Dieta do Stone

Tempo de Academia: Se for contar todo o tempo que frequentava academia, com overtraining, má alimentação, sem nenhuma informação, deve dar uns 2 anos.

Treinando sério: 3 semanas

Tipo Fisico: Ectomorfo

Objetivo: Hipertrofia

Idade: 20

Peso: 79kg

Altura: 1,81

BF: 14% {Maior parte na região do abdomem e coxas}

Medida dos Braços: infelizmente, 30cm

Suplementação: Whey Hilmar + dex

Treino:

A {Peito/Ombro/Abdominal} - Segunda

B {Costas/Trapezio} - Terça

Descanso - Quarta

C {Pernas/Panturrilha/Abdominal} - Quinta

D {Biceps/Triceps/ante braço} - Sexta

Sabado e Domingo Descanso

Parei com os aerobios pra ver se consigo ganhar mais massa, principalmente nos braços.

Bebendo água que nem um camelo.

Café da Manhã - 7:00 - 2 Copão de Vitamina + 2 Sanduba

Quantidade --------------- Kcal / Carbo / Pro / Gordura

500ml Leite Desnatado - 132 / 20 / 15 / 0

1 Banana + 1/4 Maçã - 105 / 27 / 1 / 0

4 fatias pão de forma - 264 / 50 / 8,8 / 3,4

1 colher geleia - 56 / 12 / 0 / 0

3 colher aveia - 117 / 18 / 3,6 / 3

2 fatia queijo ricota - 52 / 0 / 4 / 6

2 fatias presunto peru - 40 / 0 / 7 / 1

30g Whey Hilmar - 123 / 3 / 24 / 2

Total: 889 / 130 / 63,4 / 15,4

Lanche da Manhã - 9:30 - 2 sanduba e uma fruta {A fruta levo alternado, é o que tiver em casa: banana, maçã, pêra, goiaba, pessego}

Quantidade --------------- Kcal / Carbo / Pro / Gordura

4 fatias pão de forma - 264 / 50 / 8,8 / 3,4

4 fatias presunto peru - 80 / 0 / 14 / 2

2 fatia queijo ricota - 52 / 0 / 4 / 6

1 colher de mel - 60 / 15 / 0 / 0

Total: 456 / 65 / 26,8 / 11,4

As vezes como uma fruta antes do almoço e uma outra depois, caso tenha.

Almoço - 13:00

Quantidade --------------- Kcal / Carbo / Pro / Gordura

1 Concha de Feijão - 225 / 41 / 8

2 Colher grande Arroz - 225 / 50 / 4

100g Proteina animal - 208 / 0 / 25

Uma mistura de legumes (batata cozida+Cenoura cozida) Eu encho o prato disto aqui, não sei os valores.

Alface a vontade.

Não tomo nada no almoço! Só um copo de agua depois de uns 15min!

Total: 658 / 91 / 37

Pré-Treino - 15:30

Quantidade --------------- Kcal / Carbo / Pro / Gordura

Aqui tá complicado seguir uma regra, tem dia que eu como 1 prato de arroz + presunto de peru, ou então faço um sanduba com suco ou 200g de batata doce+ 100g de frango.

Queria uma ajuda da galera, o que é melhor comer aqui?

Treino - 16:00 até 17:00 - Levo uma garrafinha e tomo agua o tempo todo.

Pós-Treino - 17:10

Quantidade --------------- Kcal / Carbo / Pro / Gordura

Aqui está me gerando uma duvida danada, pois tem gente que diz que 1scoop tem 30g, outros dizem que tem 10g, outros 15g !! Complicado

Eu acredito que uma colher de sopa cheia tem em torno de 15g.

Então eu tomo:

3 colheres whey hilmar(50g) - 160 / 4 / 32 / 2

2 colheres dextrose (30g)- 90 / 22 / 0 / 0

400ml de agua -

Essa quantidade tá boa galera?

Total Pos-Treino - 250 / 26 / 32 / 2

Pos - Treino meio que solido - 17:40 - 2 Copão de vitamina + 2 sanduba (as vezes o sanduba vai com frango em vez de queijo ricota e presunto de peru)

O mesmo que o café da manhã, só que sem a whey.

Quantidade --- Kcal / Carbo / Pro / Gordura

Total: 766 / 127 / 39,4 / 13,4

Lanche 1 da Noite - 21:00 - Sanduba + suco natural de laranja

Quantidade --- Kcal / Carbo / Pro / Gordura

2 fatias pão de forma - 132 / 25 / 4,4 / 1,7

1 colher geleia - 56 / 12 / 0 / 0

2 fatia queijo ricota - 52 / 0 / 4 / 6

2 fatias presunto peru - 40 / 0 / 7 / 1

Total: 280 / 37 / 15,4 / 8,7

Lanche 2 da noite, antes de dormir - 23:30 - Frango ou ovo ou os 2 juntos! sempre com 1 colher de azeite e um copo de agua!

Quantidade --- Kcal / Carbo / Pro / Gordura

100g de frango - 208 / 0 / 25 / 8

1 ovo - 25 / 0 / 4,5

+ 1 colher azeite 80 / 0 / 0 / 10

Total: 313 / 0 / 29,5 / 18

Total dia: ~3.500 / ~500 / ~240 / ~70

Gostei até, de tudo.. mas algumas dicas..

Tiraria a geleia do café da manha, o mel do lanche das 9, e trocaria o pão de forma, por pão integral.

Se o teu scoop é que o fernandows manda, é de 10 gr, mas qllr duvida, fale com ele..

Abrçs

DUVIDA: tu treina a dois anos e s´po tem 30 de braço ?

Eu aumentaria o carbo do pós-treino

@split

Valeu pela colaboração cara. Mas eu utilizo o mel e a geleia pra não comer com pão seco.

E infelizmente eu penso nisso todo santo dia, como eu só tenho 30cm de braço, sendo que ja frequento a academia a muito tempo?

Eu deveria ser objeto de pesquisa! Sendo que muitos podem simplesmente responder: Má alimentação, treinando errado! Mas mesmo que fosse, é sem lógica isso!

Mas agora eu estou treinando sério, com descanso, minha alimentação é essa dae! Quero ver se obtenho algum resultado dentro de 3 meses!

@leandro

Valeu pela colaboração.

Aumentar a dextrose? pra quanto?

Eu uso 45 g de malto/dext e 45 de whey..

Mas parceiro, se tu treina a 2 anos, eu iria de treino ABC.. pq msm com uma dieta mto ruim o cara ia crescer.. talvez seja treino mesmo'

a dieta está boa.

toma o mel no café da manhã, pelo menos eu acho melhor

Cara tenta nao misturar ptn+carb+fat.

Deixa ptn+fat e ptn+carb, tenta tambem..nao fazer essa salada de carb, nao misture muitos carbs na msm refeiçao.

Tenta trocar esse monte de fonte de proteinas, apenas por proteina de alto VB ou seja proteina de origem animal.

Voce come pouco ovo, eh uma boa opçao, barato, proteina de qualidade gorduras boas etc..

Comer bem nem sempre e comer muito, um cara do seu peso nao precisa de 500g de carb isso da mais de 6g de carb/kg, oque so vai te trazer bastante gordura ou seja..mais trabalho la na frente pra secar.

As proteina ok em media 3g/kg, mais como eu disse acima..procure fontes melhores.

E sobre as gorduras, sua dieta tem 70g, quase 1g/kg..mais o problema e que a maioria delas sao gorduras ruins, tente evitar elas.

@split

Deve ter sido o treino mesmo, boa parte desse tempo eu treinei ABC2x e não usava os sinergistas, ou seja, treinava peito/biceps, costas/triceps...

@rafaelfontes

Valeu pela colaboração.

Vou colocar o mel no café da manhã pra ver como fica!

@Mahal

Valeu pela colaboração.

Isso que você fala sobre ptn+carb+fat... em quais refeições eu estou fazendo isso?

Nos sanduiches por exemplo, tem proteina do presunto de peru, carbo do pão e as gorduras vem mais do queijo ricota... como eu poderia mudar isso?

As gorduras que eu mais vejo na dieta vem do queijo, (tem aquela do pão de forma também, mas nem sei se deve considerar, coloquei porque tá na informação nutricional do pão) e do frango.

Voce mistura por exemplo, pao+mel+queijo, 3 carbs o pao e o queijo ate vai..agora esse mel ai complica. Voce mistura, leite+aveia+geleia+pao+queijo, muito carb junto..tenta unificar as fontes. Fica ate mais dificil de vc enjoar..pq vc pode trocar as fontes em todas as refeiçoes.

Obs: Voce come muito peito de peru, que tem muito sodio e tals..comece a comer, mais atum/ovo/frango/carne bovina magra ( patinho etc.. )..

As gorduras, comece a engerir mais gorduras boas, EFA etc..