Como Aumentar Sua Força em Pull-Ups

por Dan John

original em: https://www.t-nation.com/workouts/how-to-increase-your-pull-up-power

Aqui está o que você precisa saber...

 As pull-ups estão sendo batidas até a morte por levantadores e atletas que tentam a todo custo aumentar suas repetições totais mais e mais. Eles deviam adicionar carga alternativamente.

 Apenas se segurar na barra é uma importante forma de aumentar a dificuldade. Se você quer fazer 25 pull-ups, você pode ao menos segurar na barra o tempo suficiente para fazê-las?

 A roda abdominal contém muitas chaves para pull-ups adequadas.

 O Programa Russo de Pull-Up do lutador Pavel lhe permite deslocar-se a um numero maior de repetições.

Eu tenho pena das pull-ups. Na década passada, este maravilhoso movimento foi detonado e batido por entusiastas que tentavam a todo custo aumentar suas repetições mais e mais. Claro, altas repetições tem seu lugar, mas muitos de nós precisamos de uma abordagem mais inteligente, mais racional.

Após um certo tempo, as pessoas começaram a se incomodar com as pull-ups. Para muitos de nós, existe uma dor no cotovelo que só vai embora quando evitamos as pull-ups. Algumas semanas ou meses depois, parece se curar e o único modo de se lesionar novamente é por fazer mais altas repetições nas pull-ups e .... nós conseguimos! Nós temos um nome para isso na minha academia. Nós chamamos de Síndrome de Pull-Up da Idade Média. ''Você também pode nos ajudar a curar essa doença. Por favor envie dinheiro agora para....''

Melhorar seus resultados nas pull-ups, seja com mais repetições ou mais carga - normalmente eu o recomendo ao invés de mais repetições - isso está sendo um estudo na balança. Se você força mais repetições e mais volume, você pode eventualmente aumentar seu recorde pessoal no movimento mas nunca mais arremesse uma bola ou penteie o cabelo. Você pode manter seu cabelo bem curto, ou você pode treinar pull-ups usando algumas ideias contrárias.

Quanto tempo você consegue se segurar?

Eu aprendi uma coisa interessante de Gray Cook. Gray e eu fizemos workshops juntos em capacidade de trabalho e ele me disse recentemente algo que mudou minha visão de treino da pull-up: apenas se segurar na barra é uma forma importante de ''aumentar a carga''.

Depois que eu assisti o famoso vídeo do gibão insultando os filhotes de tigre na internet, eu aprendi o poder essencial de ficar dependurado por um braço(como o de um macaco de galho em galho). Eu também sei que nós temos ombros móveis e polegares opositores, e anos atrás eu achei que barras de macaco, que eram uma parte maravilhosamente ignorada do equipamento, pareceu ressurgir de atiradores de dardo. A auto-observação de Gray sobre se segurar na barra sendo uma excelente forma de eu conectar todos os pontos e eu acordei com um desafio significativo:

Quanto tempo você consegue se segurar?

Sério, se você deseja fazer 25 pull-ups, você consegue se segurar na barra o tempo suficiente para fazê-las? Não sabe? Teste isso. Simplesmente se segure na barra o máximo que conseguir. Agora dobre esse tempo! Como você fará isso, eu não me importo, mas se você consegue se segurar na barra apenas 30 segundos, dobrar esse tempo talvez seja a ''manobra'' para ser bem-sucedido na sua meta de pull-up. É simples, para tornar isso mais desafiador, tente ficar o máximo de tempo segurando seu queixo acima da barra. Depois, progrida para se segurar em uma mão. Apenas trabalhar nas barras de macaco seja o suficiente parate manter progredindo por mais um pouco.

Parece Estranho, Mas Funciona

Na minha academia, durante as sessões matinais, nós raramente fazemos mais que 5 pull-ups em seguida. Devido ao tamanho e idade de alguns dos nossos homens, nós preferimos mixar repetições de pull-up com a roda abdominal, porque isso contém muitas chaves para pull-ups adequadas: abdômen firme, core profundo e a explosão após o topo no final.

Quando eu faço pull-ups, eu gosto de acabar com os polegares em minhas axilas e então eu tento conduzir os cotovelos para trás de mim. Trabalhar na roda abdominal parece e sente como uma tentativa adequada em uma pull-up, daí a sinergia. Além disso, a roda abdominal, enquanto trabalha pesado no abdômen, é fácil para os cotovelos e você pode se mover para trás entre os dois movimentos por um instante.

Com a mecânica da roda abdominal fresca na sua mente e sistema nervoso, faça uma pull-up com pés cruzados e joelhos espremidos juntos e faça o movimento da roda abdominal com você mesmo acima da barra e faça a pull-up. Isso irá parecer que você está rolando acima da barra, não puxando-a. Eu descobri que 5 movimentos da roda abdominal em super-set com apenas UMA pull-up excelente é repetitivel e fácil para os cotovelos. Isso, obviamente, fica mais difícil quando você vai progredindo, então você decide fazer mais que 10 series totais de roda abdominal / pull-ups, faça 3 movimentos da roda abdominal ao invés de 5.

Programa do Pavel para Lutadores Russos

Meu ultimo conselho envolve repetições e cargas. Anos atrás, Pavel introduziu a ideia de um Programa de Pull-Ups para lutadores russos. É um programa de algumas semanas que envolve ''esconder'' algumas repetições nas pull-ups. Se o seu máximo são 5 pull-ups com boa forma, tente isso:

O Programa Russo de 5RM de Pull-Ups:

Dia 1: 5, 4, 3, 2, 1

Dia 2: 5, 4, 3, 2, 2

Dia 3: 5, 4, 3, 3, 2

Dia 4: 5, 4, 4, 3, 2

Dia 5: 5, 5, 4, 3, 2

Dia 6: Descanso

Dia 7: 6, 5, 4, 3, 2

Dia 8: 6, 5, 4, 3, 3

Dia 9: 6, 5, 4, 4, 3

Dia 10: 6, 5, 5, 4, 3

Dia 11: 6, 6, 5, 4, 3

Dia 12: Descanso

Dia 13: 7, 6, 5, 4, 3

Dia 14: 7, 6, 5, 4, 4

Dia 15: 7, 6, 5, 5, 4

Dia 16: 7, 6, 6, 5, 4

Dia 17: 7, 7, 6, 5, 4

Dia 18: Descanso

Dia 19: 8, 7, 6, 5, 4

Dia 20: 8, 7, 6, 5, 5

Dia 21: 8, 7, 6, 6, 5

Dia 22: 8, 7, 7, 6, 5

Dia 23: 8, 8, 7, 6, 5

Dia 24: Descanso

Dia 25: 9, 8, 7, 6, 5

Dia 26: 9, 8, 7, 6, 6

Dia 27: 9, 8, 7, 7, 6

Dia 28: 9, 8, 8, 7, 6

Dia 29: 9, 9, 8, 7, 6

Dia 30: Descanso

Descanse alguns dias e teste seu novo máximo de pull-ups.

Se, no entanto, você consegue fazer mais de 5 repetições boas, eu fortemente recomendo adicionar carga. O teste seria o máximo de peso para 3 repetições com carga. Então, se você pode fazer 3 repetições com digamos 6kg em volta de sua cintura, siga o simples programa de 12 dias abaixo. Use a mesma carga em todos os 12 dias.

O Programa Russo de Pull-Ups pra 3RM

Dia 1: 3, 2, 1, 1

Dia 2: 3, 2, 1, 1

Dia 3: 3, 2, 2, 1

Dia 4: 3, 3, 2, 1

Dia 5: 4, 3, 2, 1

Dia 6: Descanso

Dia 7: 4, 3, 2, 1, 1

Dia 8: 4, 3, 2, 2, 1

Dia 9: 4, 3, 3, 2, 1

Dia 10: 4, 4, 3, 2, 1

Dia 11: 5, 4, 3, 2, 1

Dia 12: Descanso

Descanse alguns dias e teste o novo máximo de pull-ups com carga.

Reconstrua seus números nas pull-ups com alguns treinos razoáveis. Tente aumentar seu tempo em segurar na barra e depois comece com o trabalho na roda

abdominal. Depois, dê a si mesmo algumas semanas nas pull-ups com ou sem carga e veja se consegue aumentar seus números.

Editado 25/04/2015 às 18:04 04/25, 2015 por philip_np (veja o histórico de edições)

Valeu pela tradução, como ja consigo fazer com pesos, vou usar essa metodologia no esquema de tentar bater palmas.

esse esquema da roda abdominal é interessante

sempre fiz, mas nunca um junto com outro...

Valeu Phill, comecei pull up semana passada e só consigo fazer 5 kkkkkkkk

Valeu pela tradução, como ja consigo fazer com pesos, vou usar essa metodologia no esquema de tentar bater palmas.

Você já ta em outro nível, hein Luiz? aeuhuaehaeu

Abraços.

esse esquema da roda abdominal é interessante

sempre fiz, mas nunca um junto com outro...

Achei interessante este artigo também por isso, nunca havia visto essa relação ou algum artigo sobre pull-ups que a citasse.

Abraços.

Valeu Phill, comecei pull up semana passada e só consigo fazer 5 kkkkkkkk

Vai fundo que alta freqüência é sucesso.

Abraços.

esse esquema da roda abdominal é interessante

sempre fiz, mas nunca um junto com outro...

Sem querer eu fiz algo parecido semana passada, fazia 1 serie de 10 barras fixas e ja partia para o arremesso de pneu no chao (q tem o mesmo principio da roda abdominal) nunca senti o core tao forte, parecia de pedra.

Você já ta em outro nível, hein Luiz? aeuhuaehaeu

Abraços.

Adorei fazer esse tipo de barra, da uma forca tremenda. Meu antebraço ficou da hora e estou "sentindo" as costas ate hj.

Nao vou sossegar enquanto nao ficar mestre, e conseguir cantar parabens (SQN!!!). KKKKKKKK

Boa philip!!!

Sem querer eu fiz algo parecido semana passada, fazia 1 serie de 10 barras fixas e ja partia para o arremesso de pneu no chao (q tem o mesmo principio da roda abdominal) nunca senti o core tao forte, parecia de pedra.

Adorei fazer esse tipo de barra, da uma forca tremenda. Meu antebraço ficou da hora e estou "sentindo" as costas ate hj.

Nao vou sossegar enquanto nao ficar mestre, e conseguir cantar parabens (SQN!!!). KKKKKKKK

Pois é, parece que funciona mesmo rsrs

Nunca estamos satisfeitos aeuheuhaeuaeh

Abraços.

Boa philip!!!

Obrigado Mklek.

Abraços.

Mas em relação a misturar isso com nossos treinos?

Mas em relação a misturar isso com nossos treinos?

Pelo que entendi, pode-se treinar junto com o programa de pull-ups, eu faria antes do treino ou em outro horário, ou pelo menos antes de remadas, etc.. que exijam muito das costas. Ou pode fazer como você faz no treino normal e mandar essas series aí e nos dias de descanso da academia siga o programa normalmente.

Abraço.

Boa! Se o GTG funcionar bem (o que ta dando certo) vou partir pras pull ups, se nelas o GTG não der tanto efeito, vou testar o de 12 porque não vou ter força pra 30 aheuaheha

Abraço.

Boa! Se o GTG funcionar bem (o que ta dando certo) vou partir pras pull ups, se nelas o GTG não der tanto efeito, vou testar o de 12 porque não vou ter força pra 30 aheuaheha

Abraço.

Vlw, palestrino. Com certeza, é o mesmo principio do GTG, alta freqüência + especificidade. Curti o que fala sobre a roda abdominal, sobre o programa de pull-ups com carga, etc..

Abraços.

Uma pergunta: Uma pull up bem executada é subindo até onde?

Uma pergunta: Uma pull up bem executada é subindo até onde?

Tem que passar o queixo da barra, porém quem treina pull-ups explosivas sobe até o peito encostar na barra, como se fosse a primeira parte de uma muscle-up.

Abraços.

Consigo três reps até o peito e cinco até o queixo. Mas eu quero um dia fazer muscleups kkkkk

Vou salvar esse tópico aqui, planejo iniciar assim que as férias começarem

Consigo três reps até o peito e cinco até o queixo. Mas eu quero um dia fazer muscleups kkkkk

Vou salvar esse tópico aqui, planejo iniciar assim que as férias começarem

Ta bom ué auheuauea

Pra muscle-ups acho que a pull-up explosiva ajuda muito.

Não vai se arrepender, poste seus resultados, pode ser aqui mesmo.

Abraços.

Podexá ;D

Lado bom que é bem curto em termos de séries, então dá pra fazer paralelos a algum treino pesado

Muito bom.

Antes de parar de treinar consegui 10 reps com 13 Kgs adicionais.

Essa da roda não sabia.

Muito interessante esta abordagem.

Pull-Ups (vou chamar de barra-fixa) são uma ótima maneira de construir boas dorsais. Embora pareça simples, é um dos exercícios com o peso do corpo mais completos que conheço e pratico. Mesmo com 97 kgs eu não deixo de fazer. Em outros dias de treino eu sempre mando umas 5 repetições e, as vezes, eu seguro na barra apenas para girar os quadris e alongar o corpo.

Em breve vou tentar este método de treinamento. Ótima tradução Philip!

Boa Phillip.

Sobre a roda / abdominal não tinha idéia do benefício.

Abc.

Melhor exercicio que existe. Troquei todas as roscas pra biceps por barra fixa e nao me arrependi. Minha força aumentou consideravelmente. faço 2x por semana em 4x8. Comecei com ridiculas 3x3 a uns 11 meses atrás.

Pessoal,

Confirmando se eu entendi direito.

O recomendado no texto é fazer as séries de pullups intercaladas com as séries de abdominais no "rolinho"?

Um abraço a todos!

Pessoal,

Confirmando se eu entendi direito.

O recomendado no texto é fazer as séries de pullups intercaladas com as séries de abdominais no "rolinho"?

Um abraço a todos!

Exato. Ou outros exercícios que fortalecam seus abs/core. Um bom para isso também é a "pancha" (plank).

Pessoal,

Confirmando se eu entendi direito.

O recomendado no texto é fazer as séries de pullups intercaladas com as séries de abdominais no "rolinho"?

Um abraço a todos!

Isso mesmo, Ruy, coo diz o texto você consegue simular o movimento da roda abdominal nas pull-ups, além de fortalecer o principal estabilizador no movimento, o core.

Abraços.

Exato. Ou outros exercícios que fortalecam seus abs/core. Um bom para isso também é a "pancha" (plank).

Isso aí.

Abraço.

Melhor exercicio que existe. Troquei todas as roscas pra biceps por barra fixa e nao me arrependi. Minha força aumentou consideravelmente. faço 2x por semana em 4x8. Comecei com ridiculas 3x3 a uns 11 meses atrás.

4x8? Ta bem hein? uaehaeu

Abraços.

Podexá ;D

Lado bom que é bem curto em termos de séries, então dá pra fazer paralelos a algum treino pesado

Com certeza. manda o feedback depois no seu diário.

Abraço.

Muito bom.

Antes de parar de treinar consegui 10 reps com 13 Kgs adicionais.

Essa da roda não sabia.

Vlw, Danilo. Parou de treinar?

Também não conhecia sobre a roda abdominal, achei interessante.

Abraço.

Muito interessante esta abordagem.

Pull-Ups (vou chamar de barra-fixa) são uma ótima maneira de construir boas dorsais. Embora pareça simples, é um dos exercícios com o peso do corpo mais completos que conheço e pratico. Mesmo com 97 kgs eu não deixo de fazer. Em outros dias de treino eu sempre mando umas 5 repetições e, as vezes, eu seguro na barra apenas para girar os quadris e alongar o corpo.

Em breve vou tentar este método de treinamento. Ótima tradução Philip!

Vlw, Thiago. Manda o feedback no seu diário.

Abraço.

Boa Phillip.

Sobre a roda / abdominal não tinha idéia do benefício.

Abc.

Vlw, climzirus.

Curtiu? Roda abdominal subiu o conceito auhaeuhaeu

Abraço.

Curto muito pull-up, faço uns 60 por dia, nos intervalos do treino vou fazendo... Creio eu que seja um dos melhores para ter dorsais largas.

Por eu ser bem leve faço muito pull-up, em breve vou testar essa metodologia.

Abraço

Curto muito pull-up, faço uns 60 por dia, nos intervalos do treino vou fazendo... Creio eu que seja um dos melhores para ter dorsais largas.

Por eu ser bem leve faço muito pull-up, em breve vou testar essa metodologia.

Abraço

Parabéns, man. Sim, com certeza um dos melhores exercícios que existem.

Quando testar, poste aqui os resultados.

Abraços.

Philip, valeu pela tradução!

Nunca fui bom em barra fixa - até porque a negligencio no meu treino.

Gostei da idéia de low reps com adição de carga.

Pelo meu peso, acho muito difícil ter como meta altas repetições.

Philip, valeu pela tradução!

Nunca fui bom em barra fixa - até porque a negligencio no meu treino.

Gostei da idéia de low reps com adição de carga.

Pelo meu peso, acho muito difícil ter como meta altas repetições.

E aí, Luiz? (Se gostou, clica em curtir rs)

Também gostei do low reps com carga, mais pra frente quero tentar algo parecido, depois que minhas mãos se recuperaremda arrebentada de calos uhsauhasusahusahuas

Quando tentar, deixa o feedback.

Abraços!

gostaria de agradecer os mestre philip

estou progredindo minhas pull ups graças a técnica

rodinha > all

gostaria de agradecer os mestre philip

estou progredindo minhas pull ups graças a técnica

rodinha > all

Que bom que ta dando certo, Saint.

Sim, rodinha > ALL uahsuahuahsuashuas

Abraços.