Gyukiork 0 Postado Agosto 30, 2014 às 18:01 Compartilhar Postado Agosto 30, 2014 às 18:01 (editado) Fala galera blz? voltei a treinar mais ou menos a 1 mês( depois de 3 anos parado) e estou seguindo uma ficha básica para a readaptação, mas agora estou montando algo mais elaborado e gostaria de alguma sugestão ou crítica construtiva para melhora-la. Idade:23 Peso: 63Kg Altura: 1,73m BF: 19% Como voltei a treinar agora estou mantendo uma dieta encima do meu GDC sem ultrapassar as calorias para ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo, enfim, segue o treino: Treino A - Peito, Tríceps e Ombro: Supino reto 4x8 Supino inclinado c/ halteres 4x8 Crucifixo reto 4x8 Desenvolvimento 3x10 Paralela (10 rep.) Supino Fechado 3x8 Treino B - Costas, Bíceps e Trapézio: Levantamento Terra 4x8 Barra Fixa (até a falha) Remada Curvada 4x8 Kroc Rows 3x10 Rosca direta 3x8 Encolhimento 4x8 Treino C - Pernas: Agachamento Livre 4x6 Leg Press 4x8 Flexora 4x8 Gêmeos sentado 4x10 Gêmeos em pé no smith 4x10 Pretendo também fazer abdominal um dia sim outro não. Outra dúvida, não aguento fazer muitas reps na paralela nem barra fixa e gostaria de saber se estes devem ser substituídos ou mesmo com poucas reps devem ser mantidos adicionando outro exercício para reforçar o treino. Por enquanto é isso pessoal, é o primeiro treino que eu mesmo monto, espero receber sugestões ou críticas construtivas, desde já agradeço a todos, obrigado!! Editado Agosto 30, 2014 às 18:02 por Gyukiork Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
philip_np 887 Postado Agosto 30, 2014 às 18:05 Compartilhar Postado Agosto 30, 2014 às 18:05 Fala galera blz? voltei a treinar mais ou menos a 1 mês( depois de 3 anos parado) e estou seguindo uma ficha básica para a readaptação, mas agora estou montando algo mais elaborado e gostaria de alguma sugestão ou crítica construtiva para melhora-la. Idade:23 Peso: 63Kg Altura: 1,73m BF: 19% Como voltei a treinar agora estou mantendo uma dieta encima do meu GDC sem ultrapassar as calorias para ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo, enfim, segue o treino: Treino A - Peito, Tríceps e Ombro: Supino reto 4x8 Supino inclinado c/ halteres 4x8 Crucifixo reto 4x8 Desenvolvimento 3x10 Paralela (10 rep.) Supino Fechado 3x8 Treino B - Costas, Bíceps e Trapézio: Levantamento Terra 4x8 Barra Fixa (até a falha) Remada Curvada 4x8 Kroc Rows 3x10 Rosca direta 3x8 Encolhimento 4x8 Treino C - Pernas: Agachamento Livre 4x6 Leg Press 4x8 Flexora 4x8 Gêmeos sentado 4x10 Gêmeos em pé no smith 4x10 Pretendo também fazer abdominal um dia sim outro não. Outra dúvida, não aguento fazer muitas reps na paralela nem barra fixa e gostaria de saber se estes devem ser substituídos ou mesmo com poucas reps devem ser mantidos adicionando outro exercício para reforçar o treino. Por enquanto é isso pessoal, é o primeiro treino que eu mesmo monto, espero receber sugestões ou críticas construtivas, desde já agradeço a todos, obrigado!! No A, tira crucifixo e põe desenvolvimento em low reps logo apos o supino, se quiser põe o inclinado com haltere depois ou no fim do treino. O B kroc rows é high reps 1-2x15-20. O C troca flexora por RDL logo apos o agacho, com 5 series e leg press é opcional. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gyukiork 0 Postado Agosto 30, 2014 às 18:33 Autor Compartilhar Postado Agosto 30, 2014 às 18:33 E quanto a barra fixa e paralela, tem alguma sugestão? hehe Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
philip_np 887 Postado Agosto 30, 2014 às 18:40 Compartilhar Postado Agosto 30, 2014 às 18:40 E quanto a barra fixa e paralela, tem alguma sugestão? hehe Muito treino aehueahueaheauehu aumenta as reps e series deles, põe 3-4 séries de cada um. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gyukiork 0 Postado Agosto 30, 2014 às 21:27 Autor Compartilhar Postado Agosto 30, 2014 às 21:27 Muito treino aehueahueaheauehu aumenta as reps e series deles, põe 3-4 séries de cada um. Obrigado pela ajuda, hehe. Fico no aguardo de mais sugestões, vlw Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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