Avaliem Treino Abc2X

[Strong Hovia]

Idade: 17 anos

Altura: 1,66

Peso: 73 kg aprox.

Treino ABC2X

A

Peito/Ombro/Triceps

Peito:

Supino Reto 5x5

Crucifixo com halteres 45º 4x8

Paralelas 4x6~8

Ombro:

Elevação Lateral 3x10

Militar 4x6

Triceps:

Supino Fechado ( Dicas de sériesxreps? nunca fiz supino fechado antes)

Triceps Corda ( Dicas de sériesxreps?) - Vejo pouca gente citando esse exercicio aqui no forum. Como já tava fazendo triceps polia alta no treino anterior, não quero repetir, pra variar puis o corda. É ruim?

B

Costas/Biceps/Traps

Costas:

Pull Up 4x6~8

Chin Up 4x6~8

Puxada com a barra triangulo 3x10

Trapezio:

Encolhimento 4x10

Biceps:

4x8 Rosca Direta

3x10 Rosca Martelo

C

Perna Completa:

Agachamento 4x8

Stiff 3x8

Leg Press 4x8

Afundo 3x10

Extensora 2x falha

Panturrilhas gosto de variar, não me prendo muito a exercicios especificos, pra mim funciona melhor...

Peito e pernas eu acho que está bom, mas tenho duvida quanto ao treino de costas, não sei se está interessante essa combinação de exercicios, não tenho muita experiencia na montagem de séries, e o que menos entendo é costas. Dicas serão muito bem vindas e aceitas =D

Editado Maio 8, 2015 às 15:56 por Strong Hovia

[Shadowify]

Idade: 17 anos

Altura: 1,66

Peso: 73 kg aprox.

Treino ABC2X

A

Peito/Ombro/Triceps

Peito:

Supino Reto 5x5

Crucifixo com halteres 45º 4x8

Paralelas 4x6~8

Ombro:

Elevação Lateral 3x10

Militar 4x6

Triceps:

Supino Fechado ( Dicas de sériesxreps? nunca fiz supino fechado antes) 3x8

Triceps Corda ( Dicas de sériesxreps? 2x 12) - Vejo pouca gente citando esse exercicio aqui no forum. Como já tava fazendo triceps polia alta no treino anterior, não quero repetir, pra variar puis o corda. É ruim?

B

Costas/Biceps/Traps

Costas:

Pull Up 4x6~8 ( aqui eu alternaria no a1,faria pull up no a2 faria chinup)

Chin Up 4x6~8

Puxada com a barra triangulo 3x10 (faria remada curvada ou cavalinho no lugar 4x8)

kroc row 2x10

Trapezio:

Encolhimento 4x10

Biceps:

4x8 Rosca Direta

3x10 Rosca Martelo

C

Perna Completa:

Agachamento 4x8

Stiff 3x8

Leg Press 4x8

Afundo 3x10

Extensora 2x falha

Panturrilhas gosto de variar, não me prendo muito a exercicios especificos, pra mim funciona melhor...

Peito e pernas eu acho que está bom, mas tenho duvida quanto ao treino de costas, não sei se está interessante essa combinação de exercicios, não tenho muita experiencia na montagem de séries, e o que menos entendo é costas. Dicas serão muito bem vindas e aceitas =D

No mais,gostei da montagem do treino =D

Editado Maio 8, 2015 às 16:45 por xXVictorXx

[Strong Hovia]

No mais,gostei da montagem do treino =D

Obg pelas dicas! Mas remada cavalinho/curvada com mão pronada ou supinada tem diferença? Nunca sei o que fazer

Ah, e você tirou o chin up que seria tipo 4x8, adicionando o kroc. 2x10. Não é muito pouco não? Até porque tem só 3 exercicios de costas ( alguns fazem 4, sendo 1 desses composto com biceps)...Porque somente 2x10? Sou iniciante e gosto de entender o conceito das coisas, ainda mais q tenho duvida nessas paradas de seriesxreps.

[Shadowify]

Obg pelas dicas! Mas remada cavalinho/curvada com mão pronada ou supinada tem diferença? Nunca sei o que fazer

Ah, e você tirou o chin up que seria tipo 4x8, adicionando o kroc. 2x10. Não é muito pouco não? Até porque tem só 3 exercicios de costas ( alguns fazem 4, sendo 1 desses composto com biceps)...Porque somente 2x10? Sou iniciante e gosto de entender o conceito das coisas, ainda mais q tenho duvida nessas paradas de seriesxreps.

De nada,brother,tamos ai. A pegada da remada não influenciará no impacto que seus musculos serão recrutados,aconselho a testar as duas e a que mais se sentir confortave,vá com ela,mas isso não impede de variar as vezes. Esses 3 exercícios de costas serão o suficiente para trabalha-las como um todo tendo em mente que como é um abc,a intensidade sempre será maior que o volume.Sobre o kroc rows,ele é um exercício do kpeta KKK deixei por último logo por isso,até o pessoal com experiencia em treinos de força,as vezes relatam que após de fazer ele da vontade de ir embora.O kroc rows é diferente da remada unilateral (também conhecida como serrote),nele voce usa o máximo de carga e mesmo assim utiliza high reps,oque torna muito desgastantee,coloquei 10 reps,mas com o tempo voce pode aumentar conforme progride.Sobre as seriesxreps,exercícios que usam mais de uma articulação,neles a menos riscos de lesão,por isso uma carga mais pesada e apenas 8 ou 6 reps.Agora exercícios uni articulares como rosca direta,triceps no puley,voce trabalha apenas uma articulação,o risco de socar carga e conseguir uma lesão é grande,por isso aconselho high reps nele como 10 reps,ainda mais que ele estarão fadigados pos geralmente são sinergistas.

Ah,aqui um vídeo da korc rows :

Editado Maio 8, 2015 às 17:01 por xXVictorXx

[Strong Hovia]

De nada,brother,tamos ai. A pegada da remada não influenciará no impacto que seus musculos serão recrutados,aconselho a testar as duas e a que mais se sentir confortave,vá com ela,mas isso não impede de variar as vezes. Esses 3 exercícios de costas serão o suficiente para trabalha-las como um todo tendo em mente que como é um abc,a intensidade sempre será maior que o volume.Sobre o kroc rows,ele é um exercício do kpeta KKK deixei por último logo por isso,até o pessoal com experiencia em treinos de força,as vezes relatam que após de fazer ele da vontade de ir embora.O kroc rows é diferente da remada unilateral (também conhecida como serrote),nele voce usa o máximo de carga e mesmo assim utiliza high reps,oque torna muito desgastantee,coloquei 10 reps,mas com o tempo voce pode aumentar conforme progride.Sobre as seriesxreps,exercícios que usam mais de uma articulação,neles a menos riscos de lesão,por isso uma carga mais pesada e apenas 8 ou 6 reps.Agora exercícios uni articulares como rosca direta,triceps no puley,voce trabalha apenas uma articulação,o risco de socar carga e conseguir uma lesão é grande,por isso aconselho high reps nele como 10 reps,ainda mais que ele estarão fadigados pos geralmente são sinergistas.

Ah,aqui um vídeo da korc rows :

Hmmm, entendi. Então você foi bonzinho comigo colocando 10 reps né, o cara do video tá fazendo 25 UHEUHAUHEAS. Acho que vou mandar 10 reps de inicio, e assim que pegar o movimento certinho ( geralmente eu sentia um pouco a coluna quando fazia o '' serrote '' antigamente), será que é interessante eu jogar 2x20?

EDIT: na questão das séries eu até tenho noção do que você comentou, mas a minha duvida se dá ao numero de séries mesmo, e não das repetições em si. Tipo quando vc pois DUASx12 no triceps corda e tal.

Editado Maio 8, 2015 às 17:10 por Strong Hovia

[Shadowify]

KKKKK 'Pode ser interessante sim,esse treino te dará um forte fortalecimento no seu core,com o passar do tempo voce notará que irá aguentar muito mais cargas e sem incomodo algum,mas é sempre bom dar uma olhada no espelho como está a execução =D