Diario De Um Ectomorfo

[Manoel santos neto]

Bom galera , é o seguinte , meu nome é manoel tenho 18 anos treino a +- 2 anos tenho 1,80 e 70KGs , criei esse diario pois estou sem parceiro de treino e ando um pouco desanimado pois não estou obtendo ganhos faz um tempinho pois tinha caido na ''zona de conforto''...

Quero registrar meu cotidiano para não cair no comodismo de sempre. Todo apoio, ajuda e conselho são bem vindos

Primeiramente vou deixar bem claro que tenho problemas em ganhar Peitoral , Facilidade em ganhar costas e biceps. Parei de treinar perna por 2 meses pois machuquei quando praticava Parkour.

Em breve irei postar meu esquema de treino ( Peitoral , triceps ) , (Costas e biceps) , (Perna e ombro) detalhadamente.

[mauriciocostafitness]

Vou acompanhar jovem!

Tenta colocar o tópico dentro do modelo, para evitar problemas e para podermos lhe ajudar.

Abraço.

[Manoel santos neto]

Vou acompanhar jovem!

Tenta colocar o tópico dentro do modelo, para evitar problemas e para podermos lhe ajudar.

Abraço.

Valeu Mauricio , eu vi o Tópico sobre o modelo do Diario e acredito que não tem um padrão , pelo que eu entendi é apenas um tópico por dia para falar sobra o rotina certo?

Abraço

[mauriciocostafitness]

Valeu Mauricio , eu vi o Tópico sobre o modelo do Diario e acredito que não tem um padrão , pelo que eu entendi é apenas um tópico por dia para falar sobra o rotina certo?

Abraço

Errado.

Cade seus dados? Dieta? Treino?

[Manoel santos neto]

MANOEL

3000Kcal- Duração: 30 dias DIETA PARA AUMENTO DE MASSA MAGRA

CARDÁPIO

Ao Acordar: 1 scoop Maltodextrina + 5gr Creatina + 1 cp multivitaminico +5gr BCAA

10 minutos após :

Bater no liquidificador: 1 copo de leite integral + 2 bananas + 1 ft grande mamão + 4 col sopa farinha láctea (pode substituir as frutas) + 1 col sopa óleo de côco + 2 col sopa germen de trigo

Pode fazer em substituição, pelo menos 3 vezes por semana omelete com 4 claras + 1 ovo inteiro e comer com 2 ft pão integral

09:00- 1 batata doce grande (tamanho mão fechada) ou 5 torradas com requeijão + 2 scoop Hipercalórico com leite integral + 5 castanhas/nozes

11:00- 3 bananas + 1 iogurte + 4 col sopa aveia + 1 col sopa

12:30-ALMOÇO:

4 col grande Arroz Integral ou 2 pegadas de macarrão ou 2 batatas grandes cozidas/assadas

1 concha de feijão ou lentilha

-Saladas a vontade

2 filés de carne ou frango grelhado +- 200gr

1 fruta

14:00- 3 fatias de pão integral light + 3 fatia de queijo (pode escolher) + 4 fatias de peito de perú defumado

14:40- ½ medida (gradualmente até chegar 1 medida) ASSAULT

15:00- Treino

imediatamente Pós treino: 1 scoop Whey + 2 scoop Dextrose ou maltodextrina + 5 cp BCAA ou 1 medida em pó + 5gr Creatina + 1 col sopa óleo de côco

16:30- 2 batatas doce grandes cozidas/assadas + 5 col sopa aminoácido líquido

17:30- 2 medidas de Hipercalórico + 2 bananas + 5 castanhas/nozes

19:00- 2 batatas grandes OU 1 prato grande de Arroz Integral + Carne moída (2 col grande) ou omelete com 5 claras + 1 ovo inteiro

Pode substituir por 2 panquecas integrais ou 2 Rapi 10 int ou 2 Tapiocas (recheio de carne, frango ou p peru+q branco)

21:30- repetir o almoço

23:00- 1 porção de carne moída ou carne de porco (+-200gr)

3 col grandes de Arroz ou Macarrão

Antes de deitar: 5 cp BCAA + 5gr Glutamina + 1 copo de leite integral + ZMA (ler rotulo)

Treino de hoje

PEITORAL

Supino reto 4x10

Supino inclinado 3x12

Crucifixo 4x10

Flexão 3 Max

TRICEPS

Pulley corda 4x10

Frances Corda 4x10

Banco 3 Max

Abdominal

Obliquo com halteres 4X20

Editado Janeiro 29, 2015 às 18:16 por Manoel santos neto