Avaliação De Treino (Comparação E Possível Mudança Abcd Para Abc2X)

[Edson Santos 2]

Idade: 28
Altura: 1,70
Peso: 69,750

Ciclos: Nenhum (pretendo fazer um cutt ano q vem e ciclar depois)
BF: (opcional)
Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: hipertrofia

Treinei sem saber fazer dieta corretamente dos 25,5 anos 26,5 aproximadamente, quando comecei a consultoria com o Leandro Twin (algumas breves paradas nesse intervalo). Depois que comecei com o Twin, estou sem intervalos (maio de 2014 até janeiro de 2015, quando interrompi a consultoria mas mantive o treinamento). Fiz bobagem durante o cutt após o fim da consultoria, perdi mt coisa q tinha ganhado, mas é isso, seguindo o bulk novamente desde o final de março desse ano.

Minha maior insegurança é porque tive uns ganhos legais no bulk com o twin fazendo abcd (chegando aos 77kg), mas como sei que a dieta é o principal fator para os ganhos, estou tentando mudar para um abc2x para ter estímulos diretos para cada grupo muscular 2x na semana (atualmente, é direto e indireto para biceps, triceps, ombro, mas apenas direto 1x na semana para peito, costas e coxas). Tenho muita dificuldade para desenvolver qualquer coisa, mas acredito que meu braço sejam o ponto fraco). A dieta está ok. Sigo a mesma lógica que seguia durante a consultoria (posso postar se quiserem, mas é composta por frango, leite desnatado, iogurte desnatado, amendoim, banana, aveia, granola, arroz, feijao, ovos inteiros, whey, malto, creatina, batata doce; tá dando uns 2,3g/kg de proteina, pouco mais de 1g/kg de gorduras e mais de 5g/kg de carbo, umas 3000 calorias). Bom, segue o treino:

ABC2x (serão executados na ordem em que está postado). A ideia é usar uma carga em que eu não consiga chegar em 12 repetições, mas usei 12 como o numero máximo de repetições. Caso chegue em 12, aumentarei a carga. Pelo menos 8 até 10 repetições tá beleza.

Treino A (peito, ombros e tríceps):

3x8~12 Cross Over

4x8~12 Supino reto com barra

4x8~12 Supino inclinado com halteres

3x8~12 Desenvolvimento com halteres

3x8~12 Elevação lateral sentado

3x8~12 Elevação lateral nos cabos por trás

3xfalha Paralelas

3x8~12 Supino fechado + rosca testa com halteres (bi-set)

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Treino B (costas, trapézios, bíceps e antebraços):

3xfalha Barra fixa

4x8~12 Remada curvada

3x8~12 Crucifixo inverso + Pull Down

4x8~12 Encolhimento (barra frente ou halteres)

4x8-12 Rosca alternada com halteres

3x-8~12 Rosca direta barra

3x8~12 Extensão de punho + Rosca inversa (bi-set)

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Treino c (perna completa)

4x8~12 Agachamento livre

4x8~12 Leg 45

3x8~12 Extensora + Flexora sentado (agonista/antagonista)

4x8~12 Stiff

3x10~12 gêmeos em pé no smith (no treino C2, mudo para 3x12~15)

3x12~15 gêmeos no leg sentado (no treino C2, mudo para 3x15-20)

3x10~12 gêmeos sentado (no treino C2, mudo para 3x15~20)

O que acharam? Foi parcialmente baseado nos tópicos do Stein, do LeandroTwin e num guia de como montar um treino abc2x aqui do fórum.

Resolvi postar meu treino atual baseado no que me foi passado pelo leandro twin, com mudanças leves em exercícios apenas. Segue para comparação:

Dorsais, trapézios e panturrilhas

Barra Fixa Peg Pronada 3xF

Remada curvada supinada 4x12

Crucifixo Inverso + Pull-Down 4x12 Bi-Set

Encolhimento com halteres 4x12

Gemêos Em Pé Livre 3x12 Rest' 'n' Pause 3x

Gemeos Leg-Press sentado 3x15 Rest' 'n' Pause 3x

Gêmeos Sentado 3x12

Peito, ombros e abdomen

Cross-Over 3x12

Supino Inclinado halteres 3x12

Supino Reto 3x12 Rest'n'Pause 3x

Crucifixo Declinado 3x12 Drop Set 3x

Desenvolvimento Halteres 3x12

Elevação Lateral Sentado 3x12 Rest' 'n' Pause 3x

Elevação Lateral Unilateral Halteres 3x12

Infra + Supra 3x20 Bi-Set

Perna completa

Agachamento Livre 4x12

Cadeira Extensora + Cadeira flexora 4x12 Agonísta x Antagonísta

Mesa Flexora 4x12 Drop-Set 3x

Gêmeos no hack 3x12

Gêmeos Em Pé 3x15 Rest' 'n' Pause 3x

Gêmeos Sentado 3x20 Rest' 'n' Pause 3x

Braços, antebraços e abdomen

Supino fechado + Rosca Testa 4x12 Bi-set

Triceps Corda 4x12

Rosca Alternada Banco Inclinado 4x12 Rest' 'n' Pause 3x

Rosca Direta 3x12

Extensão de Punho + Rosca Inversa 3x12 Bi-set

Flexão de Punho 4x12 Rest' 'n' Pause 3x

Supra + Infra 3x20 Bi-Set

Grato desde já

Editado Agosto 2, 2015 às 03:24 por Edson Santos

[NewbieTrack 3503]

No primeiro treino, eu tiraria uma elevação lateral daquelas.

Eu recomendo que foque bastante na progressão de cargas nos compostos, e mantenha sempre uma execução correta. Treinando assim, junto com uma boa dieta e um bom descanso terá ganhos excelentes.

Abraços...

[Edson Santos 2]

No primeiro treino, eu tiraria uma elevação lateral daquelas.

Eu recomendo que foque bastante na progressão de cargas nos compostos, e mantenha sempre uma execução correta. Treinando assim, junto com uma boa dieta e um bom descanso terá ganhos excelentes.

Abraços...

Muito obrigado! Pensei em fazer duas elevações laterais por conta do treino de ombros na estrutura abcd que foi organizado assim e me trouxe ganhou razoáveis. Mas como dessa vez seria num abc2x, pode ser desnecessário mesmo. Valeu!!

[Edson Santos 2]

E comparando os dois treinos (lembrando que o atual é o abcd), seria interessante experimentar o abc2x que montei? to com uma dificuldade imensa na progressão de cargas atualmente =/

[NewbieTrack 3503]

Sim, porque não.

[Edson Santos 2]

Após mais pesquisas, o treino ficou assim:

Treino A (peito, ombros e tríceps):

3x8~10 Crucifixo inclinado

4x6~8 Supino reto com barra

4x6~8 Paralelas

3x8~10 Desenvolvimento com halteres

3x8~10 Elevação lateral sentado

4x6~8 Supino fechado

3x8~10 Pulley

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Treino B (costas, trapézios, bíceps e antebraços):

4x6~8 Barra fixa

4x6~8 Remada curvada

3x8~10 Serrote

5x8~10 Encolhimento (barra frente ou halteres)

3x6~8 Rosca simultânea banco 45º

3x6~8 Rosca direta barra

3x8~10 Extensão de punho + Rosca inversa (bi-set)

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Treino c (perna completa)

5x6~8 Agachamento livre

4x6~8 Leg 45

2xfalha Extensora

3x8 Passada frontal

4x6~8 Stiff

3xfalha mesa flexora

4x8~12 gêmeos em pé no smith

4x12~15 gêmeos sentado

O que acharam? Bom pra um abc sequencial?

Obrigado