Bulking Limpo

[vini_marombinha]

Opa... comecei treinar recentemente... meu perfil é magro com um pouco de barriga. Estava em dúvida se perdia a barriga antes ou entrava direto no bulk. Depois de postar minhas fotos num tópico específico, me aconselharam ir direto pra um bulk limpo. Tentei montar uma dieta aqui. Avaliem por favor.

Idade: 24 anos
Altura: 180 cm
Peso: 71 kg
Bf: não sei. Sou magro com barriga. Acredito que uns 12%
Algumas medidas: braço contraído: 33cm / peito: 99cm / barriga: 88cm/ coxa: 54cm / panturrilha: 37cm/ ante-braço: 26,5 / quadril: 92cm
Objetivo: hipertrofia
Treino : 3x semana
Taxa metabólica basal: 1750kcal (usei uma fórmula que vi aqui no fórum mesmo pra calcular)

Sequência é : alimento........... carbo / proteina / gordura = calorias

1 refeição (08:00h)

1 banana..........................20,00 / 1,00 / 0,00 = 78kcal

1,5 fatias pão....................71,2 / 3,40 / 1,35 = 110kcal
100ml leite desnatado.......4,70 / 3,10 / 0,30 = 35kcal

2claras ovo........................0,60 / 6,30 / 0,00 = 28kcal
2 gemas ovo........................0,00 / 6,00 / 12,00 = 130kcal
40g frango cozido..............0,00 / 12,8 / 1,20 = 64kcal
10g nescau........................8,50 / 0,40 / 0,60 = 37kcal

total 1...............................51,00 / 33,00 / 15,45 = 482kcal

2 refeição (10:00h)

1/2 banana...........................10,0 / 0,50 / 0,00 = 39kcal
20g aveia.........................10,60 / 3,30 / 1,60 = 71,3kcal
15g albumina.....................0,00 / 12,50 / 0,00 = 50kcal

10g leite ninho....................3,30 / 2,60 / 2,70 = 66,4kcal
5g nescau..........................4,20 / 0,20 / 0,30 = 18kcal
15g amendoim...................2,40 / 3,90 / 7,40 = 92kcal

total 2.................................30,50 / 23,00 / 12,00 = 337kcal

3 refeição (12:30h)

100g arroz branco...............28,10 / 2,50 / 0,20 = 128kcal
100g feijão..........................14,00 / 4,50 / 0,50 = 77kcal

40g frango cozido..............0,00 / 12,80 / 1,20 = 51kcal
50ml leite desnatado..........2,30 / 1,50 / 0,2 = 17kcal

1clara ovo.........................0,30 / 3,10 / 0,00 = 14kcal

1 gema ovo........................0,00 / 3,00 / 6,00 = 65kcal

salada a vontade........................................................

total 3................................44,7 / 27,4 / 8,1 = 352kcal

4 refeição (15:30h)

1/2 banana...........................10,0 / 0,50 / 0,00 = 39kcal
20g aveia.........................10,60 / 3,30 / 1,60 = 71,3kcal
15g albumina.....................0,00 / 12,50 / 0,00 = 50kcal

10g leite ninho....................3,30 / 2,60 / 2,70 = 66,4kcal
5g nescau..........................4,20 / 0,20 / 0,30 = 18kcal
15g amendoim...................2,40 / 3,90 / 7,40 = 92kcal

total 4.................................30,50 / 23,00 / 12,00 = 337kcal

5 refeição (18:00h) *pré-treino*

1,5 banana...........................30,0 / 1,50 / 0,00 = 117kcal
25g aveia.............................13,30 / 4,1 / 2,00 = 89kcal
100ml leite desnatado.......4,70 / 3,10 / 0,30 = 35kcal

2claras ovo........................0,60 / 6,30 / 0,00 = 28kcal

1 gema ovo........................0,00 / 3,00 / 6,00 = 65kcal

5g nescau..........................4,20 / 0,20 / 0,30 = 18kcal

total 5.................................52,80 / 18,20 / 8,60 = 352kcal

6 refeição (21:00h) *pós-treino*

60g macarrão...................44,2 / 6,60 / 0,60 = 209kcal
40g frango cozido..............0,00 / 12,8 / 1,20 = 51kcal
100ml leite desnatado.......4,70 / 3,10 / 0,30 = 35kcal

1clara ovo.........................0,30 / 3,10 / 0,00 = 14kcal

1 gema ovo........................0,00 / 3,00 / 6,00 = 65kcal

5g nescau..........................4,20 / 0,20 / 0,30 = 18kcal

total 6.................................53,4 / 28,80 / 8,4 = 392kcal

7 refeição (23:00h)

1 fatia pão.........................11,50 / 2,25 / 0,9 = 73kcal

50g frango cozido..............0,00 / 16,00 / 1,50 = 80kcal
100ml leite desnatado.......4,70 / 3,10 / 0,30 = 35kcal

2claras ovo........................0,60 / 6,30 / 0,00 = 28kcal

1 gema ovo........................0,00 / 3,00 / 6,00 = 65kcal

5g nescau..........................4,20 / 0,20 / 0,30 = 18kcal

total 6.................................21,00 / 30,10 / 9,00 = 300kcal

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TOTAL 1 (dias ON):

283 Carbo (45,20%) -> 4,00g / kg

183,5 Proteina (29,23%) -> 2,60g / kg

73,5 Gordura (26,38%) -> 1,03g / kg

2550kcal

TOTAL 2 (dias OFF):

223 Carbo (40,14%) -> 3,14g / kg

175,8 Proteina (31,64%) -> 2,47g / kg

71,85 Gordura (29,00%) -> 1,00g / kg

2250kcal

*Nos dias em off irei tirar o pão da 1 refeição, deixar só meia banana na 5 refeição e tirar metade do macarrão da 6 refeição

Editado Setembro 27, 2014 às 20:32 por vini_marombinha

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