Faaala galera, blz?

Voltei a treinar Jiu Jitsu há 2 anos e nesse período fiz musculação apenas voltada para força de pegada e explosão (circuitos, altas reps. com muita corda etc.)

Tem 2 meses que passei a treinar com foco na hipertrofia. Continuo no Jiu Jitsu mas treinando bem menos, de 2~3x por semana no máximo.

Estou seguindo uma boa dieta de bulking (ainda vou postar pedindo avaliação) e malhando 6x por semana (ABC 2x). Ganhei um peso legal nesses 2 meses (5~6kg) aumentando pouca coisa (aparentemente) o %bf (avaliação nutricional marcada para início do mês que vem para saber ao certo)..então creio estar no caminho certo, pois também estou conseguindo progredir bem as cargas.

Poderiam avaliar a série e/ou tirar algumas pequenas dúvidas, por favor? O que vocês mudariam? Todas as opiniões são bem vindas.

Idade: 26 anos

Altura: 1,83m

Peso: 89kg (comecei o treino de hipertrofia com 83~84kg)

Objetivo: Hipertrofia

Suplementação: Whey, Albumina e Malto.

ABC2x - Abdominais 2ª, 4ª e 6ª - Domingo OFF

A (Peito/Ombro/Tríceps)

Supino Reto - 4x8

Supino Inclinado com halteres - 4x8

Crucifixo reto - 4x8

Desenvolvimento Militar - 3x8

Elevação Lateral - 3x8 (pensando em eliminar. Ou não?)

Paralelas - 3x8/falha

Supino Fechado - 3x8

B (Costas/Bíceps/Trapézio)

Pulley Frente - 4x8 (Ainda estou muito fraco no Pull up, mas todo dia tento fazer uma rep. a mais. Quando tiver fazendo pelo menos 4x5 em média, troco de vez)

Chin ups - 4x8 (Ainda está meia boca..estou em 7-5-4-4, mas já eliminei o Pulley)

Remada Curvada - 4x8

Rosca Direta barra W - 3x8

Rosca Martelo - 3x8 (Elimino uma das roscas? Faço as duas? Atualmente estou alternando..terça-feira faço direta, sexta faço martelo)

Encolhimento pela frente - 3x10

C (Pernas)

Agachamento no Smith - 4x8 (Impossível fazer livre lá na academia. Há alguma alternativa ou continuo no Smith? Frustrado com isso )

Terra - 4x8

Leg 45º - 4x8 (Adiciono/troco pelo RDL ou não?)

Gêmeos sentado - 4x12

Panturrilha no Leg Horizontal - 4x12

Abdominais (2ª, 4ª e 6ª)

Abd anilha 10kg no tórax - 4x15

Abd na máquina - 4x15

Plate Twist - 4x15

Elevação de pernas no Hack - 4x15

Basicamente é isso....

Vlw!!!!

vai ai minha sugestão
elimina supino inclinado.
alternet entre desenvolvimento militar e desenvolvimento com halteres.
faz 2x8 na elevação lateral

troque a remada curvada por remada unilateral em banco pra exigir menos da lombar e cadeia posterior 1 dia antes do treino de inferior.
faça apenas 1 variação de rosca no treino.

Troca o terra pra 3x6 e alterne pra terra com pausa 3x4
tira leg 45 e adicione barbell hip thrust

Porque? o keenan cornelius faz e diz ser um dos motivos de sucesso no jiu jitsu dele

faça abdominais só nos dias de treino de membros inferiores ou 2 dias antes de membros inferiores

Ótimo treino. No A eliminaria o elevação lateral. No B tiraria uma rosca (voce pode alternar como voce vem fazendo) e faria remada curvada com pegada supinada) e fznd remada curvada supinada voce pode até eliminar as duas roscas.

vai ai minha sugestão

elimina supino inclinado.

alternet entre desenvolvimento militar e desenvolvimento com halteres.

faz 2x8 na elevação lateral

troque a remada curvada por remada unilateral em banco pra exigir menos da lombar e cadeia posterior 1 dia antes do treino de inferior.

faça apenas 1 variação de rosca no treino.

Troca o terra pra 3x6 e alterne pra terra com pausa 3x4

tira leg 45 e adicione barbell hip thrust

Porque? o keenan cornelius faz e diz ser um dos motivos de sucesso no jiu jitsu dele

faça abdominais só nos dias de treino de membros inferiores ou 2 dias antes de membros inferiores

radec, obrigado pelas sugestões!! vou testar cada uma com ctza. Parece bom msm esse do Cornelius hein..Já vou dar uma estudada nele esses dias pra tentar sábado. flwww.

Ótimo treino. No A eliminaria o elevação lateral. No B tiraria uma rosca (voce pode alternar como voce vem fazendo) e faria remada curvada com pegada supinada) e fznd remada curvada supinada voce pode até eliminar as duas roscas.

Vlw pelo feedback! Mas Victor.. a remada curvada que faço é com pegada supinada mesmo =)

Sendo assim, não é uma boa essa de alternar a rosca direta com a martelo? flww!!

Editado 21/08/2014 às 02:29 08/21, 2014 por Brabus (veja o histórico de edições)

radec, obrigado pelas sugestões!! vou testar cada uma com ctza. Parece bom msm esse do Cornelius hein..Já vou dar uma estudada nele esses dias pra tentar sábado. flwww.

Vlw pelo feedback! Mas Victor.. a remada curvada que faço é com pegada supinada mesmo =)

Sendo assim, não é uma boa essa de alternar a rosca direta com a martelo? flww!!

sim, pode alternar ai as roscas.

Gostei do treino, algumas vezes vc pode fazer um bi set, ao invés de 2 exercícios para tríceps e bíceps.

Tipo, biceps: rosca alternada + Scott

Tríceps: testa + corda.

Vai dar um pump legal

Gostei do treino, algumas vezes vc pode fazer um bi set, ao invés de 2 exercícios para tríceps e bíceps.

Tipo, biceps: rosca alternada + Scott

Tríceps: testa + corda.

Vai dar um pump legal

Pois é. Eu fazia assim p tríceps..só que fazia Paralelas primeiro..aí dps supino fechado + corda. Achei q tava muita coisa p tríceps e tirei o isolador, mesmo gostando do treino. Acho que os treinos que fazia para pegada fizeram bem....

Quando diz "algumas vezes vc pode fazer um bi set"...seria alternando semanalmente? Uma semana faria um só p bíceps e na seguinte o bi set?

Pois é. Eu fazia assim p tríceps..só que fazia Paralelas primeiro..aí dps supino fechado + corda. Achei q tava muita coisa p tríceps e tirei o isolador, mesmo gostando do treino. Acho que os treinos que fazia para pegada fizeram bem....

Quando diz "algumas vezes vc pode fazer um bi set"...seria alternando semanalmente? Uma semana faria um só p bíceps e na seguinte o bi set?

Olha, eu gosto de fazer semana sim, semana não...

Vai de cada um, da recuperação, organismo e etc.

Tente alternar sempre os exercícios a cada duas semanas, Não fique muito tempo na mesma, isso ajuda a não estacionar nos pesos.