Aproveitar pra postar algumas cargas atuais (últimos 5-6 meses):

• Back squat 2x130kg RPE 9 (máxima estimada: 141kg)
• Pause bench press 2x112kg RPE 8,5 (máxima estimada: 122kg)
• Power C&J 100kg
• Snatch 84kg
• Push Press 2x94kg RPE 10 (máxima estimada: 99kg)
• Power jerk 104kg
• Weighted pull up 4x(88+20)kg RPE 8 (máxima estimada: 130kg ou +42kg)

Esse ano tem sido desafiador treinar bem, por conta de alguns estresses, mas até que tenho conseguido manter e até aumentar um pouco o nível geral de força.

[Lucas]

Complex de C&J de hoje:

 

 

To voltando a fazer os olys com mais frequência!

[Lucas]

Post do Menno Henselmans:

 

What's the minimum effective volume to make long-term gains? A very cool new analysis by Steele et al. investigated this question by looking at the training logs of about 15.000 HIT trainees over a period of 6.8 years.

 

All trainees did only 1 set per body part per week to true momentary muscle failure at a 4-6 RM load with a super slow tempo on Nautilus machines. This type of High Intensity Training (HIT) was popularized by the great Mike Mentzer. 

 

The 1 set per week to true failure was enough to make newbie gains for up to 1-2 years. However, thereafter most people reached a virtual plateau. Since the nervous system is much more adaptable than muscle tissue (higher plasticity), muscle size gains likely plateaued much earlier.

 

This study nicely illustrates how beginners can still make decent progress on *really* low volumes if they train hard, but more advanced trainees require a more intensive stimulus to keep growing.

[Lucas]

Hoje teve uns back squats:

 

 

Não foi PR nem nada, mas gostei mto por não estar num dia mto bom em termos de atenção, coordenação, etc. Durante o aquecimento estava tudo bem pesado, ainda assim o top set foi bem bom!

[Guimers]

Em 06/06/2022 em 13:24, Schrödinger disse:

 

Não foi PR nem nada, mas gostei mto por não estar num dia mto bom em termos de atenção, coordenação, etc. Durante o aquecimento estava tudo bem pesado, ainda assim o top set foi bem bom!

Engraçado que alguns dias como voce disse até o aquecimento parece mais pesado que o normal, e alguns dias voce se sente solido como uma rocha e sabe que aquele dia pode ser um potencial dia de pr.

[Lucas]

Essa porra de treinar cedo é um inferno… o trabalho atrapalha mto os treinos kkkk

 

Supino fechado de hoje:

 

 

Minha máxima estimada aí vai pra uns 115kg. 

[Power_tr00]

Em 08/06/2022 em 08:42, Schrödinger disse:

Essa porra de treinar cedo é um inferno… o trabalho atrapalha mto os treinos kkkk

 

Supino fechado de hoje:

 

https://youtube.com/shorts/QAvDOTRN1uo?feature=share

 

Minha máxima estimada aí vai pra uns 115kg. 

velho, é adaptação

mais um pouco vc se adapta

[Lucas]

Em 08/06/2022 em 08:45, Power_tr00 disse:

velho, é adaptação

mais um pouco vc se adapta

Quando não tem opção eu vou na raça e treino, mas já tentei incluir na rotina e tenho fracassado fantasticamente kkkk

[therealjoca]

Em 08/06/2022 em 08:48, Schrödinger disse:

Quando não tem opção eu vou na raça e treino, mas já tentei incluir na rotina e tenho fracassado fantasticamente kkkk

Treinar cedo é uma maravilha com o tempo, se for seguido de uma boa noite de sono melhor ainda. Quando eu conseguia ir cedo nem comia muito, umas bananas, um café forte e pronto.

[Lucas]

Hoje teve isso aí:

 

Atualmente eu to fazendo basicamente 4 fullbodys na semana, incorporando os olys e esforço máximo de empurrar e agachar.

[Lucas]

Post do Lyle no FB:

 

So someone asked me about the Brigatto volume study over the weekend.  The one with workouts even more imossible than the one in Brad's (unless you buy that someone can do 8X8-10RM squat on 1' rest followed by 8X8-10RM on leg extension) which found an increase in growth with increasing volumes.

 

And I made that point that training like that is total shit quality and you need more sets to make up for the low quality of it.  I also mentioned a previous paper that compared 1 leg leg extension on 3' rest to leg extensions on 60" rest but with matched volume load.  That is, they made the 60" rest do enough extra work to match the volume of the 3' sets.

And they had to do about 50% more sets.  4.5 vs. 3.  which just supports what I wrote abovef: when training quality is shit you have to do more sets to make up for it.

 

Anyhow, new paper.  Brad is of course on it but that most likely means he put a semicolon unless he's travelling to Brazil all the time. 

 

Same design as above, not the same paper.  Untrained folks which blows but leg extensions to one of four groups

 

Long rest interval (3')
Short RI (60") volume load matched to long
Short RI (60")
Long RI volume matched to short

 

short version of long results:

Long RI and short RI volume matched grew about double the other two.

But the short RI volume matched had to do, again 50% more sets.  4.5 vs. 3 sets.

 

The circle jerk will of course conclude "see  volume is the primary driver"  Well look you dumb motherfuckers, in the REAL world we don't count volume as volume load.  We count sets like normal human beings.

 

And the fact is that the ONLY reason these dumb imppossible workout high volume studies seem to indicate that higher volume are better is that you need many more sets to make up for shit quality.

 

Note that this study was also only 3 sets.  I'd love to see it across 8 long RI sets.  Because anybody with actual training experience knows that the drop off across 8 sets on 60" is going to be MUCH larger.  By set 5 you're getting 2 reps.  I bet it would take 75-100% more sets no a short RI to match the long RI sets.  So it would look like you need 14-16 sets to match 8 heavy sets.

 

Note: strenght gains were the same but in beginners it always is.  I'm honestly surprised growth was different.

 

Note 2: A little while back, Krieger, always on the cutting edge of what I said 3 years earlier concluded that high volumes only appear better when the RI is too short.  No fucking shit.

 

Oh the paper also concluded that short RI might be moer time efficient since you get the 'same' results. Well...yeah if you do a bunch more sets.  Which sort of belies more time efficient now doesn't it.  Especially since 3' is excessive to begin with.

 

Is 4-5 sets on 60" really more time efficient than 3 sets on 2'.  Nope.  And it doesn't hurt as much.

 

***

We aimed to compare the effects of long (LI) vs. short rest interval (SI) on muscle strength (one repetition maximum [1RM]) and quadriceps cross-sectional area (QCSA), with or without equalized volume load (VL). Twenty-eight subjects trained twice a week for 10 weeks. Each subject's leg was allocated to 1 of 4 unilateral knee extension protocols: LI, SI, SI with VL -matched by LI (VLI-SI), and LI with VL-matched by SI (VSI-LI). A 3-minute rest interval was afforded in LI and VSI-LI protocols, while SI and VLI-SI employed a 1-minute interval. All subjects trained with a load corresponding to 80% 1RM. One repetition maximum and QCSA were measured before and after training. All protocols significantly increased 1RM values in post-training (p < 0.0001; LI: 27.6%, effect size [ES] = 0.90; VLI-SI: 31.1%, ES = 1.00; SI: 26.5%, ES = 1.11; and VSI-LI: 31.2%, ES = 1.28), with no significant differences between protocols. Quadriceps cross-sectional area increased significantly for all protocols in post-training (p < 0.0001). However, absolute changes in QCSA were significantly greater in LI and VLI-SI (13.1%, ES: 0.66 and 12.9%, ES: 0.63) than SI and VSI-LI (6.8%, ES: 0.38 and 6.6%, ES: 0.37) (both comparisons, p < 0.05). These data suggest that maintenance of high loads is more important for strength increases, while a greater VL plays a primary role for hypertrophy, regardless of interset rest interval.
**
 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35622106/?fs=e&s=cl
 

Basicamente, se vc descansa pouco (~1min), tem que fazer ~50% mais sets pra ter o mesmo resultado de um descanso mais longo (~3min).

[Guimers]

Em 13/06/2022 em 18:48, Schrödinger disse:

Post do Lyle no FB:

 

So someone asked me about the Brigatto volume study over the weekend.  The one with workouts even more imossible than the one in Brad's (unless you buy that someone can do 8X8-10RM squat on 1' rest followed by 8X8-10RM on leg extension) which found an increase in growth with increasing volumes.

 

And I made that point that training like that is total shit quality and you need more sets to make up for the low quality of it.  I also mentioned a previous paper that compared 1 leg leg extension on 3' rest to leg extensions on 60" rest but with matched volume load.  That is, they made the 60" rest do enough extra work to match the volume of the 3' sets.

And they had to do about 50% more sets.  4.5 vs. 3.  which just supports what I wrote abovef: when training quality is shit you have to do more sets to make up for it.

 

Anyhow, new paper.  Brad is of course on it but that most likely means he put a semicolon unless he's travelling to Brazil all the time. 

 

Same design as above, not the same paper.  Untrained folks which blows but leg extensions to one of four groups

 

Long rest interval (3')
Short RI (60") volume load matched to long
Short RI (60")
Long RI volume matched to short

 

short version of long results:

Long RI and short RI volume matched grew about double the other two.

But the short RI volume matched had to do, again 50% more sets.  4.5 vs. 3 sets.

 

The circle jerk will of course conclude "see  volume is the primary driver"  Well look you dumb motherfuckers, in the REAL world we don't count volume as volume load.  We count sets like normal human beings.

 

And the fact is that the ONLY reason these dumb imppossible workout high volume studies seem to indicate that higher volume are better is that you need many more sets to make up for shit quality.

 

Note that this study was also only 3 sets.  I'd love to see it across 8 long RI sets.  Because anybody with actual training experience knows that the drop off across 8 sets on 60" is going to be MUCH larger.  By set 5 you're getting 2 reps.  I bet it would take 75-100% more sets no a short RI to match the long RI sets.  So it would look like you need 14-16 sets to match 8 heavy sets.

 

Note: strenght gains were the same but in beginners it always is.  I'm honestly surprised growth was different.

 

Note 2: A little while back, Krieger, always on the cutting edge of what I said 3 years earlier concluded that high volumes only appear better when the RI is too short.  No fucking shit.

 

Oh the paper also concluded that short RI might be moer time efficient since you get the 'same' results. Well...yeah if you do a bunch more sets.  Which sort of belies more time efficient now doesn't it.  Especially since 3' is excessive to begin with.

 

Is 4-5 sets on 60" really more time efficient than 3 sets on 2'.  Nope.  And it doesn't hurt as much.

 

***

We aimed to compare the effects of long (LI) vs. short rest interval (SI) on muscle strength (one repetition maximum [1RM]) and quadriceps cross-sectional area (QCSA), with or without equalized volume load (VL). Twenty-eight subjects trained twice a week for 10 weeks. Each subject's leg was allocated to 1 of 4 unilateral knee extension protocols: LI, SI, SI with VL -matched by LI (VLI-SI), and LI with VL-matched by SI (VSI-LI). A 3-minute rest interval was afforded in LI and VSI-LI protocols, while SI and VLI-SI employed a 1-minute interval. All subjects trained with a load corresponding to 80% 1RM. One repetition maximum and QCSA were measured before and after training. All protocols significantly increased 1RM values in post-training (p < 0.0001; LI: 27.6%, effect size [ES] = 0.90; VLI-SI: 31.1%, ES = 1.00; SI: 26.5%, ES = 1.11; and VSI-LI: 31.2%, ES = 1.28), with no significant differences between protocols. Quadriceps cross-sectional area increased significantly for all protocols in post-training (p < 0.0001). However, absolute changes in QCSA were significantly greater in LI and VLI-SI (13.1%, ES: 0.66 and 12.9%, ES: 0.63) than SI and VSI-LI (6.8%, ES: 0.38 and 6.6%, ES: 0.37) (both comparisons, p < 0.05). These data suggest that maintenance of high loads is more important for strength increases, while a greater VL plays a primary role for hypertrophy, regardless of interset rest interval.
**
 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35622106/?fs=e&s=cl
 

Basicamente, se vc descansa pouco (~1min), tem que fazer ~50% mais sets pra ter o mesmo resultado de um descanso mais longo (~3min).

Antes de chegar ao final eu estava me perguntando se o que eu li, era realmente o que ele quis dizer, e no final voce confirmou.

Interessante.

[Lucas]

Em 14/06/2022 em 14:00, Guimers disse:

Antes de chegar ao final eu estava me perguntando se o que eu li, era realmente o que ele quis dizer, e no final voce confirmou.

Interessante.

Lyle tem treta com algo próximo de 100% das pessoas da área kkkk

 

Então ele fica reclamando da galera em vez de ser objetivo na porra da análise... fora os erros de digitação frequentes.

 

Mas as análises dele costumam ser boas e certeiras.

 

Ele tem batido muito nos últimos anos na questão do volume, principalmente nesses estudos que mostram vantagens em volumes de 30+ sets. E todos esses estudos tem essas características em comum: pouco descanso (60-90s) com percentuais de RM nos quais simplesmente não tem como executar (tipo 8x8x10RM com 60s, que qualquer um sabe que é impossível de fazer). 

 

O que ele tenta mostrar é que esses estudos tem tempos de descanso mto curto e reps distantes da falha. Mesmo nos estudos em que dizem que o cara falha, a verdade é que não falhou mesmo, até pq não rola falhar em 5 sets de agachamento com 70-80% e depois falhar em mais 5 sets de leg press, como em alguns desses estudos... os caras simplesmente fadigaram e desistiram bem antes de falhar! Quem já falhou em um agachamento sabe que não dá pra botar a barra nas costas 60s depois e ir até a falha de novo.

 

E essas duas variáveis (set distante da falha e tempo de descanso curto) realmente jogam o volume ótimo lá pro alto, pois não é um volume de "qualidade". Se o cara chegar realmente perto da falha (e sem falhar, RPE 8-9 nos sets) e descansar bem (2-3 minutos), o teto de volume vai ser bem menor do que esses estudos (que o Lyle critica) mostram. Provavelmente perto de 20 sets semanais pra maioria das pessoas.

[Guimers]

Pra mim, Lyle parece estar mais perto da realidade, do que eu faço, do que vejo gringos fazendo e do que eu vejo Brs fazendo.
 

[lorenzo_EP]

Em 14/06/2022 em 14:19, Schrödinger disse:

Lyle tem treta com algo próximo de 100% das pessoas da área kkkk

 

Então ele fica reclamando da galera em vez de ser objetivo na porra da análise... fora os erros de digitação frequentes.

 

Mas as análises dele costumam ser boas e certeiras.

 

Ele tem batido muito nos últimos anos na questão do volume, principalmente nesses estudos que mostram vantagens em volumes de 30+ sets. E todos esses estudos tem essas características em comum: pouco descanso (60-90s) com percentuais de RM nos quais simplesmente não tem como executar (tipo 8x8x10RM com 60s, que qualquer um sabe que é impossível de fazer). 

 

O que ele tenta mostrar é que esses estudos tem tempos de descanso mto curto e reps distantes da falha. Mesmo nos estudos em que dizem que o cara falha, a verdade é que não falhou mesmo, até pq não rola falhar em 5 sets de agachamento com 70-80% e depois falhar em mais 5 sets de leg press, como em alguns desses estudos... os caras simplesmente fadigaram e desistiram bem antes de falhar! Quem já falhou em um agachamento sabe que não dá pra botar a barra nas costas 60s depois e ir até a falha de novo.

 

E essas duas variáveis (set distante da falha e tempo de descanso curto) realmente jogam o volume ótimo lá pro alto, pois não é um volume de "qualidade". Se o cara chegar realmente perto da falha (e sem falhar, RPE 8-9 nos sets) e descansar bem (2-3 minutos), o teto de volume vai ser bem menor do que esses estudos (que o Lyle critica) mostram. Provavelmente perto de 20 sets semanais pra maioria das pessoas.

 

Em 14/06/2022 em 14:30, Guimers disse:

Lyle parece estar mais perto da realidade

 

+1

 

Engraçado que há, sei lá, uns 15 anos o Delavier já defendia essa faixa de volume como ideal. Vejo muita coisa sendo dita como novidade, hoje, que já se sabe há tempo.

 

Não sei da onde surgiram essas ideias de treino com 30+ sets intensos (totalmente contraditório), talvez pela popularização de rotinas de bodybuilders na internet. Enfim, os professores/treinadores que acompanho sempre colocam 20 sets/grupo muscular como o limiar máximo semanal, e na prática também noto que é isso.

[Lucas]

Em 14/06/2022 em 14:46, Alex_83 disse:

Não sei da onde surgiram essas ideias de treino com 30+ sets intensos (totalmente contraditório), talvez pela popularização de rotinas de bodybuilders na internet.

Acho que os treinos boribildi dos tempos do Arnold eram assim, muito volume, sempre quase sempre falhando, etc. o Detalhe é que não tem como imitar... Os caras são geneticamente diferenciados e ainda usavam bastantes drogas. Nós mortais não temos condições de fazer algo parecido e sobreviver kkk

[lorenzo_EP]

Em 14/06/2022 em 15:11, Schrödinger disse:

Acho que os treinos boribildi dos tempos do Arnold eram assim, muito volume, sempre quase sempre falhando, etc. o Detalhe é que não tem como imitar... Os caras são geneticamente diferenciados e ainda usavam bastantes drogas. Nós mortais não temos condições de fazer algo parecido e sobreviver kkk

 

Sim, pioneiros, os caras tavam "inventando" a musculação, tudo era tentativa e erro.

 

Me assusta é gente defender isso 40-50 anos depois, quando já se sabe que dá pra chegar em resultados iguais ou melhores com menos volume (e dando menos chances pra lesões).

 

Aí tu vê uma molecada que mal chegou/passou dos 30 anos cheios de lesões, limitações. Por que será, né? Cada sessão de treino tem 8-10 séries efetivas e 20 e poucas séries que só acumulam fadiga. Mas não dá nada, porque os "danones" compensam na recuperação muscular. E o resto? E o que o cara não sente?

[Lucas]

Hoje teve ME (RPE 8 ) de supino fechado, mas antes eu tenho feito sempre algum movimento explosivo pra potencializar a máxima. Hj foi push press:

 

Pra funcionar não pode ser mto leve, mas tb não pode ser pesado a ponto de fadigar demais. O volume tem que ser baixo. Hj foram 4x2 fechando com esses 82% do vídeo.

 

 

Depois fui pro Pause CGBP:

 

 

Supino fechado, pegada 3 dedos mais curta em cada lado, com pausa. Gostei da execução. Minha máxima estimada vai pra ~120kg nisso aqui.

 

Depois eu fiz back off sets, 4x4x85kg imponto o máximo de velocidade na concêntrica e 4 sets de split squat.

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

Hoje teve olys!

 

Snatch:

 

C&J:

 

Foram doubles com ~85%. Performance bem boa, ainda mais se considerar que eu to um pouco gripado.

 

É isso.

 

Abraços

[Guimers]

Em 08/06/2022 em 08:42, Schrödinger disse:

Essa porra de treinar cedo é um inferno… o trabalho atrapalha mto os treinos kkkk

 

Supino fechado de hoje:

 

 

Minha máxima estimada aí vai pra uns 115kg. 

Mano, voce ja usou esses suportes de segurança pra falhar?

[Lucas]

Em 20/06/2022 em 13:53, Guimers disse:

Mano, voce ja usou esses suportes de segurança pra falhar?

Nesse rack aí nunca usei.

 

No agachamento eu nem coloco. Se der merda eu jogarei a barra no chão, mas ainda não aconteceu nessa homegym nova. No supino eu coloco às vezes e ele dá um bom suporte psicológico kkkkkk

 

Eu tinha um rack daqueles que chama de half rack, que é maior e tinha um suporte bem maior também. Nesse usei algumas vezes, inclusive no agachamento.

 

Nesse rack que eu tenho agora, que acho que chama de rack stand ou algo assim, são duas peças e são mais curtas. Geralmente não tem suporte, já que eles são próprios pra LPO, mas eu pedi pro cara fazer um suporte de 35cm e fica bem no limite do supino. Mas desde então não falhei no supino pra saber. Já coloquei a barra no limite do suporte cheia de anilhas pra ver se o rack tomba e ele sustentou.

[Visitante]

Em 20/06/2022 em 14:09, Schrödinger disse:

Mas desde então não falhei no supino pra saber.

E nem vai u.u

[Lucas]

Em 21/06/2022 em 12:53, debew disse:

E nem vai u.u

não duvide que eu tenho a capacidade de falhar num max out RPE 8... outro dia saiu uma RPE 10 kkkkkkkkkkk

[Lucas]

Hoje teve “3RM” de agacho com RPE 7:

 

 

Máxima estimada fica em torno de 147kg. 
 

Depois eu fiz back off sets com 3x4x98kg, que é cerca de 66%:

 

Máxima intenção, mesmo com uma carga leve. Essa é a ideia nos back offs. Dá pra ver que velocidade aqui é mais ou menos o dobro do top set.

 

Acho que eu nunca tinha postado um back off, então tá aí.

 

Depois o treino teve 3x3x70kg de snatch push press e um EMOM 12’ com 6x3x16kg de weighted pull up alternado com 6x12 tuck up (abs).

 

É isso.

Abraços

 

[therealjoca]

Em 22/06/2022 em 13:37, Schrödinger disse:

Hoje teve “3RM” de agacho com RPE 7:

 

 

Máxima estimada fica em torno de 147kg. 
 

Depois eu fiz back off sets com 3x4x98kg, que é cerca de 66%:

 

Máxima intenção, mesmo com uma carga leve. Essa é a ideia nos back offs. Dá pra ver que velocidade aqui é mais ou menos o dobro do top set.

 

Acho que eu nunca tinha postado um back off, então tá aí.

 

Depois o treino teve 3x3x70kg de snatch push press e um EMOM 12’ com 6x3x16kg de weighted pull up alternado com 6x12 tuck up (abs).

 

É isso.

Abraços

 

Nas vezes que tinha uns emom na minha planilha, quase fui pra valhala

[Lucas]

Hoje teve treino “cedo” pra me fuder.

 

Power jerk 3x82kg:

 

 

Forma bem boa. Fiz as reps de forma bem fluida. Curti!

 

Supino fechado pausado 3x106kg@8:

 

 

Segui subindo 2kg como nas semanas anteriores. O RPE seguiu ~8. Boa evolução aqui!

 

É isso.