Avaliação E Sujestão Dieta Feminina Bulk

[Lili17 0]

Estou com muita duvida na minha dieta e não sei o que comer, ja fazem uns 3 meses que estou treinando e não aumentei de peso. Gostaria muito que vcs me ajudassem e me passassem uma dieta.Treino 3 vezes por semana( 1 hora) e caminha pelo menos uns 30 minutos por dia. Segue ai as minhas medidas:

Altura:1,68

Peso:48kg

Idade:15

BF%: não sei

Cintura:63

Coxa:45

Quadril:86

Braço:26

TMB:2.100

Refeição 1

2 fatias de pão integral

2 col de queijo cottage (50g)

1 fatia de peito de peru

1 banana nanica

1 colher de farelo de aveia

100 ml de leite com 1 colher de sustagen

Total: P.23,5 C:54 G:3,8 kcal: 373

Refeição 2

Maça

30g de ricota

Total: P 6,4 C:20 G: 2,6 kcal:132

Refeição 3

120g de arroz integral ou batata doce

70g de feijão

100g de frango

Legumes e verduras a vontade

Total: P:35 C:45 G:7,0 kcal:400

Refeição 3 (pré treino)

300ml de leite

30g de farelo de aveia

15g de aveia em flocos

1 colher de cacau em pó

1 banana nanica

1 xicara de café

1 banana nanica

Total: P:23 C:57 G:5,1 kcal:350

Refeição 4 (pós treino)

250g de batata doce

1 lata de atum sem oleo

Total: P:28 C:53 G:5 Kcal:240

Refeição 5

2 ovos

50g de queijo cottage ou 30g de ricota

1 tomate

30g de farinha de tapioca

Total: P:18 C:34 G:12 Kcal:334

TOTAL DiARIO

Poteina: 135g Carboidrato: 263 Gordura: 12g Calorias:1830

Eu sei que estão faltando calorias mas já não sei mais o que por, tenho medo de exagerar.

[luc14n0 43]

TMB: 2100 <---- Qto vc come: 1800 <--- Vc nao ve o erro ??????
Vc tem que comer mais doq consome !

Gordura 12gramas ?! Coloque 1g/kg corporal de gordura no minimo.
Tem proteina demais 100g de proteina por dia, pro seu peso, ta otimo já.

[Vihane 1]

30 mim de caminhada pra que? Sei q o tópico e sobre a dieta mas com 15 anos fazendo caminhada... Só pra quem e mto sedentário viu

[Priscilla Cabral 122]

Aumente aos carboidratos até chegar em 2400cal. Adiciona um shake de batata doce com morango, banana... Ou vitamina de abacate (bem gelada vira um sorvete/creme top). Ou faz mais uma refeição com batata doce ou arroz integral. Gostei da dieta, só errou nas quantidades. Dá pra fazer muita coisa legal com o que você já tem acrescentando algumas frutas como morango, pêra, uva, manga, goiaba, fruta do conde.

[BeastIncarnate 0]

Se você quer subir de peso porque faz aeróbico (30 minutos de caminhada)? Se sua TMB é 2100 você tem que ingerir 2500 a 2600 calorias. Coloca um amendoim, alimento muito calórico, e com gorduras boas, 80g por dia = 300 calorias acompanhado com boa gordura e carboidrato, coloca também um azeite de oliva desse jeito você vai ingerir as gorduras que estão faltando e as calorias também.

Editado Junho 18, 2015 às 02:40 por BeastIncarnate