olá pessoal tudo bem ? estava treinando duro durante um periodo entre 1 ano e 3 meses na média , consegui um corpo bastante desenhado , e parei por 4 meses e uns quebrado , durante o tempo parado comi BASTANTE besteira , e perdi meu corpo e ainda ganhei uns BF que está me encomodando , agora vem a duvida , eu sempre me basiei para dieta nessa teoria :

O primeiro passo para montar uma dieta para musculação é calcular quantas calorias você precisa consumir diariamente para ganhar músculos. Existem diversas fórmulas complexas para esse cálculo, porém a maneira mais fácil de chegar nesse valor é descobrir sua necessidade calórica diária (em repouso) e adicionar 500 calorias.
A fórmula é bem simples.
Homens: 24,2 x Peso do Corpo + 500
Mulheres: 22 x Peso do Corpo + 500
Por exemplo: um homem que pesa 80kg precisaria de 1936 calorias diárias em repouso, e adicionando as 500, teria que consumir 2436 calorias diárias em sua dieta para musculação para ganhar massa muscular.


Agora você precisa definir as quantidades de proteínas, carboidratos e gorduras que deverão ser consumidas diariamente, de forma que você alcance sua necessidade calórica diária para ganhar massa muscular. Geralmente, os especialistas concordam que a proporção 30/50/20 (de acordo com a ordem acima) é ideal para o crescimento muscular. Vamos usar nosso exemplo para continuar os cálculos. Precisamos ingerir 2436 calorias, sendo 30% em proteínas, 50% em carboidratos e 20% em gorduras.
- A proteína contém 4 calorias por grama
- O carboidrato contém 4 calorias por grama
- A gordura contém 9 calorias por grama
Proteínas: 30% de 2436 é 730,8 / 4 (quantidade de calorias que a proteína tem por grama) = 182,7g de proteínas por dia.
Carboidratos: 50% de 2436 é 1218 / 4 = 304,5g de carboidratos por dia.
Gorduras: 20% de 2436 é 487,2 / 9 = 54,13g de gorduras por dia.

porém , sempre me basiei para GANHO DE MASSA , adicionando os +500 . agora que estou querendo PERDER BF, o carboidrato eu manterei em 4/kg ou tento abaixar para 2/kg?pois queria secar realmente , e meu biotipo é ENDOMORFO , como vocês sabem não posso ingerir muito carboidrato , ainda mais agora , que estou querendo secar , os horarios das refeições estão tudo certinho , e me BASEAVA nessa dieta 30/50/20 , agora voces poderiam me ajudar?ficaria em torno de que?50/30/20? 60/20/20? MUITO OBRIGADO DESDE JÁ!

Editado 12/01/2015 às 18:07 01/12, 2015 por wanasl (veja o histórico de edições)

alguem pfvor?#up

Editado 12/01/2015 às 20:53 01/12, 2015 por wanasl (veja o histórico de edições)

Cara quer perder bf, faz algo do tipo assim: 2,5g/kg prot 1,3g/kg gordura e o resto de carbo. Calcula tua TMB e diminui 300 ou 400 kcal e pronto. Bons treinos!

no caso voce me indicaria "quanto" de resto de carbo?no caso de somar , diminui 400 no total da conta?obg pela atenção .

no caso voce me indicaria "quanto" de resto de carbo?no caso de somar , diminui 400 no total da conta?obg pela atenção .

isso aí ! Pega o total da tua TMB-400, calcula proteina e gordura, e depois coloca o resto em carbo.

isso aí ! Pega o total da tua TMB-400, calcula proteina e gordura, e depois coloca o resto em carbo.

no caso eu faria como? 50% proteina , 30% carbo , 20% gordura? ou 60/20/20(seria mais radical) .

não entendeu cara? 2g/kg de proteina, 1g/kg de gorduura
se você pesa 80 kilos
160g de proteina
80g de gordura

160*4 + 80*9 = 1360

Se sua TMB é 1936
1936 - 1360 = 576 Kcal

576kcal Dividido por 4kcal(1g de carbo) = 144g de carboidrato
assim ficando:
144g de carb
160g de prot
80g de fat