Bom dia!

Idade: 30
Altura: 1,65
Peso: 66
Objetivo do treino: Hipertrofia

Biceps / Tríceps / antebraço

Rosca direta 4x8

Rosca alternada 4x8

Rosca scott 4x8

Paralelas 4x8

Testa 4x8

Supino fechado 4x8

Rosca inversa 4x8

Punho 3x falha

Pernas

Agachamento livre 4x10

Cadeira Extensora 4x10

Leg Press 3x8 pés abertos

Leg Press 3x8 pés retos

Cadeira flexora 4x10

Stiff 2x10

Panturrilha Gemeos sentado 4x10

Panturrilha em pé 4x10

Peito / Ombro

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 4x8

Fly inclinado 4x8

Peck deck 4x8 (pegada aberta)

Desenvolvimento nuca com barra 4x8

Elevação Lateral 4x8

Crucifixo inverso 4x8

Costas / Trapézio

Barra fixa 4x8,8,6,6

Levantamento terra 4x8

Remada curvada barra 4x8

Serrote 4x8

Remada alta 4x8

Encolhimento 4x15

Obs: Não tenho obtido resultados satisfatórios quanto ao tamanho dos ombros, costas e biceps.

Editado 13/10/2014 às 16:07 10/13, 2014 por Digocore (veja o histórico de edições)

eu fiz 2 meses de ABCD, fiz assim

Ombro/Biceps

Costas/Posterior de Coxa
Peito/Tríceps
Quadríceps

Não posso dizer que tive ganho pois estou em cutt, mas a intensidade no ombro era boa, pois treinava ele segunda e, indiretamente, no treino de peito tbm.

Bom dia!

Idade: 30

Altura: 1,65

Peso: 66

Objetivo do treino: Hipertrofia

Biceps / Tríceps / antebraço

Rosca direta 4x8

Rosca alternada 4x8

Rosca scott 4x8

Paralelas 4x8

Testa 4x8

Supino fechado 4x8

Rosca inversa 4x8

Punho 3x falha

Pernas

Agachamento livre 4x10

Cadeira Extensora 4x10

Leg Press 3x8 pés abertos

Leg Press 3x8 pés retos

Cadeira flexora 4x10

Stiff 2x10

Panturrilha Gemeos sentado 4x10

Panturrilha em pé 4x10

Peito / Ombro

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 4x8

Fly inclinado 4x8

Peck deck 4x8 (pegada aberta)

Desenvolvimento nuca com barra 4x8

Elevação Lateral 4x8

Crucifixo inverso 4x8

Costas / Trapézio

Barra fixa 4x8,8,6,6

Levantamento terra 4x8

Remada curvada barra 4x8

Serrote 4x8

Remada alta 4x8

Encolhimento 4x15

Obs: Não tenho obtido resultados satisfatórios quanto ao tamanho dos ombros, costas e biceps.

Ao meu ver seu treino está bom. EU mudaria algumas coisinhas, mas no geral está bom. Manda ver.

Ao meu ver seu treino está bom. EU mudaria algumas coisinhas, mas no geral está bom. Manda ver.

O que você mudaria?

achei bom , da pra voce ter um treino bem intenso

No meu entender, um treino AB, Fb, ou ABC te traria mais benefícios...

Se prefere continuar com esse:
No treino A eu começaria com tríceps no lugar de bíceps, é um músculo bem maior, faz sentido ter um maior ênfase;
Colocaria Alternada como último do treino de bíceps, porque tem um caráter mais isolador;
No treino B, Leg Press antes de extensora, porque, mais uma vez, extensora é um isolador;
Faria apenas 4 séries de Leg, revezando na posição dos pés, mas com muito mais intensidade, 6 séries do mesmo exercício não me agrada muito nesse tipo de treino;
Stiff antes de flexora, já que é um exercício extremamente desgastante, talvez queira colocar maior esforço nele;
Prefiro uma abordagem diferente pras panturrilhas; mas no seu treino, talvez 3x20 ?
No treino C, faria:
Supino Reto 5x5;
Crucifixo Inclinado 4x8;
Cross Over 4x8;
Flexão 3xFadiga;
Não curto muito ombro no mesmo dia que peito, já que ele trabalha muito intensamente no primeiro, já chega exaurido pro treino específico, mas se preferir deixar assim, faria apenas a elevação lateral e o crucifixo inverso, já que o deltóide anterior já foi bem usado;
No treino D, gostei do treino de costas, mas eu tiraria essa remada alta do trapézio, o encolhimento já da conta, fora que a remada alta exige bastante do ombro, que você treinou no dia anterior e precisa de descanso...
Bom, é mais ou menos isso ai... kkkkkkk
Bons ganhos !