Gigabrah, Da Endo Strikes Back

[GigaBrah 74]

E ai, turma! Depois de quase dois anos longe do fórum resolvi voltar e fazer esse diário pra me manter motivado! O objetivo agora é meter o máximo de massa magra possível num corpo de 1,75 metros. Pra isso, montei um treino com exercicios que adoro fazer, então, mesmo não sendo o ideal pra todo mundo, é o ideal pra mim Os números de séries e repetições em cada exercício já foram testados e são, sem dúvida, os que funcionaram melhor pro meu corpo.

Dados:

21 anos

84kg

15%bf

Treino atual:

AB 2x

A

Supino reto 4x6

Push Up 3x12-15

Clean and Press 4x6

Handstand push up 3x3

Agachamento 3x8-10

Abdominais: elevação de pernas e flexão na bola

B

Pull up 6x3

Deadlift 5x5

Chin up 3x segurando 20 segundos no topo

Pull up com pegada neutra 3x6-8

Rosca inversa 2x8

Walking lunges 3x16 a 20 passos

Abdominais: plank e na roda

Em nenhum exercicio será usado carga máxima e a não pretendo chegar a falha em momento algum. O intervalo será de 1 minuto para todos e foco será na progressão de cargas. Haverão series de aquecimento de acordo com o que meu corpo pedir no dia. Também estou com atenção especial aos bíceps, estão atrasados em relação ao resto.

OBS¹: No pull up eu vou aumentando as séries a cada treino, chegando em 10 eu volto pra 6, aumento o peso e repito o processo. Handstand é parecido, vou aumentado as séries até chegar em 6, depois volto pra três, aumento as repetições e repito o processo.

OBS²: No chin up vou aumentar as séries assim que sentir que posso, chegando em 5 volto pra 3 e diminuo o intervalo pra 45 segundos. Aumentadno novamente para 5 séries, volto pra 3 diminuo o intervalo pra 30 segundos. A partir dai, aumento a tensão de 20 segundos para 30 e repito o processo. Seguindos os mesmos passos, após diminuir o intervalo pela segunda vez, para 30 segundos, acrescento peso e recomeço todo o ciclo com 20 segundos de tensão.

OBS³: Supino e Deadlift serão acrescidos de 2kg por semana.

Alimentação:

Sobre a dieta, não sigo nada muito rígido, me guio pelo feeling. Como de 6 a 8 ovos por dia e de 300 a 400 gramas de carnes. Esses são os alicerces da minha dieta. Também estão inclusos leite e derivados, azeite, saladas, frutas e carboidratos de baixo indice glicêmico. Sei que existem estudos mostrando que a glicemia não é importante, mas na prática sinto diferença e mesmo que seja psicológico, prefiro manter assim. Todo açucar que consumo vem de frutas e somente as uso no desjejum e no pós treino.

Fotos atuais (06/08/2015):

De resto, vamos vendo o que acontece.

Editado Setembro 7, 2015 às 18:02 por GigaBrah

[GigaBrah 74]

1º dia:

Dieta ficou mais ou menos assim:

150 gramas de proteina, 600 kcal

350 gramas de carboidrato,1400 kcal

68 gramas de gordura, 612 kcal

Um total de 2612 kcal.

refeição 1: Metade de 1 mamão, 3 ovos, 2 fatias grandes de queijo, 2 tapiocas e 500ml de vitamina de graviola

refeição 2: 150g carne, 150 g de arroz, 1 concha de feijão, batatas, vargens e azeite

refeição 3: Alguns pedaços de bolo, 1 pra de sopa, 150g carne, 200 g de arroz, 3 ovos

Geralmente eu aqueço com 10 minutos na esteira, mas estou vindo de uma lesão no músculo extensor da canela (não sei o nome desse corno) e preferi não arriscar. Passei 5 minutos na bicleta e parti pro supino.

Supino: 1x8 40kg

1x6 50kg

4x6 60kg (mais 2 kg no próximo treino)

Push Up: 1x15

2x12

Clean and Press: 2x6 40kg

2x5 40kg

Handstand: 3x3 (mais uma série no próximo treino)

Abdominais: Elevação de pernas no chão com 6kg 1x15

1x12

Elevação de pernas no chão sem peso 1x15

1x12

Elevação de pernas nas paralelas sem peso 3x15

Não mexi com agachamento por causa da lesão, por já ter feito o clean. Primeiro dia rendeu bem, nota 10

Editado Setembro 10, 2015 às 03:07 por GigaBrah

[GigaBrah 74]

2º dia:

Dieta foi igual a de ontem, com exceção do jantar. Deixei 3 ovos cozidos dentro da pia e fui resolver outras coisas, minha mãe jogou os 3 no lixo achando que estavam ruins kkkk Dai comi dois pratos de macarrão com frango que ela fez aqui

Treino foi top:

Pull up 6x3, cada repetição bem lenta

Chin up 3 séries segurando 20 segundos no topo.

Deadlift 1x12 40kg

1x5 60kg

1x5 70kg

5x4 80kg

Pull Up com pegadaneutra, 3x5

Rosca inversa 2x8 20kg

Só agora percebi que troquei a ordem, fiz chin up antes do terra :/ Mas ta de boa, segundo dia rendeu mais ou menos. Nota 6. Não iria comer esse macarrão mas é muito gostoso rs.

Não fiz os lunges por causa da lesão e porque já tinha feito deadlift.

Pump no antebraço muito bom, parecia maior que o braço hehe

[linkinbr 15]

Massa mano, vai firme, acompanhando aqui

[GigaBrah 74]

Valeu, linkinbr! Tamo junto.

Ontem o dia foi só de descanso, dieta cumprida, deu tudo certo.

Editado Setembro 11, 2015 às 16:48 por GigaBrah

[GigaBrah 74]

4º dia

Dieta foi ok.

refeição 1: arroz, feijão, linguiça

refeição 2: 2 bananas, 3 pães frances, 3 ovos, 9 fatias de queijo, carne, presunto, linguiça e 500ml de vitamina de graviola

Treino: TOP

Aquecimento: 10 minutos de bicleta

Supino: 1x12 40kg

1x8 50kg

4x6 62kg

Push up: 1x15

2x12

Clean And Press: 1x12 20kg

4x6 40kg

Handstand: 4x3

Elevação de pernas com 6kg 3x12

Abdominal na bola 3x12

Agachamento 1x12 40kg

1x8 60kg

1x6 70kg

3x6 80kg

Dia rendeu bem, nota 8! (porque não comi de manhã)

Amanhã o treino é de manhã e até as 10h no máximo

[linkinbr 15]

Mano, top! Seu bf tá massa já... eu ando lendo bastante sobre exercícios pra tentar montar um treino bom na academia mas tá foda, to na luta! hahaha...

qual o seu objetivo? ganhar mais MM ?

abraço

[GigaBrah 74]

Mano, top! Seu bf tá massa já... eu ando lendo bastante sobre exercícios pra tentar montar um treino bom na academia mas tá foda, to na luta! hahaha...

qual o seu objetivo? ganhar mais MM ? 

 

abraço

E não saia dessa luta sem a vitória hehe
Exatamente, quero meter massa pra dentro! Quem sabe, chegar aos 100kg? kkkk To pensando em fazer um bulk até o abd ficar quase sumindo, chegando nesse ponto eu mando um cut. É horrível ganhar muito peso e depois querer perder gordura, as coisas nunca saem como planejado e a gente acaba se frustrando e fazendo tudo errado. Já passei por isso 2 vezes, tá na hora de aprender haha

Esses últimos dias foram ruins pra mim, comi muito e treinei pouco...faz parte, vamos adiante. Essa semana treinei quarta e ontem, relato:

Dia 9 (quarta feira):
supino 1x12 40kg
            1x8 50kg
            4x6 64kg

Push ups 3x15

C and P 1x8 20kg
              1x6 30kg                
              4x6 40kg

Handstand 4x3 (aumentar mais um série no próximo treino)


Dia 10 (quinta feira):

Pull up 7x3
Chin up 1x5 1x4 1x5 (péssima ideia fazer chin depois de pull, fiz muito esforço e essa não é a ideia do treino. Vou transferir pra depois do deadlift)
Aqui fiz algumas elevações de pernas nas paralelas para o core, foi muito proveitoso, aqueceu bem pro deadlift. Sempre farei isso agora.
Deadlift 1x12 40kg
             1x8 60kg
             5x5 80kg
Pull up com pegada neutra 1x8 2x6
Depois fiz 2 séries de rosca direta com 8 repetições pra 20kg e 2 séries de rosca inversa com 6 repetições pra 20kg. 

Os antebraços saem desse treino com muito pump e muita vascularização, to curtindo bastante. 
             


 

Editado Setembro 19, 2015 às 04:42 por GigaBrah
erro de digitação

[linkinbr 15]

E não saia dessa luta sem a vitória heheExatamente, quero meter massa pra dentro! Quem sabe, chegar aos 100kg? kkkk To pensando em fazer um bulk até o abd ficar quase sumindo, chegando nesse ponto eu mando um cut. É horrível ganhar muito peso e depois querer perder gordura, as coisas nunca saem como planejado e a gente acaba se frustrando e fazendo tudo errado. Já passei por isso 2 vezes, tá na hora de aprender haha

Esses últimos dias foram ruins pra mim, comi muito e treinei pouco...faz parte, vamos adiante. Essa semana treinei quarta e ontem, relato:

Dia 9 (quarta feira):
supino 1x12 40kg
            1x8 50kg
            4x6 64kg

Push ups 3x15

C and P 1x8 20kg
              1x6 30kg                
              4x6 40kg

Handstand 4x3 (aumentar mais um série no próximo treino)


Dia 10 (quinta feira):

Pull up 7x3
Chin up 1x5 1x4 1x5 (péssima ideia fazer chin depois de pull, fiz muito esforço e essa não é a ideia do treino. Vou transferir pra depois do deadlift)
Aqui fiz algumas elevações de pernas nas paralelas para o core, foi muito proveitoso, aqueceu bem pro deadlift. Sempre farei isso agora.
Deadlift 1x12 40kg
             1x8 60kg
             5x5 80kg
Pull up com pegada neutra 1x8 2x6
Depois fiz 2 séries de rosca direta com 8 repetições pra 20kg e 2 séries de rosca inversa com 6 repetições pra 20kg. 

Os antebraços saem desse treino com muito pump e muita vascularização, to curtindo bastante. 
             


 

Ah mano, tá certo, eu entendo perfeitamente, só que no meu caso sempre foi esse de engorda e emagrece engorda e emagrece, nada de academia. Agora eu emagreci e to sentindo o corpo bem diferente a cada semana, pela intensidade acho que ando fazendo musculação, parece que mesmo emagrecendo, o corpo "emagrece diferente" nao sei explicar! hahahaha...

Esse seu treino é animal, eu não entendo muito ainda, mas sempre to pesquisando, vendo videos etc da galera fazendo os exercícios que você põe aqui, maluco, animal! só isso a comentar! uhauhauha, um dia quem sabe chego lá.

Mas é isso aí mano, continuo acompanhando, tamo junto na batalha! Abraço!

[GigaBrah 74]

Ah mano, tá certo, eu entendo perfeitamente, só que no meu caso sempre foi esse de engorda e emagrece engorda e emagrece, nada de academia. Agora eu emagreci e to sentindo o corpo bem diferente a cada semana, pela intensidade acho que ando fazendo musculação, parece que mesmo emagrecendo, o corpo "emagrece diferente" nao sei explicar! hahahaha...

Esse seu treino é animal, eu não entendo muito ainda, mas sempre to pesquisando, vendo videos etc da galera fazendo os exercícios que você põe aqui, maluco, animal! só isso a comentar! uhauhauha, um dia quem sabe chego lá.

Mas é isso aí mano, continuo acompanhando, tamo junto na batalha! Abraço!

Também já notei isso, o corpo parece responder melhor quando estamos mais magros hehe Por isso é melhor fazer um bulk quando esta magro, não apenas por questão de estética, é questão de que vamos ganhar mais músculos assim. Agradeço pelas palavras, amigo! Realmente, estou adorando esse treino!

Relato de ontem:

supino 1x12 40kg

            1x8 50kg

            4x6 66kg

 

push up 1x15 2x12

 

Clean and Press 1x8 10kg

                           4x6 40kg

 

Handstand 1x4 3x3 (acabei esquecendo de acrescentar uma série :/)

 

Depois fiz abdominais: elevação de pernas com 6kg 3x15 e flexão na bola 3x12

 

Como o treino tem ficado na faixa de 1h a 1h e 10 min, prefiro não usar agachamento sempre. Vou deixar pra mandar ele de vez em quando.

Editado Setembro 23, 2015 às 16:15 por GigaBrah
escrevi errado