Idade 23 anos

Peso 62 kg

Altura 1,68

Obj hipertrofia

Segunda

cadeira extensora drop set

agachamento

legal press rest pause

agachamento hack machine

adutor

panturrilha sentada

panturrilha em pé 6 séries sem carga até a falha

Terça

supino inclinado

voador

elevação lateral

elevação frontal alternada

desenvolvimento posterior rest pause

remada em pé

triceps coice

triceps testa

Abs

Quarta off

Quinta

agachamento completo

Stiff 4 séries

cadeira flexora drop set

afundo step

cadeira abdutora drop set

glúteo 4 apoios - 4 séries

elevação pélvica

Sexta

Puley frente aberto

Pulley frente fechado supinação

Remada sentada rest pause

Extensão de lombar

Rosca direta

Rosca scooter

Abs

Considerações:

Sei que muitos vão dizer que não da pra dividir perna, realmente não da, eu apenas gosto de deixar um dia pra treinar quadríceps mais pesado... E outro dia pra pegar posterior e gluteos...apesar de saber que em ambos os dias estou treinando a perna toda, por isso o descanso de 72 horas.

Gosto demais da cadeira abdutora e do 4 apoios... Isola muitooooo o glúteo..sinto queimar demais.. E eu já tenho um volume bom nessa área, então acho interessante pra fortalecer...

Oq vcs acham??? Desde já agradeço....

Lembrando que nos exercícios que eu não indiqudi as séries faço 3 até a falha.

eu faria esse treino.(minha opiniao)

TREINO A (LOW REPS)

Agachamento 5x5
Supino Reto 5x5
Militar 5x5
Paralela 5x5

TREINO B (LOW REPS)

Levantamento Terra 5x5
Remada Curvada 5x5
Chin-Ups 5x5

Stiff 5x5

Off

TREINO A' (HIGH REPS)

Supino Reto 3x8
Crucifixo 45 3x8

Desenvolvimento Halteres 3x8

Supino fechado 3x8

Agachamento 3x8
Leg Press 3x8

TREINO B' (HIGH REPS)

Barra Fixa 3x8
Remada Unilateral 3x8
Chin Ups 3x6 (progredindo até chegar no 3x10)

Rosca Direta 3x8
RDL 3x8

qualquer coisa da uma olhada aqui https://www.hipertrof... ab2x pushpull