[Fora do Modelo] Treino E Dieta Para Hipertrofia Mulher (Ajuda)

#hipertrofia

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Postado 29/08/2014 às 13:46 08/29, 2014

Tenho 20 anos, mulher, 1,70 e peso 60 kg. Sempre fui mt fina nas pernas e nos bracos, mas nunca liguei muito para a alimentação, entao acumulei ao longo dos anos gordura no abdome e nas costas. Principalmente por fatores genéticos, aquela gordurinha no final das costas (quadril) sobressai muito e não consigo usar nenhuma blusa justa, nem com calca jeans. Nunca me importei porque todo mundo falava que eu era mt magra e que eu tinha que engordar. Mas na verdade, o que eu tinha que fazer era ganhar mt massa magra na perna e perder essa gordura.

Estou treinando na academia a 3 meses de seg a sab, 1h por dia. Ja vi resultados, mas mt pequenos. Nem minha perna aumenta, nem minha barriga diminui. Parece um processo mt lento. Mas não desisto, tenho um plano de 6 meses pra tentar ao menos ver algum resultado maior! Mas queria algumas dicas, para acelerar um pouco as coisas.

obs: treino

treino

se, quart e sex:

leg press

cadeira extensora

cadeira adutora (bomb 3x)

panturrilha maquina

supino + crucifixo(HBC)

triceps corda

triceps frances

desenvolvimento "arnold"

ter, quin,sab:

mesa flexora

extensão posterior

cad. abdutora

3 apoios p. 90

gluteo em d.l

pulley supinado (bomb 3x)

biceps direto c/ HBC

biceps cross

dieta:

7:00 -- tapioca + fruta

+ HMB

10:00 - banana passa ou maca

13:00 -- almoço: batata doce + 2 frangos + legumes

+ HMB

16:00 -- pao integral + cottage + peito de peru

16:30 -- treino

18:00 -- whey protein + 5g de creatina + meia maca

19:00 -- frango + legumes

+ HMB

21:00 -- iogurte

Postado 29/08/2014 às 14:08 08/29, 2014

o treino tem muitas maquinas, precisa de mais compostos, agachamento livre stiff barra etc, tenta fze a superiores e b inferiores fica mais simples.

sobre a deita vc precisa colocar o total de kcal prot gord e carb e o seu gasto diario de kcal. mas desd ja digo que é quase impossível perder gordura e ganhar massa ao msm tempo, escolhe um e faz

A: peito, ombro, tríceps e quadríceps

Supino reto 3x8

Paralelas 4xF
Militar 3x8

Agachamento Livre 4x6

leg press 3x10

extensora 3x10/12

B: costas, bíceps, trapézio e posterior de coxa
chin up 3x8 (caso nõa consiga com o peso do corpo usa o graviton)

remada curvado 3x8

pulley costas 3x10

encolhimento3x6

rosca direta 3x8

stiff 3x6

flexora3x10

Editado 29/08/2014 às 14:08 08/29, 2014 por acfs (veja o histórico de edições)

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Corpinho de modelo é o caralho, definidinho? é pra mané e otário, eu treino serio eu me dedico esse é meu esporte eu vou até o fim nem que isso leve a morte, debaixo do supino lá é meu lugar com 100kgs cada lado ninguém vai me segurar, sem nenhuma recompensa sem nenhuma honraria faço isso por amor, não pra impressiona guria, com dor dedicação assim eu vou seguindo a estrada é longa mas sem pressa eu vou indo, sem nunca fraquejar sem nunca ir ao chão, o objetivo é simples não caber no meu caixão, eu não uso e nunca usei camisetinha gola V muito menos apertada marcando tamanho P, eu não vou pra baladinha pra inflar ego ou moral sou arcaico, sou bruto, eu sou anti social.