rodrigolibraga 1 Postado Janeiro 26, 2015 às 01:18 Compartilhar Postado Janeiro 26, 2015 às 01:18 Boa noite!! Já postei outro treino, só que caiu no limbo tanto do forum quanto do pensamento sobre ele. Li em alguns foruns/sites como montar um treino sem ser muito volumoso, porém eficiente. Primeiro o ritual padrão: Idade: 19 Altura: 1.79 Peso:80 kg Objetivo do treino: eventual ganho de massa muscular/força. O treino é o seguinte: Treinos:--Segunda-Feira: tríceps, bíceps Tríceps • Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições • Rosca francesa com halter – 4 séries de 6 a 8 repetições • Paralelas – 4 séries até a falha Bíceps • Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições • Rosca alternada – 4 séries de 6 a 8 repetições • Rosca inversa com barra – 3 séries de 6 a 8 repetições Abdômen • Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições • Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições--Terça: Ombro e panturrilha Panturrilhas • Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10 • Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10 Ombro • Desenvolvimento com barra sentado – 4 x 6~8 • Desenvolvimento com barra atrás sentado – 4 x 6~8 • Elevação lateral – 4 x 10--Quarta: Costas Costas • Levantamento terra – 4 x 6~8 • Remada curvada – 4 x 6~8 • Serrote – 4 x 6~8 • Remada sentada – 4 x 10--Quinta feira: Peitoral e trapézio Peitoral • Supino reto – 4 x 6~8 • Supino inclinado – 4 x 6~8 • Paralelas – 4 x falha • Crucifixo – 4 x 10 Trapézio • Encolhimento com barra – 4 x 6~8 • Encolhimento com halteres – 4 x 6~8 Abdômen • Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições • Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições--Sexta feira: Pernas e panturrilhas • Agachamento – 4 x 6~8 • Legpress – 4 x 6 ~8 • A fundo com barra – 4 x 8 • Extensora 3 x 10 • Flexora 3 x 10 Panturrilhas • Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10 • Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10 Antebraços 3/2 exercícios Esse treino é baseado no meu trabalho/faculdade (primeiro semestre). Terei segunda, quinta e sexta para malhar livremente, sem culpa e pressa. Porém na terça e na quinta eu disponho de 40 minutos ou menos para o treino (intervalo do trabalho e faculdade). O treino de pernas eu coloquei na sexta, já que o trabalho também necessita de esforço aeróbico e se eu treinar pernas na terça, lá se vai o meu gás para a semana. Eu realmente sei que treinos como esse tem um custo muito alto, você perde 1 dia e lá se vai todo o treinamento, mas eu irei tentar organizar os exercícios caso aconteça alguma falha. O que vocês acham desse treino? Existe a possibilidade de ganhar um pouco de massa muscular seguindo ele? O corpo vai sofrer muito para aguentar o mesmo? Obrigado e forte abraço a todos! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
susanoo 0 Postado Janeiro 26, 2015 às 01:26 Compartilhar Postado Janeiro 26, 2015 às 01:26 na minha opinião colocaria braço na sexta e abdômen na terça e na sexta pq como todos os outro abdômen é um muculo normal, só que como a panturrilha e trapézio tem muita fibra em deves treina 3 vezes na semana treina 2 veze dando 48 horas de descanso e fazendo o treino com uma intensidade alta Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
rodrigolibraga 1 Postado Janeiro 26, 2015 às 19:43 Autor Compartilhar Postado Janeiro 26, 2015 às 19:43 na minha opinião colocaria braço na sexta e abdômen na terça e na sexta pq como todos os outro abdômen é um muculo normal, só que como a panturrilha e trapézio tem muita fibra em deves treina 3 vezes na semana treina 2 veze dando 48 horas de descanso e fazendo o treino com uma intensidade alta Hum... Saquei! Só que perna precisa ser na sexta, se eu treinar outro dia eu não terei condições de realizar corridas durante a semana. Na sexta eu posso descansar o sábado e o domingo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
endomorfo86 389 Postado Janeiro 27, 2015 às 22:22 Compartilhar Postado Janeiro 27, 2015 às 22:22 Se tem pouco tempo faça FB ou upper/lower. Estou usando upper/lower e treino em 40 min. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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