Os pull around são unilaterais? Deus abençoe que sua academia tenha mais de um banco e uma polia
 

Uma dúvida: quais as vantagens para você de isolar 1 dia só para costas?

Em 17/01/2025 em 13:49, jonathan viana disse:

Os pull around são unilaterais? Deus abençoe que sua academia tenha mais de um banco e uma polia
 

São. No tópico Treino de latíssimo dorsal e costas em geral tem alguns links com tutoriais dos tipos de pull around:

 

Em 11/12/2024 em 17:05, Lucas, o Schrödinger disse:

Guia do Maycon Mathias de Pull Around (torácico, lombar e ilíaco)

 

Set up geral do corpo, banco e polia:

 

https://www.instagram.com/p/C1HrbkMu3Ow/

 

Ênfase de cada tipo de pull around e pontos de execução relevantes:

 

https://www.instagram.com/share/BAVlO_m4e4

 

Pull around ilíaco detalhado:

 

https://www.instagram.com/share/BAIPpbHVhB

Em 17/01/2025 em 13:49, jonathan viana disse:

Uma dúvida: quais as vantagens para você de isolar 1 dia só para costas?

 

Só tirar exercícios dos outros dois treinos. Assim fica melhor pra focar em agacho e supino nesses dois dias (quinta e sábado). Não tem vantagem em reduzir a frequência, pode até ter desvantagem, é mais uma questão de tempo e logística.

Hoje foi o quinto treino da semana. Praticamente um fullbody, mas sem latíssimo, que foi treinado ontem, mas com algum elemento de upper back, já que incluí um power clean.

 

Vídeos dos primeiros sets dos compostos abaixo:

 

O agachamento hj foi mto melhor, mto mais consistente durante os 4 sets.

 

Supino segue firme. Foi até mais fácil do que o estimado.

 

Pesado. Mas eu realmente queria algo de puxar pesado do chão.

 

O treino ficou assim:

 

A. Agachamento 4x3x112kg
B. Supino reto 4x3x102kg
C. Power clean 2x3x90kg 
D1. Crucifixo invertido de lado banco 45° 2x10x11kg
D2. Rosca Scot unilateral 2x10x13kg
E1. Copenhagen plank 2x25”
E2. Tríceps polia unilateral semi ajoelhado 2x10x14kg

 

Tá sendo difícil dimensionar esses isoladores de bis e tris por causa de alguns incômodos nos cotovelos. To tentando subir devagar as cargas, mantendo relativamente leves.

 

É isso. O treino ficou mto bom. Essa formatação com um dia pra latíssimo ficou legal pq abre espaço pra um melhor treino nessa última sessão da semana.

 

 

 

Que homem.

Em 17/01/2025 em 13:29, Lucas, o Schrödinger disse:

A. Pull around lombar 2x10x40kg
B. Pull around ilíaco 9/7x35kg
C. Pull around torácico 2x6x35kg
D. Crucifixo invertido polia 45° 2x6x15/12,5kg - Dimensionei mal a carga.
E. Bike 20min - 10km

 

Troquei uma ideia com o @Debew sobre esse treino de costas e perguntei se não teria muita redundância com 3 pull arounds no mesmo treino e ele confirmou que sim. Então vou trocar o pull around torácico por um serrote, que trabalha tb a porção torácica e upper back. Vai ficar:

 

A. Serrote 2x4-8

B. Pull around lombar 2x6-10

C. Pull around ilíaco 2x6-10

D. Crucifixo invertido polia 2x6-10

 

A ideia é fazer o serrote em casa e descer pra academia pra fazer os pull arounds, já que lá os halteres só vão até 20kg.

 

Não sei como vai ser o último treino da semana que vem... meus pais vão estar aqui em casa, então minha programação corre sérios riscos.

 

É isso.

Hj eu falhei com minha família e com todos vcs e não treinei. Como hj é dia de PSMF, fiz um cardio pra gastar algumas calorias:

 

Remo

4300m

47min

 

Amanhã vou fazer supino e agacho pra 2x6, seguindo a programação, e depois vou fazer máquinas e polias. Os olys vão ficar pra depois.

 

É isso.

Em 20/01/2025 em 19:55, Lucas, o Schrödinger disse:

Amanhã vou fazer supino e agacho pra 2x6, seguindo a programação, e depois vou fazer máquinas e polias. Os olys vão ficar pra depois.

Qual a estrutura "por cima" do treino atualmente?
Se falou eu passei batido e não li, peço perdão pelo vacilo, fui mlk.
Estou tentando voltar pra rotina de treino híbrido, mas tá difícil.

Em 21/01/2025 em 10:00, MBD disse:

Qual a estrutura "por cima" do treino atualmente?
Se falou eu passei batido e não li, peço perdão pelo vacilo, fui mlk.
Estou tentando voltar pra rotina de treino híbrido, mas tá difícil.

FB olys + agacho

FB máquinas e polias + supino

Descanso/cardio

Agacho + supino + extensão de quadril + isos

Costas foco latíssimo

Agacho + supino + extensão de quadril + isos

Descanso/cardio

Em 21/01/2025 em 10:40, Lucas, o Schrödinger disse:

FB olys + agacho

FB máquinas e polias + supino

Descanso/cardio

Agacho + supino + extensão de quadril + isos

Costas foco latíssimo

Agacho + supino + extensão de quadril + isos

Descanso/cardio

Semana passada ficou assim:

 

T1 - Olys e agacho:

 

A1. Scapular pull up 1x10
A2. Rotação interna de ombro cotovelo apoiado no joelho 1x10x5kg
A3. Facepull 1x15 - Superband preta.
B. Power snatch + hang snatch
(2+3)x30kg
(1+3)x35kg
(1+3)x40kg
(1+2)x45kg
(1+2)x50kg
(1+2)x55kg
(1+2)x60kg - Vídeo acima.
C. Agachamento 2x7x98kg - Foi mais difícil do que esperava, mas os snatches devem ter tirado energia.
D. Snatch push press 3x80kg + 2x3x84kg
E. Hang snatch high pull 3x5x70kg

 

T2 - Máquinas/polias e supino:

 

A. Facepull 2x15 - Superband preta.
B. Supino reto pausado 2x7x90kg - RPE 6,5-7,5. Primeira série bem tranquila, segunda mais difícil.
C. Puxada lombar unilateral 2x9x40kg
D. Puxada ilíaca semi ajoelhado unilateral 2x10x35kg 
E1. Cadeira extensora inclinada unilateral 2x7x56kg
E2. Mesa flexora 2x8x42kg
F1. Tríceps polia 2x12x32,5kg - Fisio.
F2. Rosca alternada 2x12x12kg - Fisio.
G1. Cadeira adutora 2x10x49kg
G2. Panturrilha leg horizontal 2x12x100kg
F. Bike 15min - Encerrei pq eu tava morto.
 

T3 - Agacho, supino, extensão de quadril e isos:

A. Agachamento 3x5x105kg
B. Supino reto 3x5x96kg
C1. Isometria lombar 2x60”
C2. Elevação lateral 2x10x30kg

 

T4 - Costas:

 

A. Pull around lombar 2x10x40kg
B. Pull around ilíaco 9/7x35kg
C. Pull around torácico 2x6x35kg
D. Crucifixo invertido polia 45° 2x6x12,5kg
E. Bike 20min - 10km

 

T5 - Agacho, supino, extensão de quadril e isos:

 

A. Agachamento 4x3x112kg
B. Supino reto 4x3x102kg
C. Power clean 2x3x90kg
D1. Crucifixo invertido de lado banco 45° 2x10x11kg
D2. Rosca Scot unilateral 2x10x13kg
E1. Copenhagen plank 2x25”
E2. Tríceps polia unilateral semi ajoelhado 2x10x14kg

 

A programação de agacho e supino:

 

AGACHAMENTO						1RM		136
Sem	Dia	Sets	Reps	Carga	%1RM	Ton	RPE	INOL	INOL s
1	1	2	7	98	72%	1371	6	0,5	1,8
	2	3	5	105	77%	1571	6,5	0,7
	3	4	3	112	82%	1338	7	0,7
2	1	2	6	105	77%	1257	7,5	0,5	1,8
	2	3	4	112	82%	1338	8	0,7
	3	4	2	118	87%	947	8,5	0,6
3	1	2	3	112	82%	669	6,5	0,3	1,1
	2	3	1	118	87%	355	6,5	0,2
	3	TESTE	1			730	10	0,5

 

SUPINO RETO						1RM		120
Sem	Dia	Sets	Reps	Carga	%1RM	Ton	RPE	INOL	INOL s
1	1	2	7	90	75%	1260	6	0,6	2,1
	2	3	5	96	80%	1440	6,5	0,8
	3	4	3	102	85%	1224	7	0,8
2	1	2	6	96	80%	1152	7,5	0,6	2,2
	2	3	4	102	85%	1224	8	0,8
	3	4	2	108	90%	864	8,5	0,8
3	1	2	3	102	85%	612	7	0,4	1,2
	2	3	1	108	90%	324	7	0,3
	3	TESTE	1			730	10	0,5

 

 

 

Treino de hj:

 

A. Agachamento 2x6x106kg - RPE 7,5
B. Supino reto pausado 2x6x96kg - RPE 7
C. Puxada lombar unilateral 2x8x40kg
D. Puxada neutra ilíaca 1x8x84kg
E. Landmine press semi ajoelhado 1x10x20kg
F. Cadeira extensora inclinada unilateral 1x8x56kg
G. Mesa flexora 1x8x42kg
H. Cadeira adutora 1x8x56kg
I. Panturrilha leg horizontal 1x17x100kg
J. Crucifixo invertido de lado banco inclinado 1x10x12kg
K. Tríceps polia 1x12x35kg
L. Rosca alternada 1x12x14kg
M. Bike 12min

 

Amanhã é descanso e quinta é treino em casa com agacho e supino pra 3x4.

 

É isso.

 

 

Pra quem tiver interesse, saiu o livro do Lyle sobre GLP1 agonistas (ozempics e afins):

 

The GLP-1 Solution: A Complete Program to Maximize Your Weight and Fat Loss Results (English Edition)

https://amz.onl/5P8zFlV

 

É de graça pra quem tem kindle unlimited.

Resumão das drogas contidas no livro.

 

Pra quem tem interesse em perda de peso eu recomendo mto pq o Lyle é um psicopata e deve ter buscado todas as infos existentes e os protocolos dele são sempre mto bons.

 

Essa semana de treino vai ter que ser encurtada por conta de visita da família (vou ter que desmontar a homegym), então antecipei o segundo treino de agacho e supino pra hj. 
 

Ontem fiz um bom refeed depois da segunda de PSMF. Hj deixei pra treinar de noite pra dar o máximo de descanso. Ficou assim:
 

A. Agachamento 3x4x112kg - Foi tranquilo. RPE 7-8.
B. Supino reto pausado 3x4x102kg - Foi difícil, a fadiga pegou aqui. RPE 8-9.
C. Remada Pendlay 3x4x90kg

 

Surpreendentemente o agachamento foi tranquilo e o supino foi bem difícil.

 

Amanhã devo fazer um cardio leve e algo pra latíssimo.

Sexta cedo vou fechar a semana de treino com o terceiro dia de supino e agacho pra 4x2 e depois vou desmontar a homegym.

 

Não sei se vou treinar sábado, se for vai ser algo rápido e mais máquinas e isoladores na academia.

 

É isso.

Pra quem estiver se perguntando que diabos é PSMF, é protein sparing modified fast.

 

Google abaixo pq fiquei com preguiça:

 

Citar

 

É uma dieta muito baixa em calorias projetada para ajudar as pessoas a perder peso enquanto preserva a massa muscular. Envolve:

• Limita calorias: O PSMF restringe severamente o consumo de calorias;
• Limita carboidratos e gorduras: O PSMF limita severamente a ingestão de carboidratos e gorduras;
• Alta ingestão de proteínas: O PSMF envolve comer principalmente alimentos ricos em proteínas, como frango, carnes magras, frutos do mar, ovos e laticínios com baixo teor de gordura.

 

 

A ideia é um déficit elevado com preservação de massa magra através da alta ingestão de proteínas.

 

Eu to fazendo um dia de PSMF por semana e 0-200kcal de saldo nos demais dias.

 

 

Hj andei pra caralho pra resolver umas demandas e depois fui fazer uns exercícios de lats e delt posterior:

 

A. Pull around lombar 9/6x42,5kg
B. Pull around ilíaco 2x9x35kg
C. Voador invertido máquina 2x10x52kg - Curti a máquina. Fiquei em pé e com o tronco um pouco inclinado pra frente e ficou excelente.

D. Bike 10min

 

Meu cotovelo direito tá incomodando. Se não melhorar, vou ter q maneirar nas puxadas.

 

É isso.

Em 21/01/2025 em 14:30, Lucas, o Schrödinger disse:

Pra quem tiver interesse, saiu o livro do Lyle sobre GLP1 agonistas (ozempics e afins):

 

The GLP-1 Solution: A Complete Program to Maximize Your Weight and Fat Loss Results (English Edition)

https://amz.onl/5P8zFlV

 

É de graça pra quem tem kindle unlimited.

Resumão das drogas contidas no livro.

 

Pra quem tem interesse em perda de peso eu recomendo mto pq o Lyle é um psicopata e deve ter buscado todas as infos existentes e os protocolos dele são sempre mto bons.

 

Procurei no Everand só apareceu Lyle, the Crocodile

 Vale muito a pena o Kindle? Eu uso o Everand pq eu usava o Scribd, aí tudo que prestava sumiu de lá e foi pro everand e eu paguei 

 Problema que eu não leio livro no celular eu só leio artigo e uma coisa ou outra que não tem pra comprar 

 

 

Em 23/01/2025 em 22:04, CPhasma disse:

Procurei no Everand só apareceu Lyle, the Crocodile

 Vale muito a pena o Kindle? Eu uso o Everand pq eu usava o Scribd, aí tudo que prestava sumiu de lá e foi pro everand e eu paguei 

 Problema que eu não leio livro no celular eu só leio artigo e uma coisa ou outra que não tem pra comprar 

minha esposa que usa mais e ela lê no ipad... eu leio no celular mesmo

Tem tipo MUITO título? Eu nunca tive nada da Amazon não faço ideia 

Em 23/01/2025 em 23:16, CPhasma disse:

Tem tipo MUITO título? Eu nunca tive nada da Amazon não faço ideia 

O unlimited tem mta coisa, não sei se vai ter oq vc quer kkk

Fechei a segunda semana de supino e agacho hj. Abaixo o último set de cada um:

 

 

 

O treino ficou assim:

 

A. Agachamento 4x2x118kg - RPE 7-8
B. Supino reto pausado 4x2x108kg - RPE 7-8
C. Power clean 2x3x80-85kg - As pernas estavam cansadas, por isso maneirei na carga.

 

Os doubles subiram bem, com boa consistência, nenhum set foi mais que RPE 8, apesar da fadiga acumulada de ter encurtado a semana.

 

Amanhã talvez faça isoladores na academia pra complementar a semana de treinos. Agacho e supino só terça agora.

 

É isso.
 

 

Ontem eu bebi pouco pq sábado eu bebi como se não houvesse amanhã… hj acordei minimamente disposto e desci pra academia:

 

A. Agachamento 2x3x112kg
B. Supino reto pausado 2x3x102kg
C. Puxada lombar 10/8x40kg
D. Remada aberta máquina 2x10x91kg
E. Elevador lateral polia 6x12,5kg + 9x10kg
F. Mesa flexora 2x8x42kg

 

Agacho e supino bem tranquilos. Essa semana tem uma redução de carga de treino pra fazer um teste de máxima no final da semana. Ainda não sei como vou fazer esse teste, talvez 3 reps pesadas, medir o RPE e estimar uma nova máxima. Vou avaliar, na verdade to cogitando nem testar, aumentar 2kg e repetir. Veremos…

 

É isso.

Em 27/01/2025 em 11:33, Lucas, o Schrödinger disse:

Ontem eu bebi pouco pq sábado eu bebi como se não houvesse amanhã… hj acordei minimamente disposto e desci pra academia:

🍷🥃🍺

Depois do fds etílico, foi difícil voltar a treinar. Ontem dei descanso e hj treinei bem.

 

A. Agachamento 3x5x112kg - RPE 7-8
B1. Supino reto pausado 3x5x102kg - RPE 6,5-7,5.
B2. Serrote 3x5x60kg
C1. Isometria lombar 2x60”
C2. Elevação lateral 7/10x36kg - 2 DB de 18kg. Não me perguntem pq consegui mais reps na segunda série.

 

O agachamento segue e evoluindo. Finalmente to conseguindo fazer força pra sair do buraco rápido. Tá ficando consistente. A 1RM estimada pelo primeiro set com RPE 7 fica em ~141kg. Não é uma estimativa tão confiável, tanto pelo número de reps, quanto pelo RPE, mas fazia tempo que não chegava nisso. Agora é tentar confirmar essa estimativa com menos reps e um RPE menor.

 

O supino hj foi mais inconsistente, mas a primeira rep do primeiro set foi a mais rápida em algumas semanas.

 

É isso. Amanhã pretendo treinar costas.

Em 30/01/2025 em 12:58, Lucas, o Schrödinger disse:

Depois do fds etílico, foi difícil voltar a treinar. Ontem dei descanso e hj treinei bem.

 

A. Agachamento 3x5x112kg - RPE 7-8
B1. Supino reto pausado 3x5x102kg - RPE 6,5-7,5.
B2. Serrote 3x5x60kg
C1. Isometria lombar 2x60”
C2. Elevação lateral 7/10x36kg - 2 DB de 18kg. Não me perguntem pq consegui mais reps na segunda série.

 

O agachamento segue e evoluindo. Finalmente to conseguindo fazer força pra sair do buraco rápido. Tá ficando consistente. A 1RM estimada pelo primeiro set com RPE 7 fica em ~141kg. Não é uma estimativa tão confiável, tanto pelo número de reps, quanto pelo RPE, mas fazia tempo que não chegava nisso. Agora é tentar confirmar essa estimativa com menos reps e um RPE menor.

 

O supino hj foi mais inconsistente, mas a primeira rep do primeiro set foi a mais rápida em algumas semanas.

 

É isso. Amanhã pretendo treinar costas.

Agacha ta voltando bem

ALGUNS PONTOS DE PERFORMANCE DO AGACHAMENTO
 

Outro dia eu falei no diário do @vitoriacampeao2 sobre encaixar o quadril, colocar a barriga entre as coxas pra reduzir o braço de alavanca no agachamento e tb permitir uma profundidade adequada. O @T. Wall chegou a perguntar sobre esse post (mais especificamente sobre a palmilha e tocamos nesse assunto). Então resolvi fazer dois vídeos com ilustrações sobre o tema (as legendas ficaram bem tabajara pq fiz durante o treino kkk):

 

 

Nesse primeiro vídeo eu mostro uma rotina de aquecimento que ajuda a soltar o quadril pra conseguir encaixar bem a barriga entre as coxas.

 

Nesse segundo mostro a postura adequada. Não vale perder a postura pra ganhar profundidade. O vídeo está bem exagerado na postura “errada” pra efeito de entendimento.

 

Um ótimo exercício pra treinar a postura no fundo do agachamento é o agacho pausado. Também gosto do good morning com os joelhos dobrados, canela perpendicular ao chão (segundo movimento do aquecimento). Recomendo ambos.

Eu não sou um exemplo foda de agachamento, ainda mais no meu nível de força atual, mas acho que dá pra enxergar os pontos de performance mencionados nesse de hj:

 

 

Um detalhe importante, que pode ser treinado com RPE baixo e mais séries é essa saída do buraco rápida, explosiva. Isso cria a mentalidade e a mecânica necessárias pra quando estiver pesado conseguir passar pelo sticking point e conseguir completar o levantamento.

Além disso tem o bracing adequado, que vcs podem aprender com o @Guimers no tópico Como ficar mais forte imediatamente no agacho, supino e terra?.

 

Se eu lembrar de mais alguma coisa coloco aqui.
 

Abraços

Em 01/02/2025 em 14:23, Lucas, o Schrödinger disse:

ALGUNS PONTOS DE PERFORMANCE DO AGACHAMENTO
 

Outro dia eu falei no diário do @vitoriacampeao2 sobre encaixar o quadril, colocar a barriga entre as coxas pra reduzir o braço de alavanca no agachamento e tb permitir uma profundidade adequada. O @T. Wall chegou a perguntar sobre esse post (mais especificamente sobre a palmilha e tocamos nesse assunto). Então resolvi fazer dois vídeos com ilustrações sobre o tema (as legendas ficaram bem tabajara pq fiz durante o treino kkk):

 

 

Nesse primeiro vídeo eu mostro uma rotina de aquecimento que ajuda a soltar o quadril pra conseguir encaixar bem a barriga entre as coxas.

 

Nesse segundo mostro a postura adequada. Não vale perder a postura pra ganhar profundidade. O vídeo está bem exagerado na postura “errada” pra efeito de entendimento.

 

Um ótimo exercício pra treinar a postura no fundo do agachamento é o agacho pausado. Também gosto do good morning com os joelhos dobrados, canela perpendicular ao chão (segundo movimento do aquecimento). Recomendo ambos.

Eu não sou um exemplo foda de agachamento, ainda mais no meu nível de força atual, mas acho que dá pra enxergar os pontos de performance mencionados nesse de hj:

 

 

Um detalhe importante, que pode ser treinado com RPE baixo e mais séries é essa saída do buraco rápida, explosiva. Isso cria a mentalidade e a mecânica necessárias pra quando estiver pesado conseguir passar pelo sticking point e conseguir completar o levantamento.

Além disso tem o bracing adequado, que vcs podem aprender com o @Guimers no tópico que ele criou sobre isso (posta o link pra eu colar aqui).

 

Se eu lembrar de mais alguma coisa coloco aqui.
 

Abraços

Obrigado, mano!

Treino de hj:

 

A. Agachamento 4x3x118kg - RPE 7-8.
B. Supino reto pausado 4x3x108kg - RPE 7,5-8,5.
C1. Good morning 2x8x60kg - Bem leve. Testando a lombar.
C2. Puxada ilíaca semi ajoelhado 12x35kg + 10x40kg
C3. Crucifixo invertido de lado no banco 45° 2x8x13kg

 

Vídeo do terceiro set de supino:

 

 

A puxada ilíaca que eu fiz foi essa abaixo (coloquei um halter em cima da perna pra dar suporte ao peso):

 

É isso. Já teve vídeo demais pra um dia kkk

Em 01/02/2025 em 14:23, Lucas, o Schrödinger disse:

 

Preciso fazer esse adendo:

- Que quicada marota no kang squat hein, vai la embaixo e quica com perfeição, parabens

Em 01/02/2025 em 21:28, Debew disse:

Preciso fazer esse adendo:

- Que quicada marota no kang squat hein, vai la embaixo e quica com perfeição, parabens

Obrigado, vc é mto gentil! Kkkkkkkkk

 

fdp

Post fantástico, valeu por marcar! Só li depois do treino de hoje, senão teria até já testado umas coisas. Fica pro próximo.

 

A maioria aí nunca fiz. Nem como aquecimento mesmo, mas me pareceu interessante. Vou praticar

Hoje teve treino, acho q é o mais pesado desse bloco (o próximo vai ter mais peso na barra, mas esse é o de maior dificuldade).

 

Teve esse agacho q subiu bem rápido:

 

Teve tb esse bom supino, foi o terceiro ser, q curiosamente foi o mais fácil:

 

 

Preciso ajustar o aquecimento do supino. O terceiro ser mais fácil é sinal que o aquecimento não tá bem feito.

 

O treino ficou assim:

 

A. Agachamento 3x4x118kg - RPE 7-9.
B. Supino reto pausado 3x4x108kg - RPE 8-10.
C. Serrote 2x6x60kg
D1. Copenhagen plank 2x25”
D2. Elevação lateral 2x7x40kg - 2 DB de 20kg.
 

As máximas estimadas de supino e agacho estão em cerca de 124kg e 142kg, respectivamente, uns 30-35kg abaixo de minhas melhores marcas, de uns 9-10 meses atrás. Queria estar melhor a essa altura, mas voltei a treinar com consistência finalmente e acho q em breve as cargas estarão de volta.

 

Próximo treino tem 4x2 de agacho e supino.

 

É isso.