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Fábio Albuquerque

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Tudo que Fábio Albuquerque postou

  1. Olá, pessoal, há algum tempo tenho seguido uma estrutura de treino full body no estilo do craw. Tenho alternado com ABC comum, e agora adaptei pra um AB2x ou PUSH/PULL 2x (segunda, terça, quinta, sábado), e fazendo aeróbico em horários separados na quarta e sexta, por exemplo. Tou mantendo uma dieta de restrição leve, um déficit de umas 500 kcal aproximadamente. Gostaria de uma opinião da galera. Segue a estrutura que montei. Push (segunda e quinta) Agachamento -- 5x5 Leg press -- 3x8 Supino inclinado com halteres -- 4x6-8 Desenvolvimento -- 4x8 Paralelas -- 5x5 Gêmeos em pé -- 5x15 Abdominal (reto e infra) -- 3x10 Pull (terça e sábado) Levantamento terra -- 5x5 Barra fixa supinada -- 4x6 Remada curvada -- 4x6 Encolhimento -- 4x10 Elevação lateral -- 2x12 Rosca unilateral -- 3x8 Flexora -- 3x8 Lombar -- 3x10 Quaisquer sugestões e críticas são bem vindas! Desde já agradeço a atenção.
  2. Opa, valeu pelas dicas. O omega 3 que eu tenho tem essas informações: Porção de 2,9 g (2 cápsulas) Gorduras Totais 2 g, das quais: Gorduras Saturadas 0,6 g Gorduras Monoinsaturadas 0,5 g Gorduras Poliinsaturadas 0,8 g Ácido Eicosapentaenóico (EPA) 360 mg Ácido Docosahexaenóico (DHA) 240 mg Ah, corrigindo, tomo junto com a ceia. Não sei se vai fazer muita difereça, mas a ideia é retardar ainda mais a digestão e garantir nutrientes durante o sono. As barrinhas são pela praticidade. A proporção de macros pra esse lanche da tarde tá ruim?
  3. Sempre me alimentei seguindo mais ou menos o mesmo princípio (quando o objetivo era mais voltado para cut), mas mudei minha meta agora, então tou na dúvida das quantidades, pois não consigo chegar no Gasto diário + 500, e tbm não tou vendo evolução no peso (~3kg em 1 mês). Estruturei como segue e peço a opinião de vocês. Altura: 1.83 Peso: 91 BF: ~ 16% Idade: 26 TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos) = 2051kcal Como treino ABC2x, usei o TMB * 1,55, e adicionando 500 kcal = 3679kcal. Objetivo da dieta: Bulking / clean bulking Café 08:00 Aveia em flocos finos, 30g: 17 g carb, 6 g prot, 3 g gord, 3 g fibra = 119 kcal Leite Desnatado, 200 ml: 10 g carb, 6 g prot, 0 g gord, 0 g fibra = 64 kcal Tapioca, 50g: 27 g carb, 1 g prot, 0 g gord, 0 g fibra = 112 kcal Omelete com 3 ovos + 2 claras: 2 g carb, 26 g prot, 14 g gord, 0 g fibra = 238 kcal Queijo Cottage, 50g: 0 g carb, 3 g prot, 3 g gord, 0 g fibra = 39 kcal Banana Prata, 1 unid: 18 g carb, 1 g prot, 0 g gord, 1 g fibra = 76 kcal Total: 74 g carb, 43 g prot, 20 g gord, 4 g fibra = 648 kcal Pré-treino 10:00 Whey Concentrado 80% (Growth), 40g: 7 g carb, 30 g prot, 0 g gord, 0 g fibra = 148 kcal Achocolatado em pó, 25g: 20 g carb, 1 g prot, 1 g gord, 0 g fibra = 93 kcal Total: 27 g carb, 31 g prot, 1 g gord, 0 g fibra = 241 kcal Almoço (Pós-treino) 13:30 Óleo de oliva, 1 colher de sopa: 0 g carb, 0 g prot, 14 g gord, 0 g fibra = 126 kcal Peito de frango grelhado, 200g: 0 g carb, 62 g prot, 7 g gord, 0 g fibra = 311 kcal Pepino: 1 g carb, 0 g prot, 0 g gord, 0 g fibra = 4 kcal Rabanete: 2 g carb, 0 g prot, 0 g gord, 1 g fibra = 8 kcal Espinafre: 1 g carb, 0 g prot, 0 g gord, 0 g fibra = 4 kcal Batata doce, 270g: 50 g carb, 2 g prot, 0 g gord, 6 g fibra = 208 kcal Total: 54 g carb, 64 g prot, 21 g gord, 7 g fibra = 661 kcal Lanche da tarde 17:00 Banana Prata, 1 unid: 15 g carb, 2 g prot, 0 g gord, 3 g fibra = 95 kcal Amendoim sem sal, 30g: 5 g carb, 8 g prot, 15 g gord, 2 g fibra = 172 kcal Castanhas torradas, 30g: 8 g carb, 6 g prot, 14 g gord, 0 g fibra = 180 kcal Barra de proteína, 1 unid.: 12 g carb, 10 g prot, 4 g gord, 0 g fibra = 112 kcal Total: 40 g carb, 26 g prot, 33 g gord, 5 g fibra = 559 kcal Janta 21:00 2 cáps. Ômega 3: 0 g carb, 0 g prot, 2 g gord, 0 g fibra = 18 kcal Atum em pedaços, natural, 120g: 0 g carb, 24 g prot, 1 g gord, 0 g fibra = 108 kcal Tapioca, 60g: 32 g carb, 1 g prot, 0 g gord, 0 g fibra = 144 kcal Semente de chia, ½ colher de sopa: 3 g carb, 2 g prot, 2 g gord, 3 g fibra = 30 kcal Total: 35 g carb, 27 g prot, 5 g gord, 3 g fibra = 300 kcal Ceia 23:30 Pipoca feito no microondas com água, 75g: 48 g carb, 7 g prot, 3 g gord, 7 g fibra = 340 kcal Queijo Cottage, 50g: 0 g carb, 3 g prot, 3 g gord, 0 g fibra = 39 kcal Omelete com 2 ovos + 3 claras: 2 g carb, 23 g prot, 11 g gord, 0 g fibra = 199 kcal Total: 50 g carb, 33 g prot, 17 g gord, 7 g fibra = 578 kcal Total dia = 280 g carb, 224 g prot, 97 g gord, 26 g fibra = 2987 kcal 5g de creatina com o almoço. ZMA (antes de deitar, 00:30 +/-). Água à vontade, tomo sempre que sinto sede (e observando a cor da urina); estimo uns 2,5L a 3L. Desde já agradeço a atenção.
  4. Opa, obrigado Trew, vou seguir a sugestão do ABC2x. Normalmente sinto que recupero rápido, mas estive pensando, na segunda parte (de Quinta a Sábado), não dá pra mandar a mesma intensidade né? Em que horário vcs recomendam encaixar um aeróbico (para garantir um nível de condicionamento e saúde tbm)? Quanto aos abs, coloquei dois exercícios ao final dos dias de peito e de pernas, mas confesso que não sei a quantidade necessária. Alguma sugestão? Montei assim: A (dorsal/trapézio/biceps) TERRA 5x5 BARRA FIXA (PULL-UP) 4x6 REMADA INCLINADA COM BARRA 5x5 BARRA FIXA (CHIN-UPS) 3x8 ROSCA DIRETA ALTERNADA 3x12 (no banco inclinado) ENCOLHIMENTO 3x10 FLEXÃO DE PUNHO 2x12 B (perna/panturrilha) AGACHAMENTO COM BARRA 5x5 LEG PRESS 4x8 AGACHAMENTO STIFF 4x8 AFUNDO COM PESOS 4x8 PANTURRILHA SENTADO 4x20 PANTURRILHA EM PÉ 4x15 ABDOMINAL ELEVAÇÃO PERNAS ?x? C (peito/deltóide/triceps) SUPINO RETO COM BARRA/HALTERES 5x5 SUPINO INCLINADO COM HALTERES 5x5 CRUCIFIXO INCLINADO 4x10 SUPINO PEGADA FECHADA 4x8 TRICEPS POLIA COM BARRA V 4x10 DESENVOLVIMENTO MILITAR 4x8 ELEVAÇÃO LATERAL 3x12 ABDOMINAL CLASSICO ?x? Acho q fugiu um pouco da intenção do título, se preferirem jogo num tópico ABC2x e fecha esse. Base: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/188570-porque-utilizar-uma-ampla-faixa-de-reps-e-como-selecionar-os-exercicios-para-otimizar-a-hipertrofia/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/
  5. Primeiramente, obrigado pelas contribuições. Todo dia aprendo alguma coisa por aqui rsrs Muito bom pra desmistificar senso comum empurrado por marketing... Nunca fui muito neurótico com janela de oportunidade. Mas já li que refeições imediatamente anteriores (menos de uma hora, por exemplo) podem prejudicar o desempenho devido a digestão, confere? O treino ABC2x seria de segunda à sábado direto, descanso no domingo? Li o tópico, vou dar uma organizada no treino e volto a postar aqui. Valeu pelas dicas, galera!
  6. Opa, valeu pelos comentários. Trew. Durante os exercícios eu tento focar na intensidade, e no geral consigo fazer um treino similar em 1h, 1h10. Deixo os compostos e reduzo os isolados? Estou na dúvida se isso não vai acabar negligenciando alguns grupos. O que sempre leio é que agachamento/terra/supino/desenvolvimento são bem importantes em treinos que visan força e hipertrofia. Parti dessa ideia e adicionei exercícios que sinto mais intensidade. Ou devo reduzir o número de dias com treino? Pra falar a verdade, pensei em fazer um ABCD (D para ombros e panturrilha), mas aí ficaria basicamente uma semana entre dois dias do mesmo treino, então resolvi fazer um ABC + dois dias pra exercícios compostos. Quanto à dieta, dividi em 50%, 30%, 20% (carbo/proteina/gordura); fontes primárias de carbo uso tapioca, aveia, batata doce e dextrose (no pós); ovos (clara e gema em 2:1), leite desnatado, queijo cottage, peito de frango grelhado, atum; e amendoim, castanhas, azeite de oliva, como gorduras; e poli-vitamínico pela manhã. Vou dar uma estudada no que pode ser mudado e volto aqui. Torf, na verdade, tomo o carbo de algo IG com BCAA, a whey tomo depois de uns 15, 20 min, enquanto preparo o almoço (vou pra academia de manhã). Eu sei que a refeição que antecede é tão importante quanto, então pela manhã faço um omelete com 4 claras e 2 gemas, queijo cottage, tapioca e uma hora e meia antes jogo uma banana com um hipercalórico que fiz em casa (aveia, leite desnatado, whey, chocolate em pó, 5g:4g:1g carbo/protein/fat). Modifiquei a ordem de alguns e eliminei o que achei excessivo: A SUPINO RETO COM BARRA/HALTERES PIRAMIDE 12,10,8,6 SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4x 8-12 CRUCIFIXO INCLINADO 2x 12-15 SUPINO DECLINADO COM HALTERES 4x 8-12 DESENVOLVIMENTO SENTADO 4x 8-12 (unilateral ou com rotação de punho) ELEVAÇÃO LATERAL 3x 7+7+7 (variantes ao lado, à frente e atrás das coxas) TRICEPS TESTA COM BARRA W 3x 8-12 TRICEPS POLIA COM BARRA V 3x 8-12 TRICEPS POLIA INVERSO UNILAT 3x 8-12 B AGACHAMENTO COM BARRA PIRAMIDE 12,10,8,6 CADEIRA EXTENSORA 4x 8-12 AFUNDO COM PESOS 4x 8-12 MAQUINA FLEXORA EM PÉ 4x 10 AGACHAMENTO STIFF 4x 8-15 (carga leve, execução lenta) PANTURRILHA SENTADO 4x 20 PANTURRILHA EM PÉ 1x 55 (10,rest-pause,9,rest-pause,8,...1) ABDOMINAL ELEVAÇÃO PERNAS 4x 15 C TERRA PIRAMIDE 12,10,8,6 POLIA ALTA À FRENTE 4x 8-12 REMADA INCLINADA COM BARRA 4x 8-12 PULL DOWN 3x 8-12 ELEVAÇÃO TRONCO INCLINADO 3x 8-12 (foco no deltóide anterior) ROSCA DIRETA ALTERNADA 4x 8-12 (no banco inclinado) ROSCA MARTELO COM HALTERES 4x 8-12 ROSCA SCOTT COM HALTER 3x 8 (80-90% RM) EXTENSAO DE PUNHOS 3x12 FLEXÃO DE PUNHOS 3x12 A' AGACHAMENTO COM BARRA PIRAMIDE 12,10,8,6 SUPINO RETO COM BARRA/HALTERES PIRAMIDE 12,10,8,6 SUPINO COM PEGADA FECHADA 3x 8-12 (multi-articular, variar do dia A) DESENVOLVIMENTO COM BARRA 4x 8-12 (pegada larga, deltóide medial) PANTURRILHA SENTADO 4x 20 PANTURRILHA EM PÉ 4x 12 (10,rest-pause,9,rest-pause,8,...1) B' TERRA PIRAMIDE 12,10,8,6 REMADA INCLINADA COM BARRA PIRAMIDE 12,10,8,6 ROSCA DIRETA ALTERNADA 4x 8-12 (no banco inclinado) AGACHAMENTO STIFF 4x 8-15 (carga leve, execução lenta) MESA FLEXORA 4x 10-12 ABDOMINAL CLASSICO 4x 20 Grato desde já.
  7. Olá, pessoal, treino há uns 2 anos e seis meses (com um mês ou outro parado). Acredito que meu somatipo é endomorfo (tenho trapézios bem acentuados e tendência em acumular gordura). Por ser bem pesado antes de começar os treinos, sempre foquei no emagrecimento, e até cheguei a um BF relativamente baixo, mas me senti muito skinny fat, então desencanei da balança. Estou em bulk há umas 6 semanas aprox., e tou querendo dar uma restruturada no meu treino para alcançar um ganho geral antes de tentar voltar a baixar o BF. Idade: 26 Altura: 1.84 Peso: 90 BF: 17-18% ("medição de espelho", última avaliação (dez/14), tinha 12%) Suplementação: BCAA pré-treino; BCAA/Carbo alto IG/creatina/whey no pós; Caseína (que acabou, tou nas claras de ovo rsrs) antes de dormir; Dieta: Próxima de um clean bulk Objetivo do treino: Hipertrofia Treino em ABC/A'B' A (peito/ombro/triceps); B (panturrilha/pernas/abs); C (costas/biceps/antebraço) A' (full-body / push); B' (full-body / pull) No geral 3-4 x 8-12 (próximo da falha nas últimas) Normalmente faço um aeróbico de leve no domingo, tipo 30-40 min de caminhada/corrida ou jogar um frescobol na praia Seg-A,Ter-B,Qua-C,Qui-OFF,Sex-A',Sab-B',Dom-OFF A - PEITO/OMBRO/TRICEPS A' - FULL-BODY / PUSH B - PANTURRILHA/PERNAS/ABS B' - FULL-BODY / PULL C - COSTAS/BICEPS/ANTEBRAÇOS A SUPINO RETO COM BARRA/HALTERES PIRAMIDE 12,10,8,6 SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4x 8-12 CRUCIFIXO INCLINADO 2x 12-15 SUPINO DECLINADO COM HALTERES 4x 8-12 DESENVOLVIMENTO COM BARRA 4x 8-12 (pegada larga, deltóide medial) DESENVOLVIMENTO SENTADO 3x 8-12 (unilateral ou com rotação de punho) ELEVAÇÃO LATERAL 3x 7+7+7 (variantes ao lado, à frente e atrás das coxas) TRICEPS TESTA COM BARRA W 3x 8-12 TRICEPS POLIA COM BARRA V 3x 8-12 TRICEPS POLIA INVERSO UNILAT 3x 8-12 B PANTURRILHA SENTADO 4x 20 PANTURRILHA EM PÉ 1x 55 (10,rest-pause,9,rest-pause,8,...1) AGACHAMENTO COM BARRA PIRAMIDE 12,10,8,6 CADEIRA EXTENSORA 4x 8-12 AGACHAMENTO HACK PE AFASTADOS 3x 10-12 AFUNDO COM PESOS 4x 8-12 MAQUINA FLEXORA EM PÉ 4x 10 AGACHAMENTO STIFF 4x 8-15 (carga leve, execução lenta) MESA FLEXORA 4x 10-12 ABDOMINAL ELEVAÇÃO PERNAS 3x 10-12 (reto abdominal e tensor da fáscia lata) C POLIA ALTA À FRENTE - À NUCA 2x 12+12 ("aquecimento") POLIA ALTA À FRENTE 3x 6-10 (70-90% RM) REMADA INCLINADA COM BARRA PIRAMIDE 12,10,8,6 REMADA SERROTE 3x 8-12 ELEVAÇÃO TRONCO INCLINADO 3x 8-12 (foco no deltóide anterior) TERRA PIRAMIDE 12,10,8,6 PULL DOWN 3x 8-12 ROSCA DIRETA ALTERNADA 4x 8-12 (no banco inclinado) ROSCA MARTELO COM HALTERES 4x 8-12 ROSCA SCOTT COM HALTER 3x 8 (80-90% RM) EXTENSAO DE PUNHOS 3x12 FLEXÃO DE PUNHOS 3x12 A' AGACHAMENTO COM BARRA PIRAMIDE 12,10,8,6 PANTURRILHA SENTADO 4x 20 PANTURRILHA EM PÉ 4x12 (10,rest-pause,9,rest-pause,8,...1) SUPINO RETO COM BARRA/HALTERES PIRAMIDE 12,10,8,6 SUPINO COM PEGADA FECHADA 3x 8-12 (multi-articular, variar do dia A) DESENVOLVIMENTO COM BARRA 4x 8-12 (pegada larga, deltóide medial) DESENVOLVIMENTO SENTADO 3x 8-12 (unilateral ou com rotação de punho) B' TERRA PIRAMIDE 12,10,8,6 POLIA ALTA À FRENTE 3x 6-10 (70-90% RM) REMADA INCLINADA COM BARRA PIRAMIDE 12,10,8,6 ROSCA DIRETA ALTERNADA 4x 8-12 (no banco inclinado) AGACHAMENTO STIFF 4x 8-15 (carga leve, execução lenta) MESA FLEXORA 4x 10-12 ABDOMINAL CLASSICO 3x 10-12 (reto abdominal) Quaisquer considerações são muito bem vindas!
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