Bom galera, sou ectomorfa, e treino a + ou - um ano e meio, tive alguns resultados nesse período, fui aprendendo sobre dieta e treino, tenho muita dificuldade em ganhar massa, enfim a dieta ta top to treinando pesado e agora queria a ajuda de viceis para o treino:

Segunda- A

Agachamento livre 4x 8-10

Agachamento sumo "

Avanço com barra ""

Leg. Press 45 " "

Extensora

Terça- descanso

Quarta: B

Posterior de coxa bilateral 4x 8-10

Stiff ". "

Posterior unilateral

Panturrilhas

Quinta: descanso

Sexta: repete treino A

Obs: no meu treino de superiores está junto com os treinos de perna, vou pedir ao instrutor para trocar para algum dia de descanso pq estou treinando pesado e no fim dos exercícios para perna estou acabadaaaaaa rsrs

Obs: estou pensando em incluir o levantamento terra no treino B o que acham?

Obrigado amores

Editado 23/07/2015 às 23:25 07/23, 2015 por _nara_teixeira (veja o histórico de edições)

Caso coloque a parte superior para um dia,aconselharia a ficar na divisão AB

Upper /lower

parte superior / inferior

a inferior acho melhor a mesclagem de

agachamento

passada ou afundo leg

leg press

RDL ,que é uma variação do deadlifit (levantamento terra)

Editado 23/07/2015 às 23:24 07/23, 2015 por xXVictorXx (veja o histórico de edições)

Ok obrigado, vou fazer essa divisão

Poste o treino completo, e não tem isso de dividir o treino de pernas em quádriceps, poster, glúteo... com exercícios livres não tem como isolar cada grupo muscular.

Recomendaria Upper/Lower também.