Avaliação - Treino Abc

[Machination]

Fala galera, tudo bem?

Comecei a treinar este ano, e apesar de não levar muito jeito pra coisa, já estou no sexto mês de academia, sem nenhuma intenção de desistir. Recebi este treino do meu professor com varios exercicios com pesos e que trabalham multiplos grupos musculares, gostaria que vocês avaliassem e comentassem.

Obs:

O treino de ombros ficou um dia antes do treino pra peito, seria conveniente juntar?

O treino de costas ficou restrito a dois exercícios em dois dias em sequência, deveria juntar?

Desde já agradeço!

Segue meu treino para avaliação:

Idade: 24

Altura: 1, 69

Peso: 57, 2kg

BF:???

Medidas:???

Objetivo: Hipertrofia

Estrutura do treino: ABC - 6 dias na semana

-----------

Original

A

Supino declinado 4x8

Crucifixo 4x8

Supino inclinado 4x8

Fly Reto 4x8

Rosca direta 4x8

Rosca concentrada 4x8

Rosca Cabo 4x8

Abdominal máquina 4x8

B

Graviton 4x8

Pulley atrás 4x8

Remada 4x8

Tríceps Serrote 4x8

Tríceps Testa 4x8

Tríceps Coice 4x8

Tríceps Inverso 4x8

C

Agachamento 4x8

Cadeira extensora 4x8

Leg Press 4x8

Cadeira flexora 4x8

Afundo 4x8

Mesa flexora 4x8

Cadeira gêmeos 4x8

Arnald 4x8

Elevação combinada 4x8

Crucifixo inverso 4x8

-----------------

Reestruturado 06/06 - 20:28

Treino A

Supino Declinado 4x8

Crucifixo 4x8

Supino Inclinado 4x8

Tríceps Testa 4x8

Tríceps Coice 4x8

Tríceps Inverso 4x8

Desenvolvimento Arnold 4x8

Elevação Combinada 4x8

Treino B

Rosca Direta 4x8

Rosca Concentrada 4x8

Rosca Cabo 4x8

Pulley Atrás 4x8

Remada 4x8

Serrote 4x8

Crucifixo Inverso 4x8

Treino C

Agachamento 4x8

Cadeira Extensora 4x8

Leg Press 45º 4x8

Cadeira Gêmeos 4x8

Cadeira Abdutora 4x8

Cadeira Adutora 4x8

Mesa Flexora 4x8

Afundo 4x8

Abdominal em dias alternados

Editado Junho 6, 2015 às 23:40 por Machination

[gLfN]

Divisão do treino está errada, se treina 3x na semana tem opções melhores como um AB ou um FB3X , se surtir interesse segue um link para você dar uma olhada nas divisões de treino https://scontent-mia1-1.xx.fbcdn.net/hphotos-xap1/v/t1.0-9/10930926_1049039208441158_5580210792501420728_n.jpg?oh=8ed5c9807bfda70bdce793e2daabb04b&oe=55EBB88E

[Machination]

Perdão, treino 6x na semana. Quanto ao link, apesar de ser uma moça muito bonita, não encontrei nenhuma informação sobre divisão de treino...

[gLfN]

Opa mandei link errado , perdão kkk

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

[Machination]

Opa, agora sim hehehe, obrigado Leonardo, vamos ver se eu entendi o espirito da coisa:

Treino A

Supino Declinado 4X8

Crucifixo 4X8

Supino Inclinado 4X8

Fly Reto 4X8

Graviton 4X8

Tríceps Testa 4X8

Tríceps Coice 4X8

Tríceps Inverso 4X8

Desenvolvimento Arnold 4X8

Treino B

Rosca Direta 4X8

Rosca Concentrada 4X8

Rosca Cabo 4X8

Pulley Atrás 4X8

Remada 4X8

Serrote 4X8

Crucifixo Inverso 4X8

Treino C

Agachamento 4X8

Cadeira Extensora 4X8

Leg Press 45º 4X8

Cadeira Flexora 4X8

Cadeira Gêmeos 4X8

Abdominal eu faço em dias alternados.

Obs. : Arnold afeta trapézio, seria legal substituir por desenvolvimento máquina ou elevação frontal/lateral? Também estou sem treinar abdutores e adutores, o que posso colocar aí? Mais uma vez agradeço!

[Ferras@]

Estou achando muitíssimo volumoso, com certeza vc deve ficar uns 75 minutos na academia, tiraria um de cada, menos perna, eu até faria mais.

Eu faria desenvolvimento livre e elevação lateral, sem lateral vc não faz nada que pegue deltóide lateral sem ser como secundário.

[Vecchio]

Minhas sugestões:

segunda: peito; deltoide anterior e medial; tríceps;

terça: costas(upper/lower): trapézio; deltoide posterior; bíceps;

quarta: pernas;

quinta, sexta, sábado: repetir.

número máximo de exercícios por treino: 8

número de séries: 4;

repetições: 6-12;

progressão: ao conseguir realizar 12 repetições com determinada carga, acrescentar 2 kg na carga atual e retornar a seis repetições. Assim que as seis repetições forem realizadas com segurança, passar para oito repetições. Repetir o critério para passar de 8 para 10 e de 10 para 12. Somente após isso acrescentar mais 2 kg. Ligamentos e tendões levam mais tempo para lidarem com cargas maiores. Daí o porquê de serem acrescentados somente 2 kg durante a progressão.

*** Acompanhar o treino via planilha.

Quais exercícios? Aqueles que mais lhe apeteçam.

Editado Junho 5, 2015 às 02:24 por Jaraqui

[Machination]

Acrescentei elevação combinada, substituí cadeira flexora por mesa flexora e removi o fly reto e o graviton.

Esses lances da progressão de carga eu ainda não entendo muito bem, agradeço pela dica segue treino atualizado:

Treino A

Supino Declinado 4x8

Crucifixo 4x8

Supino Inclinado 4x8

Tríceps Testa 4x8

Tríceps Coice 4x8

Tríceps Inverso 4x8

Desenvolvimento Arnold 4x8

Elevação Combinada 4x8

Treino B

Rosca Direta 4x8

Rosca Concentrada 4x8

Rosca Cabo 4x8

Pulley Atrás 4x8

Remada 4x8

Serrote 4x8

Crucifixo Inverso 4x8

Treino C

Agachamento 4x8

Cadeira Extensora 4x8

Leg Press 45º 4x8

Cadeira Gêmeos 4x8

Cadeira Abdutora 4x8

Cadeira Adutora 4x8

Mesa Flexora 4x8

Afundo 4x8

Acho que é isso, muito obrigado Ferras@ e Jaraqui, acredito que posso seguir com este treino pelos próximos 2 meses sem maiores problemas.

[Phelip Bodybuilding]

Acrescentei elevação combinada, substituí cadeira flexora por mesa flexora e removi o fly reto e o graviton.

Esses lances da progressão de carga eu ainda não entendo muito bem, agradeço pela dica segue treino atualizado:

Treino A

Supino Declinado 4x8

Crucifixo 4X10

Supino Inclinado 4x8

Tríceps Testa 3x8

Tríceps Coice 3x10

Tríceps Inverso (8-10-12)

Desenvolvimento Arnold 3x8

Elevação Combinada 3x10

Treino B

Barra Fixa pegada aberta 4 x (6-10)

Pulley Atrás 4x10

Serrote (8-10-12)

Remada Curvada (8-10-12)

Rosca Direta 3x8

Rosca inversa 3x8

Treino C

Agachamento (8-12) descansa1min (8-12)

Cadeira Extensora (8-12) descansa (8-12)

Leg Press 45º 4x10

Cadeira Gêmeos 4x8

Cadeira Abdutora 4x10

Cadeira Adutora 4x10

Mesa Flexora (8-12) descansa (8-12)

Afundo 4x8

Panturriha Gemeos 3x (12) "Segurando em CIMA"

Abdominais

Acho que é isso, muito obrigado Ferras@ e Jaraqui, acredito que posso seguir com este treino pelos próximos 2 meses sem maiores problemas.

Cara na "MINHA OPINIAO" , nao rola fazer 4 series pra musculos pequenos que geralmente ja sao acionados como "Biceps e Triceps".

E voce ira malhar biceps ANTES do dorsal ? O.o

Fiz algumas modificacoes ai como ja tinha dito e MINHA opiniao , e voce nao e obrigado a seguir.

Quanto a esse (8-10-12) que coloquei em alguns exercicios ai e com REGRESSAO de carga...

Grande abraco e espero ter contribuido.

Editado Junho 7, 2015 às 12:41 por Phelip Bodybuilding

[Alwaleed]

Acrescentei elevação combinada, substituí cadeira flexora por mesa flexora e removi o fly reto e o graviton.

Esses lances da progressão de carga eu ainda não entendo muito bem, agradeço pela dica segue treino atualizado:

Treino A

Supino Declinado 4x8

Supino Inclinado 4x8

Crucifixo 4x8

Desenvolvimento Arnold 4x8

Elevação Lateral 4x8

Tríceps Testa Supinado 4x8

Tríceps Inverso 4x8

Banco 3 x 8

Treino B

Pull Ups 4 x 6

Remada Curvada 4x8

Serrote 3x10

Rosca Direta 4x8

Rosca Concentrada 4x8

Rosca Cabo 4x8 Rosca Martelo 3 x 10

Pulley Atrás 4x8

Crucifixo Inverso 4x8

Encolhimento c/ Halter 4 x 12

Treino C

Agachamento LIVRE 4x8

Leg Press 45º 4x8

Cadeira Extensora 4x8

Afundo 4x8

Cadeira Abdutora 4x8

Cadeira Adutora 4x8

Mesa Flexora 4x8

Gêmeos Sentado 4x15

Gêmeos em Pé 4 x 15

Acho que é isso, muito obrigado Ferras@ e Jaraqui, acredito que posso seguir com este treino pelos próximos 2 meses sem maiores problemas.

Bom, pra mim ficaria MUITO melhor assim.. Minha opnião

Treino A: Peito+OMBRO+Triceps (Não compensa treinar triceps antes de ombro, caso contrario o rendimento cai)

Treino B: Costas+BICEPS+Trapezio (Fazer Biceps antes de costas não vira, Não terá nenhum rendimento depois para terminar o treino)

Treioo C: Perna

Encaixe os abdominais dia sim, dia não 3x/semana