DADOS:

ALTURA 1,83m

PESO ATUAL:76Kg

META: 85kg e depois definir

BF: 11%

Braço: 35,5 cm

Peitoral : 98cm ( circuferencia)

Panturrilha : 36 cm

Antebraço: 32 cm

Só lembro dessas medidas.

MALHO 5X SEMANA ABC - 3X NATAÇÃO e 3X MUAY THAI - MESMO DIA E 3X CORRIDA de 3 Km

DIETA BULK -

CAFÉ DA MANHÃ 7:00

Banana Prata = 1 - 68,6kcal / 0,91g Proteina / 18,2g carboidrato / 0,07g gordura

Pão frances = 1 - 150kcal / 4g Proteina / 29,3g carboidrato / 1,55g gordura

Mel = 1 colher de sopa - 49,62kcal / 0,05g Proteina / 12,36g carboidrato / 0g gordura

Batata doce cozida = 1 unidade média 273,35kcal / 2,13g Proteina / 65,32g carboidrato / 0,36g gordura

300 Ml água

TOTAL REFEIÇÃO: 541,5 kcal / 7,9 g proteina / 128 g carbo / 1,98 g gordura

*Intervalo - café da manha / almoço - 09:30

SHAKE c flocos = 3Colher de Sopa - 156 kcal /25.5 carbo / 6,45 proteina /3,3 g gordura

Banana: - 68,6kcal / 0,91g Proteina / 18,2g carboidrato / 0,07g gordura

Leite: 114 kcal / 0g carbo / 6g proteina / 6g gorduras

Albumina NeoNutri = 1 colher de sopa - 100kcal / 24g Proteina / 0g carboidrato / 0g gordura

TOTAL DA REFEIÇÃO 438 kcal / 37,36 g proteinas / 43,7 g carbo / 9,37g gordura

*Almoço - 12:30-13:00

Arroz = 5 colheres de Sopa cheia 160kcal / 3,13g Proteina / 35,13g carboidrato / 0,25g gordura

Feijão = 6 colheres de Sopa cheia 77,52kcal / 4,9g Proteina / 13,87g carboidrato / 0,51g gordura

Peito de frango 150 gramas=238.5 kcal / 48 g proteina / 0g carbo / 3,75g gordura

Azeite de oliva = 1 colher de sopa 108kcal / 0g Proteina / 0g carboidrato / 12g gordura

Salada = A vontade.

TOTAL DA REFEIÇÃO 700 kcal / 57,5 g proteina / 49 carbo / 16,64 g gordura

*Intervalo - almoço / Treino - 14:00:14:30

Banana Prata = 1 68,6kcal / 0,91g Proteina / 18,2g carboidrato / 0,07g gordura

Aveia em flocos = 1 Colher de Sopa 52kcal / 2,15g Proteina / 8,5g carboidrato / 1,1g gordura

TOTAL DA REFEIÇÃO 120,6kcal / 3,06g Proteina / 26,7carbo / 1,17g gordura

*Pré Treino - 15:30

SHAKE FLOCOS 338,6 KCAL / 13,36 gr proteina / 10 g gorduras / 43,7 g carbo

Albumina NeoNutri - 1 colher de sopa 100kcal / 24g Proteina / 0g carboidrato / 0 g gordura

TOTAL DA REFEIÇÃO 438,6 kcal / 37,36 g proteina / 43,7 g carbo / 10 g gordura

*Pós Treino - 17:00

Whey Protein Imediatemente = 1 Scoop 120kcal / 24g Proteina / 3g carboidrato / 1g gordura.

Após 20 min - Arroz branco = 1 colher 32kcal / 0,63g Proteina / 7,03g carboidrato / 0,05g gordura

Após 20 min Inhame=100 gramas - 116 kcal / 1,49g proteina / 27,5 g carbo /0,14 g gordura

ALBUMINA- 1 colher de sopa 100kcal / 24g Proteina / 0g carboidrato / 0 g gordura

TOTAL DA REFEIÇÃO: 368 KCAL / 50,1 g proteina / 37,6 g carbo / 2,3 g gordura

*Intervalo - Pós treino / Jantar - 19:00

Banana Prata = 1 68,6kcal / 0,91 g Proteina / 18,2g carboidrato / 0,07g gordura

TOTAL DA REFEIÇÃO 68,6kcal / 0,91g Proteina / 18,2g carboidrato / 0,07 g gordura

Jantar - 20:00

Arroz = 5 colheres de Sopa cheia 160kcal / 3,13 g Proteina / 35,13g carboidrato / 0,25g gordura

Feijão = 6 colheres de Sopa cheia 77,52kcal / 4,9 g Proteina / 13,87g carboidrato / 0,51g gordura

Carne bovina - pedaços pequeno 3 116,4kcal / 18,72 g Proteina / 0g carboidrato / 4,02g gordura

Meia cenoura ralada- 16kcal 1,5 gramas de proteina - 2,20g de carbo e 0,30g gordura

Salada a vontade 0g Proteina / 0g Proteina / 0g carboidrato / 0g gordura

TOTAL DA REFEIÇÃO 370 kcal / 28,25 g proteina / 51.2 g carbo / 5,1 g gorduras

*Ceia - 22:00

Clara de ovo = 1 Cozida - 27,7kcal / 6,3g Proteina / 0,62g carboidrato / 0g gordura

TOTAL DA REFEIÇÃO 27,7kcal / 6,3g Proteina / 0,62g carboidrato / 0g gordura

TOTAL DIÁRIO:

3074.1 kcal / 228,83g proteinas ( EXATAMENTE 3gramas por KG) / 400g carbo aprox. / 47 g gordura.

Não me parece ter 11% de BF aehueaauuhue , no Mínimo uns 15% , Aumenta a gordura pra 1g/kg que fica de boa.

Editado 2/05/2015 às 01:46 05/2, 2015 por Johnnunes (veja o histórico de edições)

Deixa proteína em 1,5 a 2 g/kg e gordura a 1 g/kg , o resto bota em carbo