Altura:172cm

Peso:70kg

bf:12%

Mesomorfo

BULKING------------- Carboidratos : 400g prot : 200g gord : 70 kcal :2700

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Pre treino - 9:20

carb:63 ou 21 kcal:493

prot:21 ou 30 ou

gord:18 ou 1 kcal:340

140g de banana prata + 60g de aveia + 120g de ovo mexido

OU

20g de aipim cozido + 100g de carne , frango ou peixe +70g de banana prata

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Pos treino - 10;45

carb:8g

prot:30g

kcal:120

30g de whey + 10g de nescau

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Almoço - 12:00

carb:106

prot:40 kcal:510

gord:2

80g de arroz ou 60g de macarrao + 25g de feijao + 100g de batata doce + 20g de aipim + 200g de carne , peixe ou frango

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Lanche da tarde - 3h

carb:118 kcal:514

prot: 25

100g de batata doce + 90g de frango , carne ou peixe + 140g de banana prata + 40g de aveia

OU

100g de aipim + 90g de frango , carne ou peixe + 140g de banana prata + 40g

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Janta - 18h

carb:50

prot:67 kcal:500

gord:30

80g de arroz ou 60g de macarrao + 200g de carne , frango ou peixe + salada com 30g de azeite

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ceia - 9:30

carbo:2

prot:5 kcal:280

gord:30

8g de castanha do para + 10g de nozes + 30g de queijo minas + 12g de azeite + 45g de linhaça marrom

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Antes de dormir

prot:25

30g de albumina

3 litros de agua por dia !!

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Avaliem ai galeraaa!!!!

Editado 19/08/2014 às 01:42 08/19, 2014 por brunodiniz (veja o histórico de edições)

Reveja estes macros, especialmente as gorduras.

Exemplo:

- whey com nescau tem gordura;

- no seu almoço tem mais do que 2 gramas de gordura

- no seu lanche da tarde tem gordura

- etc.