segunda-feira

treino A ( peito e ombro )

Supino inlinado 4x10

cruxifiço inclinao 4x10

supio reto c\halteres ou na hammer 2x15

cross over 3x12

preck deck 4x10

desenvolvimento 3x10

elevaçao frontal 3x12

panturrilha sentado 4x20

terca feira

Treino B ( costas e trapezio )

Barra fixa 4x10

puxador atras c\barra grega (pegada neutra) 4x10

remada sentado 2x15

remada cavalhinho 3x10

pull dawn 4x10

hiper extensao 3x10

crruxifiço invertido 3x12

remada alta 4x10

remada baixa 4x10

encolhimento 3x ate a falha

panturrilha leg press 4x20

quarta-feira

( DESCANSO )

Quinta -feira

treino C ( perna )

Agachamento hack 4x10

extensora 4x10

afundo 2x15

leg press 4x10

flexora em pe unilateral 4x10

flexora sentado 2x15

panturrilha em pe 4x20

Sexta-feira

treino D (biceps e triceps, lateral de ombro )

Rosca Direta 4x10

Pulley 4x10

Martelo 3x10

Corda 3x10

Inversa uni. 3x10

Inverso uni. 3x10

Scott 2x15

Testa 2x15

Elevaçao Lateral c\halteres 4x10

elevaçao lateral no Cross 2x10

panturrilha no hack 4x20

Sabado (Descanso )

domingo ( Descanso )

Editado 14/01/2015 às 19:39 01/14, 2015 por scarpely (veja o histórico de edições)

Faça ABC2X, sem frescura, o mais simples possível, ênfase completa em compostos, eles sim lhe farão crescer.

Erros na minha opinião:

*Treino de peito muito volumoso;

*Exercícios de ombro mal escolhidos;

*Panturrilhas sentado?

*Treino de Costa com um volume imenso;

*Treino de pernas deve ter uma ênfase maior em compostos;

*Panturrilha todos os dias (não curto de maneira nenhuma, no máximo DSDN);

Entre outros erros...

Treino muito volumoso, ainda mais para naturais.