Physical Culture - A Era De Antes Dos Suplementos E Das Drogas

[MonsterFreak]

O cara tá querendo dizer em questão de contribuição para o BB, não em questão de "títulos".

blz entendi , quis dizer questão de curriculum profissional mesmo

O Mentzer que treinou o Dorian ?

[Visitante Víkingr]

blz entendi , quis dizer questão de curriculum profissional mesmo

O Mentzer que treinou o Dorian ?

blz entendi , quis dizer questão de curriculum profissional mesmo

O Mentzer que treinou o Dorian ?

Sim, e eu acho q o mentzer tinha um físico melhor do que o do Arnold e produziu mais conhecimento, mas o bb desde sempre foi um jogo de interesses, e por isso é um rei não coroado.

[MonsterFreak]

Sim, e eu acho q o mentzer tinha um físico melhor do que o do Arnold e produziu mais conhecimento, mas o bb desde sempre foi um jogo de interesses, e por isso é um rei não coroado.

na verdade eu acho que qualquer um daqueles caras que treinavam na golds gym na old school tinha shape pra ser Olympia facil , Serge Nubret e Lou Ferrigno foram um desses , depois teve o Levrone e o Nascer entre outros.

[Danilo Z]

Voces costumam comer peixe com frequência? Acho que é uma das deficiências nas dietas hoje em dia.

Faz 5 meses já que pelo menos 3 vezes por semana eu como peixe, geralmente sardinha...filé de polaca...traíra... esses mais baratos rsrsrs, as vezes como salmão quando está em promoção.

" Ele não aconselhava seus atletas a fazerem Agachamento Livre, pois falava que este exercício para os homens causava maior desenvolvimento ao longo dos glúteos e quadris em relação às coxas que teria que ser o alvo do exercício, só passando o exercício para aqueles que precisavam desenvolver os glúteos e, para as mulheres. Em sua academia, nem tinha suporte para agachamento livre, ele passava o Sissy, Agachamento no Hack e Achamento Frontal.

Também falava que o Supino não seria o mais aconselhável para o treino de peito. Para ele o Mergulho era o melhor para um treino de peito, assim como a Barra Fixa para o treino de costas. "

Mas sei lá , depois que passei a agachar e progedir cargas , minhas pernas deram um up

Bom ele até que tinha razão, o agacho ( principalmente o low bar) faz o glúteo desenvolver muito sim, mas também as coxas desenvolvem muito hehe, eu só saí dos 64 de coxa quando parei de fazer máquinas e investir meu tempo no agacho costas e frontal, assim tive 71 cm de coxas.

Pra esses caras que tem muita tendência de desenvolver os glúteos uma alternativa é fazer mais o agacho frontal e o agacho high bar mantendo o tronco mais reto possível ( assim como fazem os caras do LPO ) , basta ter um mobilidade perfeita que o cidadão consegue.

Sobre o peitoral...bom os 2 exercícios são ÓTIMOS , tanto supino quanto paralelas hehe.

[Kinko_RO]

Agachamento Frontal é o poder. Ajuda muito a desenvolver as pernas e dá um excelente carry-over para o Terra e o Agacho Costas.

[Squat_fã]

Vince Gironda 1947

Observem esse breve vídeo das competições old, vejam que os shapes não são TUDO isso que aparentam ser nas fotos, pore´m um nível dificil de ver

Editado Janeiro 25, 2015 às 02:38 por Squat_fã

[Luan Paixão]

Já que o papo é agachamento, alguém já pensou em treinar pernas só agachando? Vou iniciar um treino assim essa semana e ver no que dá.

Agachamento Livre

Agachamento no Smith

Agachamento no hack

Avanço

[frankx]

Eu não faria Agacho no Smith nem bo Hack , meu joelho chora vendo isso

Creio que seria mais proveitoso assim

1 - Qualquer variação do Agachamento livre ( Sumô , frontal e etc )

2 - Leg Press 45°

3 - RDL

4 - Passada ou Avanço

5 - Extensora

[Danilo Z]

Já que o papo é agachamento, alguém já pensou em treinar pernas só agachando? Vou iniciar um treino assim essa semana e ver no que dá.

Agachamento Livre

Agachamento no Smith

Agachamento no hack

Avanço

Eu já fiz isso por anos , foi o que mais me rendeu resultados, treinar só com agacho livre ( costas e frontal) mais nada.

NÃO agache no smith nem no hack, agache com barra livre somente , faça costas e o frontal.

[Zadors]

Realmente alguns conceitos dele se faz contra o que mais ''pregam'' aqui no fórum, porém estou disposto a colocar em pratica grande parte.

Quanto ao agachamento, isso é um fato o glúteo desenvolve bastante ainda mais quem tem tendência (eu), vou voltar a fazer o front squat alternado com o squat convencional, melhorar mais os quadríceps. Percebo que tenho o femoral, glúteo bem fortes, mas os quadríceps deixam a desejam um pouco, sendo assim vou tentar dar um jeito nisso.

Outra coisa interessante do Vince era que ele foi adepto da simetria, harmonia do shape e totalmente contra esses ''gorilas'' de hoje em dia (palavras dele). Outro ponto que da um pitaco na maioria dos caras aqui é que ele diz que a carga não é o ponto chave, nós não somos levantadores de peso, e sim a intensidade do treino (pegar uma quantidade de peso suficiente para concluir 6-8 reps com no máximo 30 segundos de descanso).

Uma comparação boa que ele fez foi dos atletas de curta distancia, o volume muscular superior ao de longas distancias, então fez uma correlação na musculação, quanto mais intenso melhor e ele também era contra treinar até exaustão, dizia que isso não é a favor da hipertrofia e atrapalharia a recuperação

Sobre aguachamento ele tava errado, as pernas dele não eram boas.

Em 1947 ele devia ser natural.

Continuo achando que ele era muito definido mas não muito fibrado.

Os braços não eram bons.

Muito difícil um natural ser ao mesmo tempo volumoso, simétrico, vascularizado, fibrado e com braços de mais de 45 cm com bf de 6% (bf de competição).

Cuidado pra não desvirtuar o que Vince disse.

Intensidade pra ele era reduzir o intervalo entre exercícios, só isso.

Então bate com o que diz o pessoal aqui.

Ele usava baixa rep, até 8, bate também.

O que não bate é o grande número de séries, oito, pois parece que ele usava muitos exercícios também.

Comer 20 ovos por dia ninguém aguente, enjoa e pode virar galinha.

Editado Janeiro 25, 2015 às 09:17 por Zadors

[RoxySux]

Poxa, tem dia que eu como bem mais de 20. Não chega a 30, mas devo comer uns 25, por ai...

[Eduardo90]

Mas essa questão do agachamento MUITA gente aqui no fórum já ta ligada

Frontal desenvolve melhor o quadríceps do que o livre, porém o livre é mais completo. O frontal "isola" (grosseiramente falando) mais o quads

[MonsterFreak]

A rosca direta perfeita de Vince Gironda


Já falamos muito aqui sobre os gênios do ferro, os verdadeiros gurus da musculação, e Vince Gironda não pode ficar de fora. Vince foi um dos primeiros treinadores de Arnold Schwarzenegger, e treinou várias outras estrelas de Hollywood. Era muito polêmico e controverso, porém, várias de suas teorias até hoje são utilizadas, e muitos dos mitos derrubados pela ciência Vince já aplicava em seus treinamentos e dietas.

Vince era conhecido por seu caráter difícil, por ter arremessado Arnold pra fora de sua academia por não seguir suas regras... Enfim, Vince Gironda era um sonuvabitch. Rabugento, rude, insensível... Mas construiu a maioria dos grandes físicos que vimos em sua época. Sabe as playmates? As coelhinhas da playboy? A maioria delas em 50 anos da história da Playboy eram alunas de Vince Gironda. Ele sabia fazer seu trabalho, e é por isso que temos mais um artigo em nossa base de dados Old School para o deleite dos leitores.

Gironda inventou muitos exercícios loucos mas também muito eficazes, muitos deles quase foram esquecidos por muito tempo por todos exceto pelos seus seguidores, e Christian Thibaudeau está entre eles.

De fato, foi Christian quem nos lembrou da “Gironda Perfect Curl” (rosca direta perfeita de Gironda). De acordo com Christian, pode ser o melhor exercício pra bíceps com barra. “Ele realmente coloca máxima tensão nos músculos durante todo o movimento e os resultados são ganhos fantásticos!”.


1 – Comece o exercício como se você fosse fazer a rosca direta com barra normal (pode usar uma barra reta ou EZ).


2 – Antes de começar o movimento, traga a parte de cima do tórax para trás (colocando seu peso sobre os calcanhares). Note como os ombros estão alinhados atrás dos quadris e joelhos na posição inicial.


3 – Agora lentamente levante o peso desta posição. Enquanto levanta o peso você vai curvando a parte superior do tórax para frente de forma que na posição final os ombros estão na frente dos quadris e dos joelhos.


4 – Desça a barra usando o movimento contrário. Comece com o tórax na posição a frente e enquanto vai baixando a barra, traga o tórax para a posição de trás.




Essa mudança de ângulo durante o movimente realmente coloca uma tensão grande no bíceps durante a execução de todo este exercício.


Agora lembre-se, que isto não é uma rosca com roubo! Não balance a parte superior do tórax para a nova posição; faça isso devagar.


Levante a barra em 2-3 segundos, contraia com força no topo por 1-2 segundos e baixe em 3-4 segundos. Comece usando um peso relativamente baixo pois é muito mais difícil que a rosca direta normal.


Sinta-se a vontade para xingar Vince enquanto estiver fazendo esse exercício. Ele consideraria uma homenagem.

[Squat_fã]

Top.

Estou pesquisando bastante sobre ele, inclusive essa personalidade dele era bem forte.

Em uma revista ele respondeu a pergunta de um fella da seguinte maneira:

Fella: Meu instrutor me orientou a fazer uma dieta com bastante calorias, algo em torno de 5.000 kcals para ganhar bastante massas muscular ... (continuava a história)

Vince: Seu instrutor está certo, você vai ganhar bastante massa, massa de merda

#mito

[MonsterFreak]

heuheuheuheu , to começando a ficar fan do Vince Gironda o cara expulsou o Arnold da gym dele por ele nao querer seguir as regras e ainda treinava as coelhinhas da playboy ,as panicats daquela epoca mito demais

[Squat_fã]

heuheuheuheu , to começando a ficar fan do Vince Gironda o cara expulsou o Arnold da gym dele por ele nao querer seguir as regras e ainda treinava as coelhinhas da playboy ,as panicats daquela epoca mito demais

Na academia dele não tocava musica, ele levava bem a sério a porra toda.

Pesquisa ae ironguru.com, TUDO sobre ele

[Chez]

Era o Gironda que proibia seus alunos de fazer abdominais "crunches" na academia?

Tem um vídeo do strenght camp que fala sobre, mas não sei dizer se era o Vince e também não estou em condições de procurar. se alguém trouxer o material, muito obrigado!

[{..mAthEUs..}]

Marcando...

[Brutus88]

Era o Gironda que proibia seus alunos de fazer abdominais "crunches" na academia?

Tem um vídeo do strenght camp que fala sobre, mas não sei dizer se era o Vince e também não estou em condições de procurar. se alguém trouxer o material, muito obrigado!

É esse?

[Chez]

É esse?

Esse msm!

[Wesley Pinto]

No livro convict conditioning o crunche também é criticado, ele argumenta sobre uma tensão sobre a coluna que não compensa o beneficio do exercicios, e que ele não é o mais adequado para força e não contribui para o alongamento do músculo abdominal. No livro sugere que o melhor abdominal para ser feiro (isso considerado que o livro é de calistenia) é a elevação de perna, seja deitado no chão, segunda em uma barra, ou o L-Sit. E de certa forma eu concordo, os ginastas fazem muito desses movimentos e possuem ABD. poderosos, o treino de crunche com peso (como a maioria faz) hipertrofia o músculo, mas faz um trabalho muito raso no quesito trabalhar a região mais interna, próxima ao peritónio. (ao menos é oq o livro fala, eu não afirmo nada)

[Kinko_RO]

Depois dos comentários daqui sobre o Agachamento Frontal, decidi incluí-lo nos treinos.

Rapaz, o dia seguinte após fazê-los pela 1ª vez foi uma dor nos quadríceps e glúteos que nunca senti antes (NO HOMO).

Só acho meio estranho que neles eu faço uma base meio aberta demais e__e

Tá certo isso, senhores?

[{..mAthEUs..}]

Depois dos comentários daqui sobre o Agachamento Frontal, decidi incluí-lo nos treinos.

Rapaz, o dia seguinte após fazê-los pela 1ª vez foi uma dor nos quadríceps e glúteos que nunca senti antes (NO HOMO).

Só acho meio estranho que neles eu faço uma base meio aberta demais e__e

Tá certo isso, senhores?

Sem problemas, faça com a abertura que se sentir mais confortável, lógico que sem extremismos.. haha

Abraços.

[Squat_fã]

Sem problemas mano, faça o exercício com a melhor forma para você, cada um tem suas limitações.

Mas depende de como está aberto kkkk, não é legal fazer um agachamento frontal sumô

[Eduardo90]

Depois dos comentários daqui sobre o Agachamento Frontal, decidi incluí-lo nos treinos.

Rapaz, o dia seguinte após fazê-los pela 1ª vez foi uma dor nos quadríceps e glúteos que nunca senti antes (NO HOMO).

Só acho meio estranho que neles eu faço uma base meio aberta demais e__e

Tá certo isso, senhores?

A base dele é um pouco mais aberta que o normal

O frontal é um movimento "pra baixo" tem que abrir um pouco mais o quadril, abrindo um pouco a base fica mais confortável, as vezes é bom girar o pé um pouco pra fora, mas como disseram sem exageros

[Kinko_RO]

Sem problemas, faça com a abertura que se sentir mais confortável, lógico que sem extremismos.. haha

Abraços.

Sem problemas mano, faça o exercício com a melhor forma para você, cada um tem suas limitações.

Mas depende de como está aberto kkkk, não é legal fazer um agachamento frontal sumô

A base dele é um pouco mais aberta que o normal

O frontal é um movimento "pra baixo" tem que abrir um pouco mais o quadril, abrindo um pouco a base fica mais confortável, as vezes é bom girar o pé um pouco pra fora, mas como disseram sem exageros

Bem, sumô não está, garanto. Obrigado por sanarem minhas dúvidas, senhores ;D

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Achei uns artigos legais no Musculação.Net, um com o programa do Agachamento de 20 Repetições e outro com as rotinas 5x5 do Reg Park (Que assustam pelo volume).

Posso plagiar na cara dura?

[RoxySux]

Bem, sumô não está, garanto. Obrigado por sanarem minhas dúvidas, senhores ;D

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Achei uns artigos legais no Musculação.Net, um com o programa do Agachamento de 20 Repetições e outro com as rotinas 5x5 do Reg Park (Que assustam pelo volume).

Posso plagiar na cara dura?

Lógico!!!

Ta esperando o que pra colar isso aqui??? ehauehuaheau

Bora

https://www.musculacao.net/as-regras-de-steve-reeves-para-um-fisico-musculoso-forte-e-saudavel/

Achei esse artigo sobre o Steve Reeves. Mas não creio ser verdade. Ai fala que 60% da dieta dele era só carbo. E ele fazia um shake com proteína em pó, isso existia naquela época?

[Brutus88]

Qual é opinião de vocês sobre o bent press?

https://www.usawa.com/tag/bent-press/

https://breakingmuscle.com/strength-conditioning/3-reasons-you-should-do-the-bent-press-the-king-of-lifts

[Visitante]

Lógico!!!

Ta esperando o que pra colar isso aqui??? ehauehuaheau

Bora

https://www.musculacao.net/as-regras-de-steve-reeves-para-um-fisico-musculoso-forte-e-saudavel/

Achei esse artigo sobre o Steve Reeves. Mas não creio ser verdade. Ai fala que 60% da dieta dele era só carbo. E ele fazia um shake com proteína em pó, isso existia naquela época?

high carb = segredo pro sucesso

Qual é opinião de vocês sobre o bent press?

https://www.usawa.com/tag/bent-press/

https://breakingmuscle.com/strength-conditioning/3-reasons-you-should-do-the-bent-press-the-king-of-lifts

parece mais exercicio de arranque e explosão, sei lá.

duvido muito que seja benéfico pra hipertrofia, talvez como carry over de remada e militar.

[Kinko_RO]

Bom, os artigos do Reg vou pensar em postar aqui. A razão é simples: São treinos volumosos, com o clássico 5x5 dentro deles. Em outro artigo, ele cita algumas filosofias de treino dele, dentre elas, algumas como "Ficar forte nos compostos e depois adicionar isoladores". O problema: Vai render discussão e, honestamente... Já tô de saco cheio de ler essa masturbação eterna do "Low Reps 5x5 PURE RAW 200KGS!" Vs "PUMP GVT FST Isoladores 10x10 No Pain no Gain". se fodam aí

Mas, agora, essa parada que vou postar abaixo, ah, meus caros... Amada e odiada por todos os gêneros - dos BB até os Crossfiteiros. Tom Platz era fã pra caralho - sinal que o treino é bom! Senhoras e senhores, com vocês, Squats And Milk ou Agachamento de 20 Repetições!

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O PROGRAMA DE AGACHAMENTO DE 20 REPETIÇÕES

a.k.a Squats and Milk

Fontes: Musculação.Net, adaptado de um artigo de David Witley

Os agachamentos com um número elevado de repetições fazem maravilhas para o desenvolvimento da massa muscular e para o aumento da força, não apenas nas pernas, mas também no corpo inteiro.

O programa é ridiculamente simples de ser seguido, brutalmente duro de se realizar, e é extremamente produtivo.

Se está envolvido no mundo da musculação, existem boas hipóteses de já ter ouvido falar do programa de agachamento de 20 repetições. Esta é uma abordagem da velha escola para desenvolver força e massa muscular, e era bem comum há algumas décadas atrás quando os homens eram homens e certos fármacos ainda não existiam. Só se faz uma série de 20 repetições de agachamento e mais uns poucos exercícios.

A cada sessão sucessiva de treino acrescenta-se de 2 a 4 kg à carga total do seu agachamento. Este já foi considerado um dos programas mais eficientes jamais concebidos para proporcionar um aumento significativo de força e de massa muscular num curto período de tempo, e por uma boa razão;o programa funciona!

Na realidade, é tão produtivo, que eu nunca ouvi falar de alguém que tenha posto em prática (de forma correta) alguma versão deste programa e não tenha ganho músculo e força. Sempre que me aparece um cliente que quer ficar grande no menor período de tempo possível, é a partir desta base que começamos. Irei então revelar-lhe um programa de 6 semanas que colocou pilhas de músculo em todos os que já o seguiram.

PREPARE SUA MENTE

Antes de começar a discutir este programa, terá de compreender a psicologia das 20 repetições de agachamento. Não pode simplesmente ir para o ginásio, colocar alguns discos de peso na barra, começar a agachar e esperar o melhor. Este programa é provavelmente muito mais duro e intenso a nível de capacidade de concentração e de resistência mental, do que a nível físico.

Você tem que estar mentalmente preparado ou não irá conseguir fazer isso. A dor e o medo irão acompanha-lo, tentá-lo fazer parar, dizendo-lhe para desistir. O seu corpo estará a gritar para você o ouvir, e a pequena voz na sua cabeça irá implorar-lhe para que pare e desista. Diga-lhes para se calarem. Você tem um objetivo e irá atingi-lo!

Agachar um peso pesado durante 20 repetições não irá parecer nada natural ao seu corpo. Irá doer. Irá sentir-se tonto e com a cabeça leve. Provavelmente irá querer vomitar. Vá em frente. O seu corpo poderá decidir desligar-se completamente e deixá-lo no fundo de um agachamento, incapaz de subir. Como deveria ser óbvio, a segurança deve ser uma preocupação primordial.

NÃO tente seguir um programa de agachamento de 20 repetições sem uma jaula de potência (power rack) ou pinos de segurança. Ficar preso sob uma barra pesada no fundo de um agachamento sem nenhum lugar para onde sair, enquanto está com falta de ar, não é um cenário muito agradável.

O PROGRAMA DE TREINO

O coração e a alma do programa é o agachamento com barra livre com 20 repetições. Já agora, por favor note que eu não disse agachamento na “máquina smith”, ou qualquer outra máquina de agachamento. Existem centenas de modelos de máquinas estranhas que prometem proporcionar um agachamento “seguro”.

Você estará bastante seguro, desde que esteja numa jaula de potência ou tenha pinos de segurança resistentes no seu suporte de agachamento. Para além disso, a sua técnica irá ser sempre a sua maior segurança. Antes de passarmos para a próxima seção, é importante que decida se vai usar um agachamento do tipo olímpico ou um agachamento do tipo powerlifting, as técnicas irão ser completamente distintas.

Eu tendo a favorecer uma abordagem de estilo de agachamento mais ao estilo powerlifting porque se adapta ao meu tipo de corpo. Se não tiver a certeza de que a sua técnica está correta, procure um powerlifter experiente (de preferência um que já tenha competido) e peça-lhe para lhe ensinar a forma correta.

EM SPOILER: A técnica apropriada de um agachamento:

• Uma coluna reta (não confundir com vertical). Mantenha um agarre estreito na barra e contraia as omoplatas dos seus deltóides como apoio. Empurre a barra ligeiramente para cima, como se fosse fazer um press militar à nuca . Faça isto antes mesmo de levantar a barra dos apoios do suporte. O propósito disto é: criar uma “prateleira” abaixo do trapézio para acomodar a barra e gerar tensão nos ombros e trapézio, o que irá estimular a parte superior do corpo, enquanto mantém uma posição rígida e segura.

• Para a maioria das pessoas, os pés deveriam estar posicionados (apontados) ligeiramente para fora, e os joelhos deveria posicionar-se na direcção dos dedos dos pés. Não permita nunca que os joelhos se torçam para fora. Se eles fizerem isto, irá ter problemas sérios.

• O seu olhar deveria apontar diretamente para a frente, ou ligeiramente para cima. Se olhar para baixo, irá arredondar a sua zona lombar e isso irá comprometer a sua coluna. Isso aumenta as probabilidades de lesão. O seu corpo tende a seguir a sua cabeça. Rolar uma barra no meio das suas costas a meio de uma série de agachamento não irá tornar nenhum treino mais produtivo.

• Mantenha o abdómen contraído, e mantenha o ânus apertado, especialmente na posição do fundo. Isso soa estranho, eu sei, mas há histórias horríveis na comunidade do ferro sobre pessoas que negligenciaram este ponto importante.

• Carregue a barra, encaixe-se debaixo dela, mantenha-se tenso, erga a barra acima dos apoios do suporte. Dê um passo atrás, inspire bem fundo e comece. Agache até abaixo, pelo menos até à posição paralela ao solo. Volte para cima, Efectue mais algumas inspirações profundas, e agache novamente. Quanto mais você avançar ao longo da série, mais importante se torna a respiração

Na realidade, os veteranos às vezes chamam a isso de “agachamento respiração” ou em inglês “breathing squats”. Até que você alcance a última e agonizante repetição, estará mais a respirar do que a agachar.

Uma das razões para este programa ser tão produtivo e estimulante para o crescimento, é que os músculos da porção superior do corpo estão constantemente a trabalhar para sustentar o peso e a encher os pulmões com ar. Efectue tantas inspirações profundas quanto necessárias entre as repetições.

Terá de manter uma concentração plena e máxima ao longo de toda a série. Convença-se a si mesmo, antes sequer de se colocar debaixo da barra, de que não irá desistir. A única razão para desistir antes de alcançar a repetição número 20, será porque o corpo deixou de responder e você caiu para o lado.

Isso vai acontecer em algum ponto; você entrará na posição final e a suas pernas simplesmente deixarão de responder. Da próxima vez que treinar, você simplesmente carrega a barra com o mesmo peso e ataca novamente.

A duração do ciclo é de seis semanas. Esta é uma boa quantidade de tempo para desenvolver tamanho e força sem entrar em excesso de treino “overtraining”. Prolongar o tempo para além de seis semanas normalmente diminuirá os ganhos obtidos. O protocolo padrão é treinar três vezes por semana em dias não sucessivos.

Por exemplo, o clássico esquema de treinar às segundas-feiras, quartas-feiras, e sextas-feiras funciona perfeitamente. Se não estiver preocupado em recuperar-se por completo entre as sessões, poderá treinar duas vezes por semana. A primeira vez que eu tentei esta rotina, dei-me bem a treinar às segundas, quartas e sextas.

Alguns meses depois, depois de já ter feito um par de ciclos de agachamentos de 20 repetições, tive grandes resultados treinando apenas às terças-feiras e sextas-feiras. Nessa altura, já tinha aprendido a concentrar-me melhor, e estava já a usar pesos bastante pesados, e dessa forma, garantia uma recuperação extra, o que me proporcionou melhores resultados.

COMO SELECIONAR A CARGA

Já ouvi muitas ideias diferentes relativamente à selecção da carga, e acredito que é bom começar com a meta em mente, especialmente para um principiante neste programa. É uma meta razoável esperar que a maioria dos praticantes possa agachar as suas 5 repetições máximas (5RM), para 20 repetições ao final da sexta semana de treino.

Para determinar a sua carga inicial, utilize o valor da sua carga actual para as suas 5 repetições máximas e subtraia 2 kg para cada treino agendado. Assim, se as suas actuais 5RM forem 142 kg, e está a planear treinar três vezes por semana durante 6 semanas (18 treinos), deveria começar com 106 kg, pois 18 treinos x 2 kg por treino = 36 kg. Subtraia 36 de 142 e irá obter 106 kg. É muito simples:

Depois do seu agachamento, faça uma série leve de pullovers para aproximadamente 20 a 25 repetições. Recomendo usar uma disco de 10 kg e fazê-lo deitado sobre um banco, mas se preferir pode usar um halter. Pense nisso mais como uma ajuda para recuperar o fôlego, do que como um exercício. Permaneça com o mesmo peso leve durante toda a duração do ciclo.

Serão adicionados outros exercícios conforme a sua capacidade de recuperação. Deveria incluir pelo menos um movimento de empurrar, um movimento de puxar, e algo para os braços, mas pode acrescentar mais se sentir que consegue recuperar-se de forma adequada desse volume de treino adicional.

Escute o seu corpo; se isso se revelar demasiado para si, poderá sempre excluir uma ou duas séries do esquema de treino.

O programa sobreviveu ao longo do tempo por uma razão: ELE FUNCIONA!

EXEMPLO DE TREINO PARA QUEM TEM UMA BOA RECUPERAÇÃO:

• Agachamento: 1×20
• Pulloveres: 1×20
• Terra: 1×15
• Supino: 2-3×10
• Remada Curvada: 2-3×15
• Press militar: 2-3×12

EXEMPLO DE TREINO ABREVIADO - PARA INICIANTES E PESSOAS COM DIFICULDADES DE RECUPERAÇÃO

• Agachamento: 1×20
• Pulloveres: 1×20
• Terra: 1×15
• Fundos: 2×10
• Remada Curvada: 2×10

Note que o agachamento é o primeiro exercício do esquema. Isto é assim para que o atleta se possa livrar logo no início, da parte mais dolorosa do programa. Descanse o necessário entre as séries. Pode substituir o remo inclinado por elevações de tronco, e o supino por fundos para peito em paralelas.

Fique longe da máquina de puxada alta e do peck deck; simplesmente imagine que voltou atrás no tempo, para uma época em que tais coisas nem sequer existiam! Se escolher fazer fundos nas barras paralelas ou elevações de tronco em barra fixa, adicione carga assim que estiver suficientemente forte para o fazer.

Depois de seis semanas disto, siga um qualquer outro programa. É necessário 6 semanas de recuperação para que possas arriscar outro ciclo de 20 repetições

CONSIDERAÇÕES DIETÉTICAS (A parte MILK)

Para ficar grande, tem que comer como gente grande. Carne, queijo, frutas, e legumes estão na lista. Embora esteja a consumir muitas calorias de forma propositada, não se encha de pizzas e bolos de chocolate. Você precisa de calorias de qualidade, em boas quantidades.

A “arma secreta” nutricional deste programa é o leite. Este era há anos atrás um importante componente do programa original de agachamento de 20 repetições – na realidade, um componente tão importante, que o programa por vezes era chamado de programa de “agachamento e leite” ou em inglês “squats and milk”. Funcionava naquela época, e ainda funciona nos dias de hoje.

Dois litros de leite integral era considerado o mínimo absoluto para qualquer um que queria ficar grande, e quatro litros por dia era o padrão. Integral, desnatado, homogeneizado a 2%… A escolha é sua. Também pode incluir a sua proteína em pó, substituto de refeições, mel ou fruta ao seu leite para adicionar proteína e calorias ou simplesmente para dar mais sabor.

EXEMPLO DE CARDÁPIO TÍPICO DURANTE O PROGRAMA

Café da Manhã

• 3 a 4 ovos com queijo
• 1 peça de fruta
• 1 copo de leite

Lanche da Manhã

• Proteína em pó com leite

Almoço

• Batatas cozidas, peixe grelhado, feijão verde
• Fruta
• Salada
• 1 copo de leite

Lanche da tarde

• Fatia grossa de queijo
• 1 copo de leite

Jantar

• Bife ou frango
• Arroz, ou batatas
• Bróculos cozidos a vapor
• Salada
• 1 copo de leite

Ceia

• Proteína em pó com leite

Isto é apenas uma sugestão. Personalize a sua ingestão alimentar de acordo com os seus gostos pessoais, mas assegure-se de que ingere bastante comida e que faz refeições com frequência. Para além disso, beba bastante água ao longo do dia.

QUANDO NÃO ESTIVER NA ACADEMIA - RECUPERAÇÃO

Nos dias em que não for ao ginásio, realize algum tipo de recuperação ativa, como caminhadas ou natação, pois isso irá ajudar a minimizar a dor muscular pós-treino. Os alongamentos diários e massagens uma vez por semana ou ambos também ajudarão na recuperação.

As actividades extenuantes como cárdio intenso ou jogos coletivos em grupo ou em campo deveriam ser evitados, dado que pretendemos direcionar todos os recursos disponíveis para o desenvolvimento dos músculos. Durma bastante: 8 a 9 horas por noite e faça uma sesta sempre que puder.

O programa de agachamento de 20 repetições não é recente nem sofisticado, mas é distinto de outros programas porque resistiu ao teste do tempo.

Se seguir as indicações que partilhei aqui consigo, especialmente se for principiante, pode esperar como meta realista, ganhar entre 5 a 7 kg nas próximas seis semanas, embora muitas pessoas podem vir a ganhar até mesmo mais do que isso. De qualquer modo, comece a economizar dinheiro para adquirir roupas novas, porque irá precisar delas no final do programa.

Editado Janeiro 29, 2015 às 16:56 por Kinko_RO