Fala galera, novato aqui no fórum, e na humildade pedir ajuda na correção de alguns aspectos do meu treino.

Bem,

meus dados: 22 Anos

peso: 69kg

altura: 1,71

BF :11%

Tempo de treino : 2 anos e 8 Meses

Aí galera , meu treino é um ABC básico, baseado no propósito de ser sempre iniciado com um exercício composto , e todas as séries 3x8(Peso máximo para a execução perfeita), o que noto em meu desenvolvimento, é uma deficiência na parte superior do peitoral, parte medial das costas e panturrilhas , mal natural dos magricelos :/ então... pedindo a vocês pra avaliarem e verificarem no que to pecando e em que posso melhorar

Segunda (A) - Peitoral / Triceps/Ombros (3x8)

-Supino reto

-Supino inclinado

-Flyer

-Desenvolvimento Barra Frontal

-Elevação Lateral

-Supino Fechado

-Triceps Testa

Terça ( - Costa/Biceps (3x8)

-Barra Fixa

-Remada Curvada

-Levantamento Terra

-Remada alta Polia baixa

-Rosca direta

-Rosca Martelo halt

Quarta© - Pernas (3x8)

-Leg Press + Mesa flexora

-Agachamento Livre

-Mesa extensora

-Panturrilhas Sentado

Editado 29/10/2014 às 21:28 10/29, 2014 por marcvrb (veja o histórico de edições)

Poem paralelas no treino de tríceps

E o treino de panturrilhas ta fraco, poem mais 2 ou 1 ai, leks

Minha pantu só cresceu depois que deixei bem volumoso o treino

seria uma substituição ou uma adição ?

bem... quanto ao treino de panturrilha , eu achei que ... não necessitaria de tanto volume de exercícios.. já que eu realizo frequentemente o agachamento livre e o terra que também trabalham a região, mas valeu a dica .

Editado 29/10/2014 às 21:37 10/29, 2014 por marcvrb (veja o histórico de edições)

Segunda (A) - Peitoral / Triceps/Ombros (3x8)

-Supino reto

-Supino inclinado

-parelela

-Desenvolvimento Barra Frontal

-Elevação Lateral

-Supino Fechado

Terça ( - Costa/Biceps (3x8)

-Barra Fixa

-Remada Curvada

-Levantamento Terra

-encolhimento

-chin ups

Quarta© - Pernas (3x8)

-Agachamento Livre

-RDL

-Leg Press

-Panturrilhas Sentado

Editado 29/10/2014 às 21:41 10/29, 2014 por Hemanuell (veja o histórico de edições)

Segunda (A) - Peitoral / Triceps/Ombros (3x8)

-Supino reto

-Supino inclinado

-Flyer

-Desenvolvimento Barra Frontal

-Elevação Lateral

-Supino Fechado

-Triceps Testa (opcional)

Terça ( - Costa/Biceps (3x8)

-Barra Fixa

-Remada Curvada

-Levantamento Terra

-Remada alta Polia baixa

-Rosca direta

-Rosca Martelo halt

-Encolhimento(opcional)

Quarta© - Pernas (3x8)

-Leg Press + Mesa flexora

-Agachamento Livre (PORQUE NÃO É O PRIMEIRO?)

-RDL

-Bulgarian Squat

-Mesa extensora (opcional)

-Panturrilhas Sentado (Faz a cada 2 ou 3 dias)..

Segunda (A) - Peitoral / Triceps/Ombros (3x8)

-Supino reto

-Supino inclinado

-Flyer

-Desenvolvimento Barra Frontal

-Elevação Lateral

-Supino Fechado

-Triceps Testa (opcional)

Terça ( - Costa/Biceps (3x8)

-Barra Fixa

-Remada Curvada

-Levantamento Terra

-Remada alta Polia baixa

-Rosca direta

-Rosca Martelo halt

-Encolhimento(opcional)

Quarta© - Pernas (3x8)

-Leg Press + Mesa flexora

-Agachamento Livre (PORQUE NÃO É O PRIMEIRO?)

-RDL

-Bulgarian Squat

-Mesa extensora (opcional)

-Panturrilhas Sentado (Faz a cada 2 ou 3 dias)..

bem, me parece interessante, porém devido as minhas deficiências no peitoral , e de certa forma no biceps.. reduzir os exercicios n me trariam problemas ?

bem, me parece interessante, porém devido as minhas deficiências no peitoral , e de certa forma no biceps.. reduzir os exercicios n me trariam problemas ?

Isso foi a sugestão do cara, cabe a vc escolher o que fazer já que opiniões não vão faltar. Ele deve ter deixado pouco volumoso para focar na progressão de cargas mas isso não te impede de adicionar um crucifixo e uma elevação lateral no A, mais um finisher para costas ou bíceps talvez(kroc rows), o de pernas deixa como está, ou melhor, considerando sua deficiência faz mais um para panturrilha (dsdn) 15s de descanso e movimento completo.

Edit: *Uma variação low reps x high reps entre compostos e isoladores tbm seria interessante.

Editado 29/10/2014 às 23:01 10/29, 2014 por gms (veja o histórico de edições)

Talvez não esteja crescendo justamente por ter volume demais.. se quiser colocar um Crucifixo pra peito e mais um pra bíceps, ainda ficaria bom.

Outra coisa é ABC2x ou ABC1x?

Supino reto
Supino inclinado
Paralela (mergulhando)
Cross ou crucifixo
Desenvol.
Lateral
Testa
Obs.: Você pode fazer esses 4 pra peito diminuindo as repetições , é uma opção.

No treino B eu substituiria essa remada alta por remada cavalinho (fechado) e diminuiria as sérias de alguns exercícios (tem 2 de bíceps , vc poderia por 6 reps e uma carga mais intensa).
Se for ABC1X vc teria que pegar mais pesado que isso.

Editado 29/10/2014 às 23:29 10/29, 2014 por hazor29 (veja o histórico de edições)

Isso foi a sugestão do cara, cabe a vc escolher o que fazer já que opiniões não vão faltar. Ele deve ter deixado pouco volumoso para focar na progressão de cargas mas isso não te impede de adicionar um crucifixo e uma elevação lateral no A, mais um finisher para costas ou bíceps talvez(kroc rows), o de pernas deixa como está, ou melhor, considerando sua deficiência faz mais um para panturrilha (dsdn) 15s de descanso e movimento completo.

Edit: *Uma variação low reps x high reps entre compostos e isoladores tbm seria interessante.

como seria essa variação lowxhigh reps.. eu não conheço ... vou dar uma olhada mais a fundo depois...

Talvez não esteja crescendo justamente por ter volume demais.. se quiser colocar um Crucifixo pra peito e mais um pra bíceps, ainda ficaria bom.

Outra coisa é ABC2x ou ABC1x?

ABC2X , bem.. consultei uns 3 personais e apresentei esse treino a eles, e unanimidade foi... "tá otimo" , peitoral superior é mt de genética... daí fiquei com isso em mente e vim consultar por aqui ...

Um peitoral superior bem dividido, ou é genética, ou é hormônios..

Se quiser dar um foco especial no peitoral Superior, pode fazer, mas na minha opnião não tem porque dar ênfase no peitoral superior se não estiver usando anabols... não vai mudar nada

Sobre seu treino achei um pouco volumoso em algumas partes.

Um peitoral superior bem dividido, ou é genética, ou é hormônios..

Se quiser dar um foco especial no peitoral Superior, pode fazer, mas na minha opnião não tem porque dar ênfase no peitoral superior se não estiver usando anabols... não vai mudar nada

Sobre seu treino achei um pouco volumoso em algumas partes.

uhum... entendi cara... foi mais ou menos o que eles passaram pra mim.... falando sobre genetica e etc...

bem .. acho q só faço isso tudo pela ânsia msm.. to mandando um Pré + Animal.. daí to indo meio revoltado treinar rs.. creio que seja um defeito no treino que com certeza estarei ajustando nos próximos dias

como seria essa variação lowxhigh reps.. eu não conheço ... vou dar uma olhada mais a fundo depois...

ABC2X , bem.. consultei uns 3 personais e apresentei esse treino a eles, e unanimidade foi... "tá otimo" , peitoral superior é mt de genética... daí fiquei com isso em mente e vim consultar por aqui ...

low reps em compostos, ex: 5x5 no supino e/ou agachamento, 3x5 ou até menos reps em muitos caso, no terra eu faço 5-3-1 e foi a melhor escolha que poderia fazer.(na vdd foi um usuário daqui que recomendou)

high reps nos isoladores, ex: 4x15 panturrilha sentado, 2x20 kroc rows etc.

Se tem coisas que não faltam nesse fórum são as discussões low reps x high reps, as duas com seus defensores "8 ou 80" e alguns que faz a união das duas para melhor aproveitamento no treino