Montei uma dieta para perder peso pois sou endomorfo e tenho uma facilidade absurda de ganhar gordura.Tenho apenas 70kg de massa magra e 20 quilos de gordura,aproximadamente,meu bf é 20%.

Nome : Glauber

idade; 22 anos

Peso : 90 kg

BF : 20%

Altura : 1,74m

Biotipo : Endomorfo

Observação: Tenho Hipotireiodismo e faço uso de PURAN T4 todos os dias em jejum,uma hora antes do café da manhã.

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Matinal

2 fatias de pão integral = 4,7 g proteínas; 22,0 carboidratos.

1 Hamburguer = 12 g Prot; 2,1g carboidratos ; 10g gorduras;

ou

3 claras de ovos = 10,8 g Proteína, 1,0 g carboidratos;

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*almoço*

97 g peito de frango(1/2 unidade) = 19,0 g proteínas, 4,8 gorduras.

ou

100 g carne vermelha (acém) = 19,4g proteinas, 5,2 g gorduras.

salada à vontade;

legumes e verduras;

1 barra de cereal = 0,9g Proteina, 15 g carboidratos, 0,7 g gorduras.

30g(2 colheres de sopa) de Amendoim = 9 g Proteína, 3g carboidratos, 12,4 g gorduras.

1 colher de Azeite = 12g gordura;

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*Pré Treino

3 ovos inteiros = 18,9 g Proteína, 1,08 g carboidratos; 14,4 g gordura.

1 banana prata = 1,3g Proteínas, 22,8g carboidratos, 0,3 g gorduras.

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*pós treino*

4 colheres de whey(39,8g) = 26 g Proteína, 10,0 g carb, 1,0 g gordura.

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Jantar

97 g peito de frango(1/2 unidade) = 19,0 g proteínas, 4,8 gorduras.

ou

100 g carne vermelha = 19,4g proteinas, 5,2 g gorduras.

15g(2 colheres de sopa) de Amendoim = 9 g Proteína, 3g carboidratos, 12,4 g gorduras.

1 banana prata = 1,3g Proteínas, 22,8g carboidratos, 0,3 g gorduras.

salada à vontade;

legumes e verduras;

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Ceia

3 claras de ovos = 10,8 g Proteína, 1,0 g carboidratos;

1,5 colher de whey Protein = 10g proteína, 3,75g carboidratos.

Total : Proteínas : 140,7g; Carboidratos : 106,53g Gorduras : 73,1g

Total Calorias da Dieta : 1646,82 calorias.

Taxa Metabólica Basal : 1917 calorias/dia(Usando método Katch-McArdle)

Gasto Diário de Calorias(Atividade Moderada) : 2972 calorias.

Déficit calórico : 1325,18 calorias /dia;

Achei o déficit calórico muito alto,oque acham de eu adicionar mais carboidratos ou Proteínas na dieta,visando deixar o déficit calórico em 700 calorias?

Eliminei o leite,por recomendação do Dr Lair Ribeiro.

Muito Obrigado à todos.

Editado 3/09/2014 às 16:31 09/3, 2014 por hong (veja o histórico de edições)

Coloque todos os macros.

Por exemplo, pão e clara de ovo tem gordura.

Salada e legumes devem ser contados (calorias e macros).

Poderia retirar o Hamburguer e a barrinha(com chocolate).

Ambos tem gorduras indesejáveis.

Poderia retirar o Hamburguer e a barrinha(com chocolate).

Ambos tem gorduras indesejáveis.

Se por gorduras indesejáveis você entende "saturadas", desencane: basta que estas (saturadas) não sejam a maioria das gorduras da dieta. Um pouco não faz mal algum.

Eu evitaria as Trans.

Busarello, está certo.

Ele terá que tomar cuidado com esse pouco, já que carne tem.

Nas barrinhas, 99% de chocolate tem gordura vegetal hidrogenada(trans).

A barra de cereal que estou consumindo não tem chocolate. .

Obrigado pelas dicas, mas quero saber se vcs acham a dieta boa e se o deficit calórico está muito alto..

Editado 4/09/2014 às 02:46 09/4, 2014 por hong (veja o histórico de edições)

Ta muito alto o déficit calórico mesmo.

Deixa ele com 594.4.

Ficando com 2377,6cal.

Ta muito alto o déficit calórico mesmo.

Deixa ele com 594.4.

Ficando com 2377,6cal.

Então meu amigo, eu tb acho que está alto, mas o meu corpo eh mto estranho,tipo,não sei se é por causa do hipotireoidismo mas eu corro pra caramba(3x por semana durante 30 min) faço a dieta e musculação mas não perco gordura, e consigo realizar todas essas atividades sem passar mal,posso estar enganado, mas parece que o meu corpo tem um rendimento acima do normal, ele consegue fazer todas essas atividades gastando o MÍNIMO possível, isso é até bom em termos de sobrevivência, mas para emagrecer é horrível. .

Eu até pensei q o calculo de calorias não funciona pra mim, embora eu tenha certeza que fiz as contas certas

Editado 4/09/2014 às 02:54 09/4, 2014 por hong (veja o histórico de edições)

Eu ACHO que, somando os dados e o hipotireoidismo, seu GCD é bem menor do que você calculou. Ainda assim eu começaria a dieta com umas 2000 calorias.

E, repito, falta acertar os macros de algumas refeições.

Quanto a barrinha de cereal, é apenas açúcar. Naquela refeição já tem carbo (você precisa contar os macros da salada e dos legumes), se for o caso, coloque arroz, batata, macarrão, etc.

Eu vou fazer os ajustes, mas a questão é que não tenho balança para calcular a qtde de legume e verdura que vou ingerir para poder calcular os macros. .

Tb acho que o meu GCD é menor que o qus eu calculei. .vou manter a dieta com essaa cal se eu nao emagrecer é sinal de que tenho que aumentar o deficit calórico.

busarello esta correto,

E não se prenda muito a numero na minha opniao, sim é para vc ter uma base, e va testando semana apos semana, se não tiver perdendo peso, esses numeros não estão na sua realidade, por isso temos individualidadee biologica.

Abs