Fala galera blz? voltei a treinar mais ou menos a 1 mês( depois de 3 anos parado) e estou seguindo uma ficha básica para a readaptação, mas agora estou montando algo mais elaborado e gostaria de alguma sugestão ou crítica construtiva para melhora-la.

Idade:23

Peso: 63Kg

Altura: 1,73m

BF: 19%

Como voltei a treinar agora estou mantendo uma dieta encima do meu GDC sem ultrapassar as calorias para ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo, enfim, segue o treino:

Treino A - Peito, Tríceps e Ombro:

Supino reto 4x8

Supino inclinado c/ halteres 4x8

Crucifixo reto 4x8

Desenvolvimento 3x10

Paralela (10 rep.)

Supino Fechado 3x8

Treino B - Costas, Bíceps e Trapézio:

Levantamento Terra 4x8

Barra Fixa (até a falha)

Remada Curvada 4x8

Kroc Rows 3x10

Rosca direta 3x8

Encolhimento 4x8

Treino C - Pernas:

Agachamento Livre 4x6

Leg Press 4x8

Flexora 4x8

Gêmeos sentado 4x10

Gêmeos em pé no smith 4x10

Pretendo também fazer abdominal um dia sim outro não.
Outra dúvida, não aguento fazer muitas reps na paralela nem barra fixa e gostaria de saber se estes devem ser substituídos ou mesmo com poucas reps devem ser mantidos adicionando outro exercício para reforçar o treino.
Por enquanto é isso pessoal, é o primeiro treino que eu mesmo monto, espero receber sugestões ou críticas construtivas, desde já agradeço a todos, obrigado!!

Editado 30/08/2014 às 18:02 08/30, 2014 por Gyukiork (veja o histórico de edições)

Fala galera blz? voltei a treinar mais ou menos a 1 mês( depois de 3 anos parado) e estou seguindo uma ficha básica para a readaptação, mas agora estou montando algo mais elaborado e gostaria de alguma sugestão ou crítica construtiva para melhora-la.

Idade:23

Peso: 63Kg

Altura: 1,73m

BF: 19%

Como voltei a treinar agora estou mantendo uma dieta encima do meu GDC sem ultrapassar as calorias para ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo, enfim, segue o treino:

Treino A - Peito, Tríceps e Ombro:

Supino reto 4x8

Supino inclinado c/ halteres 4x8

Crucifixo reto 4x8

Desenvolvimento 3x10

Paralela (10 rep.)

Supino Fechado 3x8

Treino B - Costas, Bíceps e Trapézio:

Levantamento Terra 4x8

Barra Fixa (até a falha)

Remada Curvada 4x8

Kroc Rows 3x10

Rosca direta 3x8

Encolhimento 4x8

Treino C - Pernas:

Agachamento Livre 4x6

Leg Press 4x8

Flexora 4x8

Gêmeos sentado 4x10

Gêmeos em pé no smith 4x10

Pretendo também fazer abdominal um dia sim outro não.

Outra dúvida, não aguento fazer muitas reps na paralela nem barra fixa e gostaria de saber se estes devem ser substituídos ou mesmo com poucas reps devem ser mantidos adicionando outro exercício para reforçar o treino.

Por enquanto é isso pessoal, é o primeiro treino que eu mesmo monto, espero receber sugestões ou críticas construtivas, desde já agradeço a todos, obrigado!!

No A, tira crucifixo e põe desenvolvimento em low reps logo apos o supino, se quiser põe o inclinado com haltere depois ou no fim do treino.

O B kroc rows é high reps 1-2x15-20.

O C troca flexora por RDL logo apos o agacho, com 5 series e leg press é opcional.

E quanto a barra fixa e paralela, tem alguma sugestão? hehe

E quanto a barra fixa e paralela, tem alguma sugestão? hehe

Muito treino aehueahueaheauehu aumenta as reps e series deles, põe 3-4 séries de cada um.

Muito treino aehueahueaheauehu aumenta as reps e series deles, põe 3-4 séries de cada um.

Obrigado pela ajuda, hehe.

Fico no aguardo de mais sugestões, vlw