luis eduardo14 1 Postado Dezembro 2, 2014 às 14:42 Compartilhar Postado Dezembro 2, 2014 às 14:42 (editado) Apos 2 anos de treino e muita leitura sobre os assuntos resolvi montar meu proprio treino e queria saber se ja esta bom ou como posso melhorar 17 anos 2 anos de treino 90kg 15% de bf objetivo: cutting Treino: ABC2X ABCA - peito, tríceps e ombroB - costas, bíceps, antebraço e trapezioC - perna *domingo off*serie adaptativa no início de todo treino (pouco peso, muita repetição)A PeitoSupino reto - 3x 6Crucifixo inclinado - 3x 8~10Supino declinado - 3x 8~10Crossover - 3x 8~10TrícepsTríceps barra reta - 3x 6Tríceps corda - 3x 8~10Tríceps testa barra H - 3x 8~10 Ombro Desenvolvimento Arnold - 3x 6Crossover invertido - 3x 8~10Elevação lateral halter - 3x 8~10 Rotação externa - 3x 8~10 BCostas Puxador frontal aberto - 3x 8~10Remada baixa sentado - 3x 8~10Remada curvada - 3x 8~10Pullover barra na polia alta - 3x 8~10 TrapézioEncolhimento com barra - 4x 8~10 Bíceps e antebraçoRosca direta - 3x 6Rosca alternada - 3x 8~10Rosca martelo - 3x 8~10Rosca inversa - 3x 8~10 C PernaAgachamento livre - 3x 6Cadeira flexora - 3x 8~10Cadeira extensora - 3x 8~10Levantamento stiff - 3x 8~10Panturrilha no leg press - 4x 8-8-8 (alternando posicionamento dos pes) Editado Dezembro 2, 2014 às 17:29 por luis eduardo14 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
B1gBillie 179 Postado Dezembro 2, 2014 às 16:24 Compartilhar Postado Dezembro 2, 2014 às 16:24 Cara, manda ombro com peito e trapézio com costas. Você vai fazer um treino de perna e ainda vai fazer 4 exercícios para ombros bem feitos? Dúvido. Ta meio volumoso em algumas partes também. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
luis eduardo14 1 Postado Dezembro 2, 2014 às 17:26 Autor Compartilhar Postado Dezembro 2, 2014 às 17:26 pensei nisso tambem. eu colocaria o treino de ombro no final ou depois de peito e antes de triceps ? recomenda mudar algo a mais ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
B1gBillie 179 Postado Dezembro 2, 2014 às 17:35 Compartilhar Postado Dezembro 2, 2014 às 17:35 Manda: Peito/ombro/tríceps Costas/Bíceps Pernas/Pant/Abs Em relação aos exercícios coloca 3 para grandes e 2 para pequenos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
PH Souza 39 Postado Dezembro 2, 2014 às 17:41 Compartilhar Postado Dezembro 2, 2014 às 17:41 (editado) Muito volumoso cara... Tbm faria como o B1gBillie, colocaria 3 para grandes e 2 para pequenos. Faz: Peito/Tríceps/Ombro Costas/Bíceps/Trapézio Penas/Pantu Da uma olhadinha aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/ Ajuda bastante ! Editado Dezembro 2, 2014 às 17:42 por PH Souza Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Postado Dezembro 2, 2014 às 17:48 Compartilhar Postado Dezembro 2, 2014 às 17:48 PeitoSupino reto - 3x 6Crucifixo Reto - 3x 8~10Supino declinado - 3x 8~10Crossover - 3x 8~10Tríceps Paralelas 3x6Tríceps barra reta - 3x 6Tríceps corda - 3x 8~10Tríceps testa barra H - 3x 8~10 Ombro (Antes de Tríceps) Desenvolvimento Arnold Militar - 3x 6Crossover invertido - 3x 8~10Elevação lateral halter - 3x 8~10 Rotação externa - 3x 8~10 BCostas PullUp 4x6 (Se tiver fácil põe peso) Levantamento Terra 4x6Puxador frontal aberto - 3x 8~10Remada baixa sentado - 3x 8~10Remada curvada - 3x 8~10Pullover barra na polia alta - 3x 8~10 TrapézioEncolhimento com barra - 4x 8~10 Bíceps e antebraçoRosca direta - 3x 6 Kroc Rows 2x20Rosca alternada - 3x 8~10Rosca martelo - 3x 8~10Rosca inversa - 3x 8~10 C PernaAgachamento livre - 3x 6 Levantamento stiff - 3x 8~10 Agachamento Frontal 3x6Cadeira flexora - 3x 8~10Cadeira extensora - 3x 8~10 Panturrilha no leg press - 4x 8-8-8 (alternando posicionamento dos pes) (DIA SIM DIA NÃO) Mudei umas paradas aí, ao meu ver ficou bom, se quiser seguir... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
luis eduardo14 1 Postado Dezembro 2, 2014 às 18:11 Autor Compartilhar Postado Dezembro 2, 2014 às 18:11 valeu pelas dicas, esta ajudando bastante !!! então ficaria algo assim: Peito Supino reto - 3x 6 supino inclinado - 3x 8~10Crucifixo Reto - 3x 8~10 Ombro Desenvolvimento Militar - 3x 6 Rotação externa - 3x 8~10 Tríceps Paralelas 3x6 (nao tenho onde fazer paralelas, algum substituto ?)Tríceps testa barra H - 3x 8~10 BCostas PullUp 4x6 (Se nao estiver facil, faco puxada aberta ?) Levantamento Terra 4x6Remada curvada - 3x 8~10 TrapézioEncolhimento com barra - 4x 8~10 BícepsRosca direta - 3x 6 Kroc Rows 2x20 (semelhante a remada serrador ou diferente?) AntebraçoRosca inversa - 3x 8~10 C PernaAgachamento livre - 3x 6 Levantamento stiff - 3x 8~10 Agachamento Frontal 3x6Cadeira flexora - 3x 8~10 *Panturrilha no leg press - 4x 8-8-8 (alternando posicionamento dos pes) (DIA SIM DIA NÃO) * o treino de abs faco dia sim dia não também ? bem menos volumoso certo ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Stein 5955 Postado Dezembro 2, 2014 às 18:24 Compartilhar Postado Dezembro 2, 2014 às 18:24 valeu pelas dicas, esta ajudando bastante !!! então ficaria algo assim: Peito Supino reto - 3x 6 supino inclinado - 3x 8~10 Crucifixo Reto - 3x 8~10 Ombro Desenvolvimento Militar - 5 x Rotação externa - 3x 8~10 elevação lateral Tríceps Paralelas 3x6 (nao tenho onde fazer paralelas, algum substituto ?) Tríceps testa barra H - 3x 8~10 B Costas PullUp 4x6 (Se nao estiver facil, faco puxada aberta ?) Levantamento Terra 4x6 Remada curvada - 3x 8~10 Trapézio Encolhimento com barra - 4x 8~10 Bíceps Rosca direta - 4 X rosca martelo 2 X Kroc Rows 2x20 (semelhante a remada serrador ou diferente?) Antebraço Rosca inversa - 3x 8~10 C Perna 5 X Agachamento completo --------------------------------- ( até o calcanhar ) 4 X leg 45° amplitude máxima. ---------------------------- 2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,-- [ falha ] 3 X afundo ou avanço --------------------------- 4 X terra ou stiff ----------------------------------- 3 X flexora ------------------------------------------ 5 X panturrilha no leg com boa sobrecarga ------------ [ falha total ] ds dn * o treino de abs faco dia sim dia não também ? sim, se quiser mesmo fazer... abraço. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Postado Dezembro 2, 2014 às 18:29 Compartilhar Postado Dezembro 2, 2014 às 18:29 valeu pelas dicas, esta ajudando bastante !!! então ficaria algo assim: Peito Supino reto - 3x 6 supino inclinado - 3x 8~10 Crucifixo Reto - 3x 8~10 Ombro Desenvolvimento Militar - 3x 6 Rotação externa - 3x 8~10 Tríceps Paralelas 3x6 (nao tenho onde fazer paralelas, algum substituto ?) Tríceps mergulho com peso Tríceps testa barra H - 3x 8~10 B Costas PullUp 4x6 (Se nao estiver facil, faco puxada aberta ?) Pede alguém para ajudar nos primeiros dias. Levantamento Terra 4x6 Remada curvada - 3x 8~10 Trapézio Encolhimento com barra - 4x 8~10 Bíceps Rosca direta - 3x 6 Kroc Rows 2x20 (semelhante a remada serrador ou diferente?) Semelhante ao serrote só que com 20 reps e movimento 'explosivo'.. Se quiser fazer, ou então faz rosca martelo como o stein disse Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
luis eduardo14 1 Postado Dezembro 2, 2014 às 18:56 Autor Compartilhar Postado Dezembro 2, 2014 às 18:56 (editado) A Peito Supino reto - 3x 6 supino inclinado - 3x 8~10Crucifixo Reto - 3x 8~10 Ombro Desenvolvimento Militar - 4x 6 Elevação lateral - 3x 8~10 Tríceps Triceps mergulho com peso 3x6Tríceps testa barra H - 3x 8~10 BCostas PullUp 4x6 Levantamento Terra 4x6Remada curvada - 3x 8~10 TrapézioEncolhimento com barra - 4x 8~10 BícepsRosca direta - 3x 6 Rosca martelo - 3x 8~10 Rosca inversa - 3x 8~10 C Perna Agachamento frontal - 3x 6 Levantamento stiff - 3x 8~10 Cadeira flexora - 3x 8~10 cadeira extensora - 3x 8~10 * dia sim dia nao Panturrilha no leg press - 4x 8-8-8 (alternando posicionamento dos pes) abs na maquina - 3x 12 (com carga) elevacao de perna - 3x 12 (com carga) rotacao de tronco - 3x 12 (com carga) esta ficando bem diferente, mas estou gostando bastante do resultado Editado Dezembro 3, 2014 às 00:44 por luis eduardo14 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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