Fábio Albuquerque 0 Postado Setembro 11, 2015 às 17:36 Compartilhar Postado Setembro 11, 2015 às 17:36 Sempre me alimentei seguindo mais ou menos o mesmo princípio (quando o objetivo era mais voltado para cut), mas mudei minha meta agora, então tou na dúvida das quantidades, pois não consigo chegar no Gasto diário + 500, e tbm não tou vendo evolução no peso (~3kg em 1 mês). Estruturei como segue e peço a opinião de vocês. Altura: 1.83 Peso: 91 BF: ~ 16% Idade: 26 TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos) = 2051kcal Como treino ABC2x, usei o TMB * 1,55, e adicionando 500 kcal = 3679kcal. Objetivo da dieta: Bulking / clean bulking Café 08:00 Aveia em flocos finos, 30g: 17 g carb, 6 g prot, 3 g gord, 3 g fibra = 119 kcal Leite Desnatado, 200 ml: 10 g carb, 6 g prot, 0 g gord, 0 g fibra = 64 kcal Tapioca, 50g: 27 g carb, 1 g prot, 0 g gord, 0 g fibra = 112 kcal Omelete com 3 ovos + 2 claras: 2 g carb, 26 g prot, 14 g gord, 0 g fibra = 238 kcal Queijo Cottage, 50g: 0 g carb, 3 g prot, 3 g gord, 0 g fibra = 39 kcal Banana Prata, 1 unid: 18 g carb, 1 g prot, 0 g gord, 1 g fibra = 76 kcalTotal: 74 g carb, 43 g prot, 20 g gord, 4 g fibra = 648 kcalPré-treino 10:00 Whey Concentrado 80% (Growth), 40g: 7 g carb, 30 g prot, 0 g gord, 0 g fibra = 148 kcal Achocolatado em pó, 25g: 20 g carb, 1 g prot, 1 g gord, 0 g fibra = 93 kcalTotal: 27 g carb, 31 g prot, 1 g gord, 0 g fibra = 241 kcalAlmoço (Pós-treino) 13:30 Óleo de oliva, 1 colher de sopa: 0 g carb, 0 g prot, 14 g gord, 0 g fibra = 126 kcal Peito de frango grelhado, 200g: 0 g carb, 62 g prot, 7 g gord, 0 g fibra = 311 kcal Pepino: 1 g carb, 0 g prot, 0 g gord, 0 g fibra = 4 kcal Rabanete: 2 g carb, 0 g prot, 0 g gord, 1 g fibra = 8 kcal Espinafre: 1 g carb, 0 g prot, 0 g gord, 0 g fibra = 4 kcal Batata doce, 270g: 50 g carb, 2 g prot, 0 g gord, 6 g fibra = 208 kcalTotal: 54 g carb, 64 g prot, 21 g gord, 7 g fibra = 661 kcalLanche da tarde 17:00 Banana Prata, 1 unid: 15 g carb, 2 g prot, 0 g gord, 3 g fibra = 95 kcal Amendoim sem sal, 30g: 5 g carb, 8 g prot, 15 g gord, 2 g fibra = 172 kcal Castanhas torradas, 30g: 8 g carb, 6 g prot, 14 g gord, 0 g fibra = 180 kcal Barra de proteína, 1 unid.: 12 g carb, 10 g prot, 4 g gord, 0 g fibra = 112 kcalTotal: 40 g carb, 26 g prot, 33 g gord, 5 g fibra = 559 kcalJanta 21:00 2 cáps. Ômega 3: 0 g carb, 0 g prot, 2 g gord, 0 g fibra = 18 kcal Atum em pedaços, natural, 120g: 0 g carb, 24 g prot, 1 g gord, 0 g fibra = 108 kcal Tapioca, 60g: 32 g carb, 1 g prot, 0 g gord, 0 g fibra = 144 kcal Semente de chia, ½ colher de sopa: 3 g carb, 2 g prot, 2 g gord, 3 g fibra = 30 kcalTotal: 35 g carb, 27 g prot, 5 g gord, 3 g fibra = 300 kcalCeia 23:30 Pipoca feito no microondas com água, 75g: 48 g carb, 7 g prot, 3 g gord, 7 g fibra = 340 kcal Queijo Cottage, 50g: 0 g carb, 3 g prot, 3 g gord, 0 g fibra = 39 kcal Omelete com 2 ovos + 3 claras: 2 g carb, 23 g prot, 11 g gord, 0 g fibra = 199 kcal Total: 50 g carb, 33 g prot, 17 g gord, 7 g fibra = 578 kcalTotal dia = 280 g carb, 224 g prot, 97 g gord, 26 g fibra = 2987 kcal 5g de creatina com o almoço. ZMA (antes de deitar, 00:30 +/-). Água à vontade, tomo sempre que sinto sede (e observando a cor da urina); estimo uns 2,5L a 3L. Desde já agradeço a atenção. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador busarello 3354 Postado Setembro 11, 2015 às 17:59 Supermoderador Compartilhar Postado Setembro 11, 2015 às 17:59 Acho que 3000 calorias, para começo, está bom. Siga por umas semanas e veja como o peso se comporta. EU faria apenas algumas mudanças: - Leite integral - omeletes com ovos inteiros (e não ovos + claras) - retiraria a barra de proteina (veja que tem mais carbo que proteina...) - retiraria a chia, ou usaria junto com a aveia pela manha - verificaria a concentração de omega 3 nas suas capsulas de oleo de peixe, provalvelmente é perto de 300 mg por capsula. Sendo assim, EU usaria umas 6 capsulas por dia, pelo menos... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Fábio Albuquerque 0 Postado Setembro 11, 2015 às 23:53 Autor Compartilhar Postado Setembro 11, 2015 às 23:53 (editado) Opa, valeu pelas dicas. O omega 3 que eu tenho tem essas informações: Porção de 2,9 g (2 cápsulas) Gorduras Totais 2 g, das quais: Gorduras Saturadas 0,6 g Gorduras Monoinsaturadas 0,5 g Gorduras Poliinsaturadas 0,8 g Ácido Eicosapentaenóico (EPA) 360 mg Ácido Docosahexaenóico (DHA) 240 mg Ah, corrigindo, tomo junto com a ceia. Não sei se vai fazer muita difereça, mas a ideia é retardar ainda mais a digestão e garantir nutrientes durante o sono. As barrinhas são pela praticidade. A proporção de macros pra esse lanche da tarde tá ruim? Editado Setembro 12, 2015 às 00:00 por Fábio Albuquerque Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador busarello 3354 Postado Setembro 12, 2015 às 00:01 Supermoderador Compartilhar Postado Setembro 12, 2015 às 00:01 Bom, queijo e ovos já vão garantir gordura suficiente para atrasar bastante a digestão. O principal motivo para suplementar omega 3 é melhorar a relação entre ele e o omega 6. Tem muita coisa aqui: Ômega 3 E Inflamação Seu produto tem cerca de 300 mg de omega 3 por capsula, como a maioria do que se encontra por ai. EU usaria umas 6 capsulas, ou mais... Outra boa leitura: Blindado - Alimentos Anti-Inflamatórios Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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