Primeira Dieta (Ajuda)

[H4CK3R_PQD 1]

Bom dia, montei minha dieta com base nesses topicos:

http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=12239

http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=12239

E também olhando as dietas da galera no forum.

E o seguinte voltei a malhar a menos de um mês e acho que não seria legal suplementação pesada agora.

-----------------------------------------------------------------------------------------------

Objetivo: Hipertrofia,definição.

Treino 5 vezes por semana, treino AB

Altura: 1,70

Peso:75kg

BF:17%

Medidas:

Torax:95

Cintura:82

Abdome:89

Quadril:105

Antebraços:28

Braços:30

Coxas:62

Panturrilhas:38

7:00 Refeição 1:

Vitamina:

200ml Leite [70KCAL 11C 6P]

60g Albumina [216KCAL 2C 44P]

1 banana [105KCAL 28C 1P]

2 colheres de aveia [110KCAL 17C 4,3P]

TOTAL: 501KCAL 30C 55,3P

10:00 TREINO POS TREINO

40g a 60g Malto (Carbs 40 a 60)kcal 150 a 225

30g Albumina [108KCAL 1C 22P] até chegar o seu Whey.

Total: 343kcal 61C 22P

11:00 - Refeição 2:

2 fatias Pão Integral [110KCAL 17C 7,6P]

3 fatias peito de peru [114KCAL 0C 18P]

200 ml de Leite [70KCAL 11C 6P]

20g achocolatado [74KCAL 17C 0,7P]

TOTAL:368KCAL 45C 32.3P

14:00 - Refeição 3:

2 conchas Feijão [184KCAL 36C 12P]

2 colheres de Arroz [218KCAL 48C 4P]

100g peito de frango grelhado [150KCAL 0C 24P]

salada

1 Banana [105KCAL 28C 1P]

TOTAL:657KCAL 112C 41P

17:00 - Refeição 4:

2 fatias Pão Integral [110KCAL 17C 7,6P]

3 fatias peito de peru [114KCAL 0C 18P]

200 ml de Leite [70KCAL 11C 6P]

20g achocolatado [74KCAL 17C 0,7P]

TOTAL:368KCAL 45C 32.3P

20:00 - Refeição 5:

2 colheres de Arroz [218KCAL 48C 4P]

200g Peito de frango grelhado [300KCAL 0C 28P]

salada

TOTAL: 518KCAL 48C 32P

22:30 - Refeição 6:

100g de peito de frango grelhado [150KCAL 0C 24P]

2colheres de azeite [206KCAL 0C 0P]

salada

TOTAL: 356KCAL 0C 24P

24:00 - Refeição 7:

30g Albumina [108KCAL 1C 22P]

Azeite [108KCAL 0C 0P]

TOTAL:216KCAL 1C 22P

TOTAL:3224KCAL 341C 238,9.2P

Sou muito leigo nesse assunto essa é minha primeira dieta "regrada", gostaria da opinião de vocês.

Esta boa?

Ruim?

Tem muito o que melhorar?

O que mudar?

Desculpa ae qualquer coisa.

Editado Novembro 19, 2009 às 21:23 por H4CK3R_PQD

[Akanux 3]

7:00 Refeição 1:

Vitamina:

200ml Leite [70KCAL 12C 6P]

Albumina [108KCAL 1C 22P] Eu colocaria duas colheres de albumina aqui..

1 banana [105KCAL 28C 1Pl]

2 colheres de aveia [110KCAL 17C 4,3P]

TOTAL: 393KCAL 58C 33.3P

08:30 TREINO

10:00 - Refeição 2:

60g Dextrose [240KCAL 60C 0P] Bom, se esse é seu pós treino, e só tem dextrose, eu tiraria e fazia apenas uma refeição sólida. Só vejo vantagens na dextrose e malto quanto é utilizada durante treino(que gasta mtaaaa energia, 2h de duração...) ou no pós junto de WHEY.

500ml de agua

TOTAL: 240KCAL 60C 0PTenta fazer todas refeições com Carb e proteina, ou Gord e Proteina.

11:00 - Refeição 3:

2 fatias Pão Integral [110KCAL 17C 7,6P]

3 fatias peito de peru [114KCAL 0C 18P]

200 ml de Leite [70KCAL 12C 6P]

TOTAL:294KCAL 29C 31,6P

14:00 - Refeição 4:

2 conchas Feijão [184KCAL 36C 12P]

2 colheres de Arroz [218KCAL 48C 4P]

100g peito de frango grelhado [150KCAL 0C 24P]

salada

TOTAL:552KCAL 84C 40P

17:00 - Refeição 5:

2 fatias Pão Integral [110KCAL 17C 7,6P]

3 fatias de peito de peru [114KCAL 0C 18P]

200 ml de leite [70KCAL 12C 6P]

20g achocolatado [KCAL74 17C 0,7P]

TOTAL:298KCAL 46C 32.3P

20:00 - Refeição 6:

2 conchas Feijão [184KCAL 36C 12P]

2 colheres de Arroz [218KCAL 48C 4P]

100g Peito de frango grelhado [150KCAL 0C 24P]

salada

TOTAL:552KCAL 84C 40P

22:30 - Refeição 7:

Vitamina:

1 banana [105KCAL 28C 1P]

2 colheres de aveia[110KCAL 17C 4,3P]

TOTAL:215KCAL 45C 4,3PTenta equilibrar mais a quantidade de proteina em todas as refeições.. Embora acho que essa pode juntar com a proxima, e ser tomada as 23h... (SEm banana, frutose esse horario não é bom)

23:30 - Refeição 8:

30g Albumina [108KCAL 1C 22P]

Azeite [108KCAL 0C 0P]

TOTAL:216KCAL 1C 22P

TOTAL:2760KCAL 407C 203.4P

Sou muito leigo nesse assunto essa é minha primeira dieta "regrada", gostaria da opinião de vocês.

Esta boa?

Ruim?

Tem muito o que melhorar?

O que mudar?

Desculpa ae qualquer coisa.

Bom, acho que tá boa a dieta, exceto com as mudanças que citei....

Tenta equilibrar melhor as refeições...

Ahhh, e ter hipertrofia, e definição é bem dificil, mas se precisa hipertrofar, aumenta mais a quantidade de comida ae, pq 2760 acho que tá pouco... (crecendo com qualiade, nao vai ter ganha de gordura, ai o bf baixa um pouco, ai melhora definição, mas mto poco)

Editado Novembro 19, 2009 às 13:05 por Akanux

[H4CK3R_PQD 1]

Akanux,

Editei a Dieta, vê se ficou melhor agora ou ainda merece alterações.

Alguem mais pode dar opiniões?

Obrigado a todos!

[Bauer 274 horas 0]

7:00 Refeição 1:

Vitamina:

200ml Leite [70KCAL 12C 6P]

Albumina [108KCAL 1C 22P]

1 banana [105KCAL 28C 1Pl]

2 colheres de aveia [110KCAL 17C 4,3P]

TOTAL: 393KCAL 58C 33.3P

Ta ok se quiser aumentar proteina blz senão ta de boa

Leite prefiro desnatado.

08:30 TREINO

10:00 - Refeição 2:

60g Dextrose [240KCAL 60C 0P]

Seu café da manha ja vai dar energia pro treino.

Pós treino manda Whey e malto vc nao vai se arrepender

11:00 - Refeição 3:

2 fatias Pão Integral [110KCAL 17C 7,6P]

3 fatias peito de peru [114KCAL 0C 18P]

200 ml de Leite [70KCAL 12C 6P]

TOTAL:294KCAL 29C 31,6P

Leite desnatado bem melhor.

14:00 - Refeição 4:

2 conchas Feijão [184KCAL 36C 12P]

2 colheres de Arroz [218KCAL 48C 4P]

100g peito de frango grelhado [150KCAL 0C 24P]

salada

TOTAL:552KCAL 84C 40P

E um sucão pra complementa? Vitamina é bom tbem ma se açucar.

17:00 - Refeição 5:

2 fatias Pão Integral [110KCAL 17C 7,6P]

3 fatias de peito de peru [114KCAL 0C 18P]

200 ml de leite [70KCAL 12C 6P]

20g achocolatado [KCAL74 17C 0,7P]

TOTAL:298KCAL 46C 32.3P

Eu tiraria o achocolatado colocaria uma fruta no lugar.

20:00 - Refeição 6:

2 conchas Feijão [184KCAL 36C 12P]

2 colheres de Arroz [218KCAL 48C 4P]

100g Peito de frango grelhado [150KCAL 0C 24P]

salada

TOTAL:552KCAL 84C 40P

Aqui ta legal

22:30 - Refeição 7:

Vitamina:

1 banana [105KCAL 28C 1P]

2 colheres de aveia[110KCAL 17C 4,3P]

TOTAL:215KCAL 45C 4,3P

Que horas vc dorme?: Troca isso por uma carne com salada e azeite.

23:30 - Refeição 8:

30g Albumina [108KCAL 1C 22P]

Azeite [108KCAL 0C 0P]

TOTAL:216KCAL 1C 22P

Aqui ta perfect.

Treino AB 5x semana pra Hiper. Dificil crescer malhando tanto assim hein. faz um abc uma vez ou um abcd bem melhor ou ate abcde mas dai vai da experiencia.

Dieta Sua ta baixa em calorias pode aumentar pra uma faixa entre 3,000 e 3,200 cal ai.

Boa sorte.

Ps.

[Akanux 3]

Você não conta a quantidade de gordura não??? As kCAL tao contando com as gorduras né?? =X

Acho que pode adcionar mais gorduras boas... mas isso depende do seu gasto..

[Bauer 274 horas 0]

Concordo com akanux ai coloca uns acido graxo, pode ser abacate, nozes, amendoim,castanha do para entre outros eles tem uma quantidade de kcal alta só adicionando 100g de qqur um deles vc ja fica com uma dieta ok.

vc tem 75 kg ne deve gastar um media ai de uns 2,000 cal em dias off

Bota mais o treino umas 2,500 por dia

Adiciona ai que você quer crescer dai vc coloca mais 500 ou 700kcal ai ta blz.

100g de qqr alimento acima citado ali deve ter uma media de 500 a 600kcal.

Editado Novembro 19, 2009 às 15:41 por Bauer 274 horas

[H4CK3R_PQD 1]

7:00 Refeição 1:

Vitamina:

200ml Leite [70KCAL 12C 6P]

Albumina [108KCAL 1C 22P]

1 banana [105KCAL 28C 1Pl]

2 colheres de aveia [110KCAL 17C 4,3P]

TOTAL: 393KCAL 58C 33.3P

Ta ok se quiser aumentar proteina blz senão ta de boa

Leite prefiro desnatado.

08:30 TREINO

10:00 - Refeição 2:

60g Dextrose [240KCAL 60C 0P]

Seu café da manha ja vai dar energia pro treino.

Pós treino manda Whey e malto vc nao vai se arrepender

11:00 - Refeição 3:

2 fatias Pão Integral [110KCAL 17C 7,6P]

3 fatias peito de peru [114KCAL 0C 18P]

200 ml de Leite [70KCAL 12C 6P]

TOTAL:294KCAL 29C 31,6P

Leite desnatado bem melhor.

14:00 - Refeição 4:

2 conchas Feijão [184KCAL 36C 12P]

2 colheres de Arroz [218KCAL 48C 4P]

100g peito de frango grelhado [150KCAL 0C 24P]

salada

TOTAL:552KCAL 84C 40P

E um sucão pra complementa? Vitamina é bom tbem ma se açucar.

17:00 - Refeição 5:

2 fatias Pão Integral [110KCAL 17C 7,6P]

3 fatias de peito de peru [114KCAL 0C 18P]

200 ml de leite [70KCAL 12C 6P]

20g achocolatado [KCAL74 17C 0,7P]

TOTAL:298KCAL 46C 32.3P

Eu tiraria o achocolatado colocaria uma fruta no lugar.

20:00 - Refeição 6:

2 conchas Feijão [184KCAL 36C 12P]

2 colheres de Arroz [218KCAL 48C 4P]

100g Peito de frango grelhado [150KCAL 0C 24P]

salada

TOTAL:552KCAL 84C 40P

Aqui ta legal

22:30 - Refeição 7:

Vitamina:

1 banana [105KCAL 28C 1P]

2 colheres de aveia[110KCAL 17C 4,3P]

TOTAL:215KCAL 45C 4,3P

Que horas vc dorme?: Troca isso por uma carne com salada e azeite.

23:30 - Refeição 8:

30g Albumina [108KCAL 1C 22P]

Azeite [108KCAL 0C 0P]

TOTAL:216KCAL 1C 22P

Aqui ta perfect.

Treino AB 5x semana pra Hiper. Dificil crescer malhando tanto assim hein. faz um abc uma vez ou um abcd bem melhor ou ate abcde mas dai vai da experiencia.

Dieta Sua ta baixa em calorias pode aumentar pra uma faixa entre 3,000 e 3,200 cal ai.

Boa sorte.

Ps.

Valeu ae pelas dicas brother...

Seguinte já coloquei a dieta para 3190KCAL 406C 255.2P... E o treino AB foi o professor da academia que fez porque to voltando a treinar agora e ainda falou que eu so poderia trocar meu treino depois de 3 meses 0.o'

10:00 - Refeição 2:

60g Dextrose [240KCAL 60C 0P]

Seu café da manha ja vai dar energia pro treino.

Pós treino manda Whey e malto vc nao vai se arrepender

Pensei nisso porem será que nao esta cedo para suplementar com whey nao seria jogar dinheiro fora?

22:30 - Refeição 7:

Vitamina:

1 banana [105KCAL 28C 1P]

2 colheres de aveia[110KCAL 17C 4,3P]

TOTAL:215KCAL 45C 4,3P

Que horas vc dorme?: Troca isso por uma carne com salada e azeite.

Eu vou dormir meia noite +/-...

Brigadaoo!

Você não conta a quantidade de gordura não??? As kCAL tao contando com as gorduras né?? =X

Acho que pode adcionar mais gorduras boas... mas isso depende do seu gasto..

Pow nem contei as gorduras falha minha porque nao achei o valor de todas... E os valores peguei de outras dietas que vi no forum nao sei dizer se as kcal tao contando com as gorduras.

Verdade, depende do gasto, comer bem custa meio caro !rsrsrs... To tentando comer bem sem gastar muito!

[Bauer 274 horas 0]

Blz então se quiser contar ta ai um site bom

http://www.webcalc.com.br/frame.asp?pag=http://www.webcalc.com.br/esporte/composi_ab.html

Quanto ao Whey no pós treino vai fazer a diferença com certeza compensa.

Mas nem esquenta muito prq pelo que eu li a media de gorduras ta boa na dieta como eu falei manteria ela

e colocaria umas 75 a 100g de amendoim ou abacate, castanhas algo do tipo coisa que pelo visto você ja adicionou ai.

Quanta a essa refeição das 22:30 O interessante seria vc comer so carne e salada msm prq vc estaria zerando os carbos 4 horas antes de dormir.

Os benefícios de cortar os carbos 4 horas antes de dormir são aumento da produção natura de testosterona e gh do corpo, sem contar que seu corpo não vai ficar dando picos de insulina durante a noite na hora q voce ta se recuperando.

Isso ajuda muito a crescer e a queimar as gorduras tbem.

Quanto ao treino AB realmente é um treino de adptação para fortalecimento dos tendoes e ligamentos mas 3 meses na minha opinião não é necessario eu faria 4 semanas mas ai ja e uma coisa mais particular.

Com boa dieta e descanso com certeza você vai ter bons resultados.

Mais uma vez boa sorte.

Editado Novembro 19, 2009 às 16:08 por Bauer 274 horas

[Akanux 3]

Errr, falei de gasto calorico mas tudo bem HAUIHUIAHUIAHUIA,...

Segue a dica do bauer ae, coloca amendoins, nozes, abacate, ou até msm mais azeite....

Whey nao é desperdicio não, é apenas para te ajudar na dieta onde tiver falta de proteina, embora na sua não tem, então de boa ficar sem

Quanto ao seu treeino, acho bom vc mante-lo por 1mes, depois montar uma abc2x ficar mais uns 2 meses.... VocÊ paga academia não é pra fazer o que o instrutor mandar ¬¬... então usa essa fase agora pra aprender, e acostumar, e depois monta uma ficha pra voce e posta aqui no forum que o pessoal te da uma moral..

[H4CK3R_PQD 1]

Blz então se quiser contar ta ai um site bom

http://www.webcalc.com.br/frame.asp?pag=http://www.webcalc.com.br/esporte/composi_ab.html

Quanto ao Whey no pós treino vai fazer a diferença com certeza compensa.

Mas nem esquenta muito prq pelo que eu li a media de gorduras ta boa na dieta como eu falei manteria ela

e colocaria umas 75 a 100g de amendoim ou abacate, castanhas algo do tipo coisa que pelo visto você ja adicionou ai.

Quanta a essa refeição das 22:30 O interessante seria vc comer so carne e salada msm prq vc estaria zerando os carbos 4 horas antes de dormir.

Os benefícios de cortar os carbos 4 horas antes de dormir são aumento da produção natura de testosterona e gh do corpo, sem contar que seu corpo não vai ficar dando picos de insulina durante a noite na hora q voce ta se recuperando.

Isso ajuda muito a crescer e a queimar as gorduras tbem.

Quanto ao treino AB realmente é um treino de adptação para fortalecimento dos tendoes e ligamentos mas 3 meses na minha opinião não é necessario eu faria 4 semanas mas ai ja e uma coisa mais particular.

Com boa dieta e descanso com certeza você vai ter bons resultados.

Mais uma vez boa sorte.

Valeu ae pela explicação brother.

Vou encomendar whey pra começar a tomar segunda feira dia que pretendo iniciar a dieta.

Beleza, quanto a refeição de 22:30 eu cortei ela e coloquei uma refeição as 20:00 e a ultima refeição as 23:30 achei muito interessante corta carbo nas ultimas refeições até li uma vez que é bom corta carbo depois das 18hrs mas e agora como faço, minhas refeições pode ficar assim?

20:00

250g de peito de frango grelhado [375KCAL 0C 60P]

2colheres de azeite [206KCAL 0C 0P]

salada

TOTAL: 581KCAL 0C 60P

23:30

60g Albumina [216KCAL 2C 44P]

2 colher de azeite [206KCAL 0C 0P]

TOTAL: 422KCAL 0C 0P

Ficaria legal assim ? Ou posso melhrorar?

Com certeza completando 4 semanas vou trocar o treino.

Verdade com boa dieta e um bom descanso so esperar que os resultados viram. Só ter disciplina!

BrigadãoO!

Errr, falei de gasto calorico mas tudo bem HAUIHUIAHUIAHUIA,...

Segue a dica do bauer ae, coloca amendoins, nozes, abacate, ou até msm mais azeite....

Whey nao é desperdicio não, é apenas para te ajudar na dieta onde tiver falta de proteina, embora na sua não tem, então de boa ficar sem

Quanto ao seu treeino, acho bom vc mante-lo por 1mes, depois montar uma abc2x ficar mais uns 2 meses.... VocÊ paga academia não é pra fazer o que o instrutor mandar ¬¬... então usa essa fase agora pra aprender, e acostumar, e depois monta uma ficha pra voce e posta aqui no forum que o pessoal te da uma moral..

Ops, pisei na bola! sakoasosoapk deixa quieto! ^^

Foi isso que eu falei pra uns amigos meus pow nada a ver ele ficar dizendo o que tenho que fazer ou não. 3 meses fazendo AB acho uma p*** de uma sacanagem. Só vou esperar mais um pouco e troco meu treino o abc2x seria interessante.

Valeu ae pela ajuda brother.

Editado Novembro 19, 2009 às 19:21 por H4CK3R_PQD