Fala ai galera, eu andei dando uma boa pesquisada, lendo, assistindo, em fim vivendo toda essa vida de marombeiro que todos aqui amam...

E estou montando um treino com base no que funcionou pra mim nos 6 primeiros meses de treino...

Altura: 1,85cm

Peso Inicial: 78kg BF 9%

Peso Atual: 91Kg BF 13/14%

Nesses primeiros 6 meses treinei como um louco, fazendo uma boa dieta e descansando bem também, usei basicamente um ABC2x e um AB2x. Hoje a dieta está por volta de 4100kcal e pretendo bater 95/96KG, para só então tentar fazer um cutting, ficaria algo em torno de uns 10 meses em Bulking e uns 4/5 pra eu fazer o cutting, bom esse é o meu planejamento atual...

Pois bem, o meu último treino AB2x Push/pull estava me proporcionando ótimos ganhos, mas eu sinto a necessidade de isolar o treino de perna em um único dia, quero dar um foco maior a esse membro em uma única vez, por que sinto que demoro a me recuperar de um treino de pernas para outro e isso está me cheirando indícios de overtraining, esses dias fiz um teste treino só pernas com intensidade alta e um bom volume e demorei uns 5/6 dias pra me recuperar completamente, o tempo necessário pra eu treinar de novo na próxima semana, achei o ideal pra mim, pelo menos nesse grupo muscular...então resolvi montar um treino baseado no que eu já fazia, só que deixando um único dia somente para Pernas, ficou mais ou menos assim....depois de tanta enrolação hahahahah

A - SEGUNDA

Supino reto 5x5

Desenvolvimento militar 5x5

Crucifixo reto 3x10

Paralelas 5x5

B - TERÇA

Barra fixa pronada 3x8

Puxada alta polia triangulo 3x10

Remada curvada 3x8

Rosca alternada inclinada banco 3x8

C - QUARTA

Agachamento 5x5

Avanço 4x10

Afundo com halter 3x10

Stiff 4x8

A - QUINTA

Supino Inclinado Halter 3x10

Push Press 3x10

Elevação lateral 3x10

Crucifixo inclinado 3x10

Supino Fechado 3x10

B - SEXTA

Levantamento Terra 5x5

Barra fixa Supinada 4x8

Remada cavalinho 4x6

Kroc row 2x20

Rosca direta 4x8

SÁBADO - OFF

DOMINGO - OFF

Bíceps diretamente por semana 7 séries

Tríceps diretamente por semana 8 séries

Ombros diretamente por semana 11 séries

Peitoral diretamente por semana 14 séries

Costas diretamente por semana 19 séries (não contei o levantamento terra)

Quadríceps diretamente por semana 12 séries

Posterior de coxa diretamente por semana 4 séries

Bom farei ABS na Segunda, Quarta e Sexta.

Panturrilha todos os dias, variações em pé, sentado, com peso sei lá essa merda vai ter que crescer heheheh

No mais tenho dúvida se devo colocar o Levantamento terra no dia de Perna, alguma sugestão?

O que acharam no geral, se precisar mudar tudo estamos ai....hahahah

Não ficou bom. Sem volume pra pernas. Me parece sem critério definido o treino. Se vc quer dar maior foco pra pernas, treine elas 3x na semana ao invés de duas, como estava fazendo anteriormente.

Editado 3/09/2014 às 04:47 09/3, 2014 por Rodrigopq (veja o histórico de edições)

Não ficou bom. Sem volume pra pernas. Me parece sem critério definido o treino. Se vc quer dar maior foco pra pernas, treine elas 3x na semana ao invés de duas, como estava fazendo anteriormente.

Tem alguma sugestão de como poderia ficar o treino...

Deixar Quarta OFF

E dividir os exercícios de Pernas entre os AB?