Sempre me alimentei seguindo mais ou menos o mesmo princípio (quando o objetivo era mais voltado para cut), mas mudei minha meta agora, então tou na dúvida das quantidades, pois não consigo chegar no Gasto diário + 500, e tbm não tou vendo evolução no peso (~3kg em 1 mês). Estruturei como segue e peço a opinião de vocês.

Altura: 1.83
Peso: 91
BF: ~ 16%

Idade: 26

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos) = 2051kcal

Como treino ABC2x, usei o TMB * 1,55, e adicionando 500 kcal = 3679kcal.

Objetivo da dieta: Bulking / clean bulking

Café 08:00
Aveia em flocos finos, 30g: 17 g carb, 6 g prot, 3 g gord, 3 g fibra = 119 kcal
Leite Desnatado, 200 ml: 10 g carb, 6 g prot, 0 g gord, 0 g fibra = 64 kcal
Tapioca, 50g: 27 g carb, 1 g prot, 0 g gord, 0 g fibra = 112 kcal
Omelete com 3 ovos + 2 claras: 2 g carb, 26 g prot, 14 g gord, 0 g fibra = 238 kcal
Queijo Cottage, 50g: 0 g carb, 3 g prot, 3 g gord, 0 g fibra = 39 kcal
Banana Prata, 1 unid: 18 g carb, 1 g prot, 0 g gord, 1 g fibra = 76 kcal
Total: 74 g carb, 43 g prot, 20 g gord, 4 g fibra = 648 kcal

Pré-treino 10:00
Whey Concentrado 80% (Growth), 40g: 7 g carb, 30 g prot, 0 g gord, 0 g fibra = 148 kcal
Achocolatado em pó, 25g: 20 g carb, 1 g prot, 1 g gord, 0 g fibra = 93 kcal
Total: 27 g carb, 31 g prot, 1 g gord, 0 g fibra = 241 kcal

Almoço (Pós-treino) 13:30
Óleo de oliva, 1 colher de sopa: 0 g carb, 0 g prot, 14 g gord, 0 g fibra = 126 kcal
Peito de frango grelhado, 200g: 0 g carb, 62 g prot, 7 g gord, 0 g fibra = 311 kcal
Pepino: 1 g carb, 0 g prot, 0 g gord, 0 g fibra = 4 kcal
Rabanete: 2 g carb, 0 g prot, 0 g gord, 1 g fibra = 8 kcal
Espinafre: 1 g carb, 0 g prot, 0 g gord, 0 g fibra = 4 kcal
Batata doce, 270g: 50 g carb, 2 g prot, 0 g gord, 6 g fibra = 208 kcal
Total: 54 g carb, 64 g prot, 21 g gord, 7 g fibra = 661 kcal

Lanche da tarde 17:00
Banana Prata, 1 unid: 15 g carb, 2 g prot, 0 g gord, 3 g fibra = 95 kcal
Amendoim sem sal, 30g: 5 g carb, 8 g prot, 15 g gord, 2 g fibra = 172 kcal
Castanhas torradas, 30g: 8 g carb, 6 g prot, 14 g gord, 0 g fibra = 180 kcal
Barra de proteína, 1 unid.: 12 g carb, 10 g prot, 4 g gord, 0 g fibra = 112 kcal
Total: 40 g carb, 26 g prot, 33 g gord, 5 g fibra = 559 kcal

Janta 21:00
2 cáps. Ômega 3: 0 g carb, 0 g prot, 2 g gord, 0 g fibra = 18 kcal
Atum em pedaços, natural, 120g: 0 g carb, 24 g prot, 1 g gord, 0 g fibra = 108 kcal
Tapioca, 60g: 32 g carb, 1 g prot, 0 g gord, 0 g fibra = 144 kcal
Semente de chia, ½ colher de sopa: 3 g carb, 2 g prot, 2 g gord, 3 g fibra = 30 kcal
Total: 35 g carb, 27 g prot, 5 g gord, 3 g fibra = 300 kcal

Ceia 23:30
Pipoca feito no microondas com água, 75g: 48 g carb, 7 g prot, 3 g gord, 7 g fibra = 340 kcal
Queijo Cottage, 50g: 0 g carb, 3 g prot, 3 g gord, 0 g fibra = 39 kcal
Omelete com 2 ovos + 3 claras: 2 g carb, 23 g prot, 11 g gord, 0 g fibra = 199 kcal
Total: 50 g carb, 33 g prot, 17 g gord, 7 g fibra = 578 kcal

Total dia = 280 g carb, 224 g prot, 97 g gord, 26 g fibra = 2987 kcal

5g de creatina com o almoço.

ZMA (antes de deitar, 00:30 +/-).
Água à vontade, tomo sempre que sinto sede (e observando a cor da urina); estimo uns 2,5L a 3L.

Desde já agradeço a atenção.

Acho que 3000 calorias, para começo, está bom. Siga por umas semanas e veja como o peso se comporta.

EU faria apenas algumas mudanças:

- Leite integral

- omeletes com ovos inteiros (e não ovos + claras)

- retiraria a barra de proteina (veja que tem mais carbo que proteina...)

- retiraria a chia, ou usaria junto com a aveia pela manha

- verificaria a concentração de omega 3 nas suas capsulas de oleo de peixe, provalvelmente é perto de 300 mg por capsula. Sendo assim, EU usaria umas 6 capsulas por dia, pelo menos...

Opa, valeu pelas dicas. O omega 3 que eu tenho tem essas informações:

Porção de 2,9 g (2 cápsulas)
Gorduras Totais 2 g, das quais:
Gorduras Saturadas 0,6 g
Gorduras Monoinsaturadas 0,5 g
Gorduras Poliinsaturadas 0,8 g
Ácido Eicosapentaenóico (EPA) 360 mg
Ácido Docosahexaenóico (DHA) 240 mg

Ah, corrigindo, tomo junto com a ceia. Não sei se vai fazer muita difereça, mas a ideia é retardar ainda mais a digestão e garantir nutrientes durante o sono.

As barrinhas são pela praticidade. A proporção de macros pra esse lanche da tarde tá ruim?

Editado 12/09/2015 às 00:00 09/12, 2015 por Fábio Albuquerque (veja o histórico de edições)

Bom, queijo e ovos já vão garantir gordura suficiente para atrasar bastante a digestão.

O principal motivo para suplementar omega 3 é melhorar a relação entre ele e o omega 6.

Tem muita coisa aqui: Ômega 3 E Inflamação

Seu produto tem cerca de 300 mg de omega 3 por capsula, como a maioria do que se encontra por ai. EU usaria umas 6 capsulas, ou mais...

Outra boa leitura: Blindado - Alimentos Anti-Inflamatórios