Boa noite pessoal,

Primeiramente, parabéns pelo fórum,é minha primeira postagem.

Li muita coisa interessante por aqui, e me motivei a comprar alguns equipamentos para fazer exercícios em casa, já que minha rotina é muito corrida, com Universidade e trabalho.

Tenho em casa 1 barra de 1,20, 1 barra de 1.80, 2 barras de 40cm, um banco para supino, reto e inclinado, 50 kg de anilhas de pesos variados, que me permitem montar halteres de 4 a 25 kg em pares e 1 barra fixa.

Tenho 1.70 e peso 67 Kg, com BF baixo, no máximo 12 %.

Treinei uma vez a uns 4 anos, fiquei por pouco tempo e parei, nao lembro de muita coisa.

Quero pedir a galera um treino para Hipertrofia, que dure no máximo uns 50 min, e que tenha pernas incluso. Se puderem me ajudar ficarei agradecido pra caralho.

Abraços.

Já pensou em pesquisar na busca do fórum ao invés de pedir de mão beijada?

Seu tópico será fechado por falta de pesquisa, mas eu recomendo o starting strength...

Eu pesquisei, mas os treinos que achei, contem exercícios para os quais seriam necessários aparelhos que não possuo cara. E eu não entendo de variações e tal.

Se puderem ajudar bom, se não, irei pesquisar mais e volto depois

Abcd

A- peito,triceps.

4x8 supino

4x10 press 45

4x10 crucifixo

4x10 tríceps testa

4x10 mergulho

B - costas, bíceps, ante braço.

4xAlém - pull up

4xAlém - China up

4x12 - remada unilateral.

4x10 rosca direta.

4x10 rosca giratória.

4xAlém rosca pajé

C - pernas e pant.

4x12 Agacho livre.

4x20 Pant unilateral c halter

D - ombros.

4x8. Desenv. Militar

4x10. Elevação lateral.

4x12 Elevação lateral do delt posterior (esqueci o nome deste).

Bom, é isso. O treino que eu faria se tivesse seus equipes seria este.

O cara, obrigado.

Você acha que com os equips que tenho, consigo treinar por uns 5 meses?

abc2x

a

supino reto barra

militar press

supino inclinado halters

paralelas se nao tiver vc pode fazer megulho no banco

supino fechado

b

pull up

remada curvada

serrote

chin ups

rosca direta

c

agachamento

agachamento frontal

bulgarian squat

levantamento terra no outro treino romanian deadlift

panturrilhas unilateral como rapaz acima disse

Editado 24/05/2015 às 03:13 05/24, 2015 por KimKaphwann (veja o histórico de edições)

Este tópico foi fechado por "Falta de Pesquisa".

Isto aconteceu, pois o tópico contém dúvidas repetidas e/ou que podem ser solucionadas facilmente usando a busca (independente de ser uma questão individual). Fazemos isto para evitar que muitos tópicos semelhantes se acumulem no fórum.

Não sabe como usar a busca do fórum ? Veja isto: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/154600-como-encontrar-tudo-ou-quase-tudo-usando-a-busca-do-forum/

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