Antes de apresentarmos a rotina IRONMAN para braços, vamos explicar sobre os tipos de fibras musculares. É importante saber sobre isso, para entender como funciona a rotina.

A aplicação de sobrecarga tensional progressiva é o principal estímulo para aumento da massa muscular. A tensão muscular tem um efeito catabólico imediato, devido à ativação de proteases miofibrilares do sarcoplasma. No repouso que se segue ao período de atividade, aumenta acentuadamente a síntese proteica, estimulada por mecanismos hormonais e celulares.

Não havendo excesso de estímulo (over-training), e estando o organismo em situação metabólica e nutricional adequadas, ocorrerá a compensação, que vem a ser o aumento do volume muscular, conhecido como hipertrofia.

Os exercícios resistidos induzem hipertrofia nos dois tipos básicos de fibras musculares que formam os músculos esqueléticos humanos: fibras brancas e fibras vermelhas.

As fibras vermelhas também são identificadas em outras classificações como lentas, oxidativas ou do tipo I. As fibras brancas são conhecidas também como rápidas, glicolíticas ou do tipo II. Alguns grupos musculares humanos possuem predominância de fibras brancas, enquanto que outros apresentam maior quantidade de fibras vermelhas. Considerando-se os diversos grupos musculares em conjunto, verifica-se que existe variação inter-individual nas proporções entre fibras brancas e vermelhas.

Algumas pessoas possuem predomínio de um tipo sobre o outro, o que as torna mais aptas para as atividades que dependem do tipo de fibra predominante. As fibras vermelhas são recrutadas isoladamente das brancas em atividades de baixa intensidade, quando a tensão muscular durante a contracção é pequena, e quando o metabolismo energético predominante é o aeróbio.

As fibras brancas, com metabolismo predominante anaeróbio (sem oxigénio), são ativadas isoladamente nas atividades de potencia. Nas tarefas de força e potência, normalmente utilizam-se as fibras vermelhas e brancas simultaneamente.

No caso do treino com pesos, se fossem realizados exercícios com pequenas cargas, haveria ativação de poucas unidades motoras, todas formadas por fibras vermelhas. Cargas maiores como normalmente se utilizam, geralmente entre 70 e 90 % de 1RM para o treino desportivo, ativam maior número de fibras, tanto brancas quanto vermelhas.

Embora não ocorra interconversão entre os tipos básicos de fibras musculares em função do treino, a atividade física em geral, incluindo os esforços anaeróbios, estimula a transformação das fibras brancas II-B, glicolíticas, em fibras brancas II-A, glicolíticas e oxidativas, também conhecidas como fibras intermediárias.

O programa que vamos apresentar foi exposto na revista IRONMAN MAGAZINE. O objetivo é trabalhar Biceps e Triceps ativando os diferentes tipos de fibras, para conseguir um maior crescimento muscular.

No programa sempre fazemos 03 exercicios para Biceps e 03 exercicios para Triceps. Seguindo a seguinte ordem:

PRIMEIRO EXERCICIO:

3 X 6 REPS – PESOS PESADOS

Vamos ativar mais as Fibras Brancas/Vermelhas

SEGUNDO EXERCICIO:

2 X 10 REPS – PESOS MODERADOS

Vamos ativar mais as Fibras Intermediarias

TERCEIRO EXERCICIO:

1 X 20 REPS – PESOS LEVES/MODERADOS

Vamos ativar mais as Fibras Vermelhas

EXEMPLO DE ROTINA PARA BICEPS:

ROSCA DIRETA 3 X 6 REPS – PESOS PESADOS

Vamos ativar mais as Fibras Brancas/vermelhas

ROSCA ALTERNADA 2 X 10 REPS – PESOS MODERADOS

Vamos ativar mais as Fibras intermediarias

ROSCA NO JOELHO 1 X 20 REPS – PESOS LEVES/MODERADOS

Vamos ativar mais as Fibras Vermelhas

EXEMPLO DE ROTINA PARA TRICEPS:

TRICEPS TESTA 3 X 6 REPS – PESOS PESADOS

Vamos ativar mais as Fibras Brancas/vermelhas

TRICEPS POLIA 2 X 10 REPS – PESOS MODERADOS

Vamos ativar mais as Fibras intermediarias

TRICEPS COICE 1 X 20 REPS – PESOS LEVES/MODERADOS

Vamos ativar mais as Fibras Vermelhas

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cada vez que leio, imagino que nao sei nada

rs

;d

cada vez que leio, vejo que não sei nada. '2

ótimo tópico como sempre mestre jesse.

muito boa a rotina, ao que parece por primeiro dia de treino funcionou legal !

da p fzr isso com um bi set entre biceps e triceps?

malz por repetir o post =s

Editado 26/11/2009 às 01:00 11/26, 2009 por Gabrielzs (veja o histórico de edições)

Interessante, vou testar pra ver se funciona, principalmente pq tenho dificuldade de esgotar o bíceps e hipertrofiar o mesmo. Essa rotina é para fazer uma vez na semana?

Interessante, vou testar pra ver se funciona, principalmente pq tenho dificuldade de esgotar o bíceps e hipertrofiar o mesmo. Essa rotina é para fazer uma vez na semana?

Grande rice16v, testei agora essa rotina de bíceps exatamente igual tá no texto,só que no final de tudo aumentei o peso e fiz mais uma rodada pesadíssima ,3 repetições cada exercício com direito a boas roubadas,confesso que gostei senti o trabalho sinistro em cima do músculo,EU pretendo fazer uma vez por semana,grande abraço companheiro .Fica com Deus e bons treinos.

cada vez que leio, imagino que nao sei nada

[3]

=/

legal essa rotina, mas eu já to enquadrado mais ou menos nisso kkk

faço uma BEEM PESADA DE ROSCA DIRETA...

depois faço um Bi-set de Scott com martelo

e Drop de Alternado

essa é minha série preferida...

hehe

mas atualmente estou em DFHT então só faço 1 Biceps (Rosca direta com barra de Supino) MUITO LOKO...kkkkkk akela barrona subindo..

kkkk

mas o foda é o antebraço que dó bagacete

~hugs

Seph®

Cada vez mais acho que não sei de nada {125}

Eu costumo fazer a primeira série leve/moderada, segunda pesada, terceira muito pesada.

Sinto o musculo trabalhando muito bem só que depois do treino parece que ele fica muito menor e só volta a normalizar no outro dia.

Isso é normal?

Editado 26/11/2009 às 11:57 11/26, 2009 por Bruno Chester (veja o histórico de edições)

Isso é muito bom mesmo.

Fiz uma época isso para o peito,foi muito bom,consegui um bom volume,força e definição.

Realmente esse forum é mto bom ^^ ... adorei a explicaçao ... e tenho que aprende muito ainda .... vlw galera vo seguir a dica e vamos ver se realmente eu consigo a tao desejada hipertrofia do braço flw abbs

fiz essa rotina tanto para biceps e triceps essa semana

senti legal o braço, gostei

mas soh tenho 3 meses d academia, tem algum problema?

alguem tem feito isso e com bons ganhos?

Gostei..

eu tava precisando mesmo variar os exercícios..

valeu!

cada vez que leio, imagino que nao sei nada (perdi a conta)

comecei esta semana com este tipo de repetição na ultima 1x20 leve na penultima repetição meu braço estava queimando^^.

vou fazer tambem esta rotina para peito e costa.

t+

comecei esta semana com este tipo de repetição na ultima 1x20 leve na penultima repetição meu braço estava queimando^^.

vou fazer tambem esta rotina para peito e costa.

t+

mas qual exercicio você faz na ultima com 1x20 ?

mas qual exercicio você faz na ultima com 1x20 ?

biceps alternado com hbc.

Editado 9/08/2010 às 17:41 08/9, 2010 por Adm_Rodrigo (veja o histórico de edições)

Excelente serie muito boa vo textar.

mas será que 1x20 na rosca de joelho, nao vai queimar? e a mesma coisa com triceps coice 1x20 nao vai queimar?

abraço

PS: sou magro preciso inchar mais

Editado 24/08/2010 às 21:02 08/24, 2010 por RodrigoB (veja o histórico de edições)

Bom vou testar... ver se rola!! Ótimo tópico

ae ograda...

comecei essa série hoje e achei fodaaa!

sem palavras... nunca tinha tido um pump tão violento no bíceps... as veias tudo saltando...

bom demais...

ótimo forum o melhor do genero, vou praticar essa sequencia hoje.

Vou experimentar hoje o de triceps !

Na volta dou uma relatada como foi, quero só ver, ainda mais que tô tomando o Assault

em muitos lugares os exercicios tem nomes diferente

desculpa a pergunta

mais o exercicio ROSCA NO JOELHO qual seria?

concentrada?

ou aquele com a barra como se fosse o scott so que nos joelhos?

abraço

e bons treinos.

em muitos lugares os exercicios tem nomes diferente

desculpa a pergunta

mais o exercicio ROSCA NO JOELHO qual seria?

concentrada?

ou aquele com a barra como se fosse o scott so que nos joelhos?

abraço

e bons treinos.

Isso, seria a concentrada.

Abraços e bons treinos.

Fiz hoje aqui e tive um pump violento ! Meu braço inchou muito !

E o Assault nem fez efeito ainda, começei a tomar quinta. Quando começar a fazer efeito aí sim o bicho vai pegar !

Muy bom, me deu uma insipiração boa

Isso, seria a concentrada.

Abraços e bons treinos.

Fiz hoje aqui e tive um pump violento ! Meu braço inchou muito !

E o Assault nem fez efeito ainda, começei a tomar quinta. Quando começar a fazer efeito aí sim o bicho vai pegar !

valeu irmao

vou testar hoje

forte abraço

Alguém fazendo ?

eu to seguindo essa rotina a um mes, notei um pump que nunca tinha visto antes nos biceps mas não tão intenso nos triceps.

seria esse treino uma variação dos treino mio/cárdio?...