Idade: 18
Altura:1,65
Peso: 58
BF: 21l

4 meses de academia, comparativos..

Torax 79,5 --85,0cm

Cintura 59,1--65,2cm

abdomem 64,1--73,0cm

Quadril 90,0--98,0cm

braço direito contraido 24,5--26,9

braço esquerdo contraido 23,9--26,8
ante braço direito 22,2--23,5

ante braço esquerdo 22,0--22,9

coxa direita 49,0--54,7

coxa esquerda 48,5--53,5

panturilha direita 31,0--32,6

panturilha esquerda31,5--33,4

Treino A:

Agachamento: 4x12
Extensora: 4x10
Leg 90: 4x10
Leg 45: 4x10
Cadeira Adutora: 3x12
Panturrilha Gêmeos: 3x10
Panturrilha sentado 4:falha

panturilha tibial anterior no cross: 4:15

Treino B:


Voador invertido: 3x10 repetições
Pulley aberto : 3x 12 repetições
Puxado no pulley supinado : 3x 10 repetições
Rosca alternada com halter: 3x 8 repetições
Rosca direita com barra: 3x 12 repetições
Abdominal completo


Treino C:

Cadeira flexora: 4x 10 repetições
Flexora unilateral em pé : 3x 12 repetições
Afundo: 3x 12 repetições
Cadeira abdutora : 4x 10epetições
Stiff: 3x 10repetições
Elevação de Pélvica: 3x 10repetições
Panturrilha em pé barra: 4x10 repetições
Panturrilha Gêmeos: 3x10

Panturrilha sentado 4:falha

panturilha tibial anterior no cross: 4:15

Treino D:

Voador: 3x10 repetições
Supino vertical: 3x 10 repetições
Elevação lateral com halter : 3x 10 repetições
Elevação frontal com halter: 3x 12 repetições
Tríceps na polia alta com barra : 3x 10repetições
Tríceps na polia alta com corda : 3x 10 repetições

Abdominal completo

Editado 12/10/2014 às 18:59 10/12, 2014 por rdmarombis (veja o histórico de edições)

Muita coisa desnecessária... um treino que começa com voador e voador invertido não se pode chaar de treino aeuhaeuhea

Sério, pesquise mais e foco nos compostos, ela não vai ficar gigante ou fora do normal se fizer compostos.

que tipo de divisao você colocaria?

A: lower
Agachamento livre 4x6~8.
Avanço 4x6~8
Leg press 4x6~8
Stiff 4x6~8
Extensora 4x6~8
Panturrilha sentado 4x15.
Panturrilha em pé 4x15.

Panturilha no cross tibial anterior 4x15

Treino B: Upper.
Puley fechado 4x6~8.
Rosca direta halteres 4x6~8.
Supino Reto 4x6~8.
Triceps francês duplo halt
4x6~8 Elevação Lateral 4x6~8
Adutor 4x8

o que acha desse?

Editado 12/10/2014 às 21:51 10/12, 2014 por rdmarombis (veja o histórico de edições)

A: lower Agachamento livre 4x6~8. Avanço 4x6~8 Leg press 4x6~8 Stiff 4x6~8 Extensora 4x6~8 Panturrilha sentado 4x15. Panturrilha em pé 4x15.

Panturilha no cross tibial anterior 4x15Treino B: Upper.Puley fechado 4x6~8. Rosca direta halteres 4x6~8. Supino Reto 4x6~8.Triceps francês duplo halt 4x6~8 Elevação Lateral 4x6~8 Adutor 4x8

o que acha desse?

A divisão está excelente, porém eu troco a extensora por bulgarian squat, o pulley fechado por remada curvada. O que é adutor?

é a cadeira adutorar, utilizei biomecanica aplicada para montar o treino dela, o foco do treino são os compostos, e a progressao de cargas, oq acha?

é bom ela ficar com esse treino por quanto tempo?

Cadeira adutora é quase inútil, ainda mais pra novatas...

É isso ai, compostos com progressão de cargas deve ser o foco.

Se houver progressão, pode ficar o tempo que quiser.